Πώς να αποφύγετε το άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος στο bodybuilding και πώς ο σίδηρος ενισχύει τους συνδέσμους; 10 λεπτά χρόνου και θα αλλάξετε την ιδέα του bodybuilding. Πρόσφατα, υπήρξε μια τάση στην άρση βαρών να δουλεύεις με το μέγιστο βάρος ενώ χρησιμοποιείς τη συντομότερη τροχιά. Οι αθλητές αναζητούν συνεχώς νέες τεχνικές, για παράδειγμα, αυξάνοντας το τόξο ανύψωσης ενός αθλητικού εξοπλισμού στον τύπο και χρησιμοποιώντας παπούτσια μπαλέτου κατά την εκτέλεση ανυψωτικών. Ο μεγαλύτερος μετασχηματισμός, ωστόσο, ήταν ο μετασχηματισμός κατάληψης.
Ο βοηθητικός εξοπλισμός βελτιώνεται συνεχώς και οι κανόνες για τη δύναμη της κάμψης του γόνατος έχουν γίνει πιο δημοκρατικοί. Όλα αυτά είχαν ως αποτέλεσμα οι βαθιές καταλήψεις να μοιάζουν πλέον με στροφές μπάρας.
Αυτό οδηγεί στην ελαχιστοποίηση του φορτίου στα τετράγωνα και οι powerlifters προσπαθούν με αυτόν τον τρόπο να αποκλείσουν την εργασία των ποδιών από αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Με τη σειρά του, αυτό οδηγεί σε παραβίαση της αρμονικής ανάπτυξης του τετρακέφαλου, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων του γόνατος. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πόσο συσχετίζονται οι βαθιές καταλήψεις bodybuilding και η υγεία του γόνατος.
Πολλοί προπονητές θέλουν να προσαρμόσουν το πρόγραμμα προπόνησης όσο το δυνατόν περισσότερο στις ανάγκες του αθλήματός τους, το οποίο ως αποτέλεσμα δεν επιτρέπει σε όλους τους μυς του σώματος να αναπτυχθούν. Για παράδειγμα, είναι πολύ σημαντικό για τους παίκτες βόλεϊ να πηδούν ψηλά και για να αναπτύξουν αυτήν την ικανότητα συχνά δεν κάνουν βαθιές καταλήψεις. Φυσικά, αυτό θα αυξήσει τη δύναμη του άλματος, αλλά οι μύες δεν αναπτύσσονται ομοιόμορφα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τενοντίτιδα της άρθρωσης του γόνατος.
Για τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, δημιουργήθηκε ένα πρόγραμμα προπόνησης που καθιστά δυνατή την τέλεια επεξεργασία των έσω μυών του μηρού. Αυτός ο μυς βρίσκεται πάνω από την άρθρωση του γόνατος και έχει σχήμα V. Αυτός ο μυς είναι πολύ σημαντικός για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος και, αν αναπτυχθεί καλά, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο. Μεταξύ των εκπροσώπων διαφόρων αθλημάτων, αυτοί οι μύες αναπτύσσονται καλύτερα στους αρσιβαρίστες. Αυτό το πρόγραμμα ονομάζεται εκπαίδευση VMO.
Βασικά στοιχεία της εκπαίδευσης VMO για υγιή γόνατα
Οι καταλήψεις είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και για την εκπόνηση των έσω μυών, ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει μια συγκεκριμένη θέση των ποδιών, να εστιάσει στο χαμηλότερο σημείο του εύρους κίνησης ή έναν συνδυασμό και των δύο. Το έργο των μυών των ποδιών επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τους υποδοχείς που βρίσκονται στα πέλματα των ποδιών. Είναι πολύ ευαίσθητα στην πίεση και για το λόγο αυτό συμμετέχουν ενεργά στην ιδιοδεκτικότητα. Εάν μεταφέρετε το κύριο φορτίο στα δάχτυλα των ποδιών, τότε οι έσω μύες του μηρού θα συμμετέχουν στο μέγιστο στο έργο. Η μετατόπιση της έμφασης του φορτίου στα δάχτυλα των ποδιών επιτυγχάνεται εύκολα χάρη στη στενή θέση των ποδιών και την ταυτόχρονη κίνηση του κέντρου βάρους του σώματος προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε κατάλληλο αντικείμενο τοποθετημένο κάτω από τις φτέρνες.
Για να μεγιστοποιηθεί η χρήση των έσω μυών, μπορεί να χρησιμοποιηθεί αύξηση της εργασίας στην κάτω θέση του εύρους κίνησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, μαζί με τους δικέφαλους του ισχίου, οι έσω μύες είναι επίσης υπεύθυνοι για την άρση. Αυτό είναι δυνατό μόνο όταν σηκώνεστε από μια βαθιά κατάληψη. Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι μεταξύ των αθλητών δύναμης. Πιθανότατα, ο κύριος λόγος για αυτό είναι η λανθασμένη αναλογία δύναμης μεταξύ των τετρακέφαλων και των οσφυϊκών μυών. Με τη σειρά της, αυτή η παραβίαση είναι συνέπεια ρηχών καταλήψεων, οι οποίες είναι πλέον πολύ διαδεδομένες μεταξύ των αθλητών.
Επιπλέον, αυτή η ανισορροπία επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό μερικών κινήσεων που πραγματοποιούνται, για παράδειγμα, ανυψώνοντας τη ράβδο στο στήθος από μια κρεμάστρα. Πιστεύεται επίσης από έγκριτους αθλητικούς επιστήμονες ότι οι ρηχές καταλήψεις μπορούν να αποδυναμώσουν την ευελιξία και την ιδιοσυγκρασία. Εάν θέλετε να προστατέψετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας, τότε θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις ακόλουθες δύο ασκήσεις.
Ποδηλάτης βαθιές καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι μέρος ενός προπονητικού προγράμματος για ποδηλάτες υψηλού επιπέδου που φτάνουν σε μεγάλα ύψη στο άθλημα. Για να κάνετε αυτήν την παραλλαγή κατάληψης, τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος 10 έως 15 εκατοστά και οι φτέρνες σας να είναι σε μια μπάρα.
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια σφήνα για αυτό το σκοπό, η οποία σας επιτρέπει να μειώσετε την πίεση στις φτέρνες. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία σφήνας της ράβδου, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους έσω μυς. Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να δείτε ότι εάν χρησιμοποιείτε μια σφήνα, τότε η κατάληψη θα γίνει πιο κάθετη, γεγονός που καθιστά δυνατή τη μείωση του φορτίου στους γλουτούς. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι όταν χρησιμοποιείτε σφήνα, η ισορροπία θα διαφέρει σημαντικά σε σύγκριση με την κλασική κατάληψη. Είναι καλύτερο να κάνετε περισσότερα σετ προθέρμανσης από ό, τι συνήθως.
Βαθιά καταλήψεις "ένα και ένα τέταρτο"
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται από σκιέρ Ολυμπιακού επιπέδου και σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας για κρίσιμες καταστάσεις στις οποίες μπορεί να βρεθούν ανά πάσα στιγμή.
Κατεβείτε για πέντε δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ανεβείτε τα τρία τέταρτα του πλάτους, με αργό ρυθμό, διατηρώντας μια ομαλή κίνηση. Μετά από αυτό, ξαπλώστε ξανά όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και ταυτόχρονα ελέγξτε την κίνηση.
Όταν οι γομφίοι σας βρίσκονται σε πλήρη επαφή με τις γάμπες σας, ξεκινήστε να σηκώνετε μέχρι να γίνουν τα γόνατά σας σχεδόν πλήρως. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Και οι δύο ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 5 σετ με 6-8 επαναλήψεις το καθένα. Όπως μπορείτε να δείτε, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι αρκετά μικρός, γεγονός που σχετίζεται με την παρουσία μεγαλύτερου αριθμού γρήγορων ινών στους έσω μυς σε σύγκριση με άλλους μυς που αποτελούν τον τετρακέφαλο.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το bodybuilding βαθιές καταλήψεις και τις επιπτώσεις τους στην υγεία του γόνατος, δείτε εδώ:
