Μόνο οι βασικές ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Τα πιο δημοφιλή είναι το πάτημα πάγκου και το squat. Μάθετε πώς προπονείται ένας μεγάλος αθλητής! Οι περισσότεροι αθλητές καταλαβαίνουν ότι η αύξηση μάζας είναι δυνατή με βασικές ασκήσεις. Με μεμονωμένες κινήσεις, μπορείτε να διαμορφώσετε τους μυς, αλλά όχι να αυξήσετε τη μάζα. Αυτό οφείλεται πρωτίστως στην ανταπόκριση του σώματος στη πλήρωση της βάσης, η οποία συνίσταται στην παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων αναβολικών ορμονών. Σήμερα θα μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης πιέσεων δύναμης και καταλήψεων στο bodybuilding.
Πώς να κάνετε σωστά τις καταλήψεις bodybuilding;
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτής της άσκησης, αλλά θα εξετάσουμε την κλασική έκδοση, αφού είναι απαραίτητο να την κατακτήσουμε πρώτα. Λέγεται πολύ συχνά ότι οι καταλήψεις μπορούν να τραυματίσουν τις αρθρώσεις του γόνατος. Ωστόσο, εάν η τεχνική σας είναι άψογη, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα γόνατά σας.
Θέση του αθλητικού εξοπλισμού
Η μπάρα πρέπει να ταιριάζει άνετα στο πίσω μέρος των δέλτα. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε την ιδανική τροχιά κατά την εκτέλεση της κίνησης. Ωστόσο, ορισμένοι αθλητές τοποθετούν τον εξοπλισμό ψηλότερα, αλλά αν χρησιμοποιείτε τη θέση μπάρας που προτείνουμε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος. Επίσης, όσο υψηλότερο είναι το βλήμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα τετράγωνα. Διαφορετικά, οι μύες των γλουτών και των εκτατών λειτουργούν πιο ενεργά.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι κατά την αφαίρεση του βλήματος από το ράφι, πρέπει να προσπαθήσετε να ξοδέψετε το ελάχιστο ποσό κίνησης σε αυτό. Αυτό θα εξοικονομήσει περισσότερη δύναμη για την ίδια την άσκηση.
Τακτοποίηση χεριών και κεφαλιού
Αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό, καθώς η θέση των χεριών σας στη μπάρα επηρεάζει άμεσα την απόδοση. Όταν χρησιμοποιείτε μια στενή λαβή, ένας μεγάλος αριθμός σταθεροποιητικών μυών του άνω σώματος μπαίνει στο παιχνίδι. Όταν χρησιμοποιείτε ευρεία λαβή, ένας αθλητικός εξοπλισμός είναι πιο δύσκολο να ελεγχθεί και χρησιμοποιείται συχνότερα από αθλητές που δεν έχουν μεγάλη ευελιξία.
Το κεφάλι πρέπει να σηκωθεί, οι ώμοι να απομακρυνθούν και το στήθος να ωθηθεί προς τα έξω. Αυτό θα σας διευκολύνει να στηρίξετε την πλάτη σας με ένα πρωτότυπο, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Προσπαθήστε να κρατήσετε το βλέμμα σας στο ύψος των ματιών. Αυτό οφείλεται στην παρατήρηση ότι ένα άτομο τραβιέται προς την κατεύθυνση του βλέμματος.
Θέση των ποδιών
Εδώ υπάρχει μεγάλη διαμάχη. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν μια ευρεία στάση, ενώ άλλοι μια στενή. Αρχικά, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να ισορροπήσετε και θα σας δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα. Επίσης, κατά την εκτέλεση της κίνησης, το κύριο φορτίο πρέπει να κατανέμεται, περίπου 75 τοις εκατό στις φτέρνες.
Ασκηση
Διατηρήστε μια άνετη ταχύτητα οδήγησης για εσάς. Η αίσθηση ελέγχου στην άσκηση είναι πιο σημαντική. Θα πρέπει να χαμηλώσει ελαφρώς κάτω από το παράλληλο του μηρού στο έδαφος. Με βαθιές καταλήψεις, το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος αυξάνεται.
Πώς να κάνετε σωστά το power press στο bodybuilding;
Αυτή είναι μια αγαπημένη άσκηση για όλους σχεδόν τους αθλητές. Καμία κίνηση με πολύ βάρος δεν προκαλεί τόσο συναίσθημα στους άλλους όσο το πάτημα του πάγκου. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο μεγαλύτερο είναι το κράτημα, τόσο μικρότερο θα είναι το εύρος κίνησης. Σε αυτή την περίπτωση, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους μύες του θώρακα. Με στενό κράτημα, η τροχιά αυξάνεται και οι τρικέφαλοι μπαίνουν ενεργά στο έργο.
Θέση σώματος
Προσπαθήστε να τοποθετήσετε το κεφάλι, τους γλουτούς και το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το ράφι. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω. Οι αρθρώσεις των ώμων, οι γλουτοί και το κεφάλι πρέπει να πιέζονται σφιχτά στον πάγκο, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι λυγισμένο (αναφέρεται μόνο στους εκπροσώπους της άρσης βαρών). Επίσης, κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος για μέγιστη ισχύ.
Θέση των ποδιών
Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο μακριά και σταθερά στο έδαφος. Αυτό θα σας δώσει ισχυρή υποστήριξη και ένα καλό ξεκίνημα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τοποθέτηση χεριών
Πολλοί αθλητές δεν γνωρίζουν σε ποια λαβή προτιμούν - κλειστό ή ανοιχτό. Για την ασφάλειά σας, είναι ακόμα καλύτερο να χρησιμοποιείτε κλειστή λαβή. Επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο του βλήματος και είναι πιο εύκολο να το κρατήσετε.
Η θέση του αθλητικού εξοπλισμού
Η άσκηση ξεκινά με όρθια θέση με τις αρθρώσεις των αγκώνων κλειδωμένες. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το βλήμα στο επίπεδο των κάτω μυών του θώρακα και, μετά από δεύτερη καθυστέρηση, πιέστε το προς τα έξω χρησιμοποιώντας μια εκρηκτική κίνηση. Στο bodybuilding, είναι σημαντικό να σηκώνετε τα υψηλότερα δυνατά βάρη και για το λόγο αυτό, μην λυγίζετε τη μέση σας.
Προστατευτικά εργαλεία για πιέσεις ισχύος και καταλήψεις
Ενώ μια προστατευτική ζώνη χρησιμοποιείται καλύτερα όταν κάνετε καταλήψεις, δεν είναι τόσο σημαντική για τον πάγκο. Αυτός ο τύπος πλεξούδας προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης, κάτι που είναι σημαντικό όταν κάνετε οκλαδόν. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτά στερεωμένο, αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να εφαρμόζει σφιχτά στο σώμα.
Οι επίδεσμοι, ωστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πλεονέκτημα και στις δύο ασκήσεις. Κατά την κατάληψη, δεν σας προστατεύουν μόνο από τραυματισμούς, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν το εργασιακό σας βάρος. Στον πάγκο, ένας επίδεσμος είναι απαραίτητος για αθλητές που έχουν αδύναμους συνδέσμους ή τραυματισμούς στον καρπό χωρίς αποτυχία. Άλλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το πυρομαχικό για να αυξήσουν την ασφάλεια.
Ελέγξτε τις τεχνικές για να κάνετε πιέσεις δύναμης και καταλήψεις για bodybuilding σε αυτό το βίντεο:
