Μάθετε την τεχνική της άσκησης απομόνωσης γλουτού. Ιδανικό για κορίτσια που θέλουν να κάνουν σταθερούς και διογκωμένους γλουτούς. Εκτελώντας την απαγωγή στο μηχάνημα, μπορείτε να τονίσετε το φορτίο μόνο στους γλουτιαίους μυς. Τις περισσότερες φορές, η κίνηση χρησιμοποιείται από κορίτσια, αφού για τα περισσότερα από αυτά το κύριο καθήκον είναι η ανάπτυξη και η ενίσχυση των γλουτών. Μερικές φορές η άσκηση εκτελείται από άνδρες, αλλά αυτό συμβαίνει πολύ σπάνια.
Είναι καλύτερο να βάλετε αυτήν την κίνηση στο τέλος του προπονητικού προγράμματος, καθώς πρέπει να εκτελείται με γρήγορο ρυθμό και όταν η άρθρωση του ισχίου θερμαίνεται αρκετά καλά (τις περισσότερες φορές αυτό ισχύει στην αρχή του μαθήματος), αυτό μπορεί να οδηγήσει στον τραυματισμό του. Επιπλέον, τα τραντάγματα και οι στροφές του σώματος πρέπει να αποφεύγονται με κάθε δυνατό τρόπο. Εργαστείτε μόνο με την προσπάθεια των γλουτιαίων μυών και με πλήρη έλεγχο της κίνησης. Σημειώστε ότι υπάρχουν αρκετές παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση, τις οποίες θα εξετάσουμε επίσης σήμερα.
Μυϊκή και κοινή εργασία όταν τραβάτε πίσω τον προσομοιωτή
Για κάθε μία από τις επιλογές κίνησης που υπάρχουν σήμερα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τους αντίστοιχους προσομοιωτές. Σε αυτή την περίπτωση, θα εμπλακούν οι ίδιοι μύες, αλλά η έμφαση του φορτίου μπορεί να μετατοπιστεί. Πρώτα απ 'όλα, ο δικέφαλος μυς και οι γλουτοί θα εμπλακούν στο έργο. Ανάλογα με τη θέση του σώματός σας, άλλοι μύες θα λειτουργήσουν ως σταθεροποιητές.
Για να είναι η κίνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, πρέπει να εστιάσετε στους μύες στόχευσης. Για να το κάνετε αυτό, φανταστείτε ότι το πόδι σας είναι συγκρατημένο από το γόνατο. Έτσι μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο σωστά και με το απαιτούμενο πλάτος.
Ένα συγκεκριμένο φορτίο εξακολουθεί να πέφτει στην άρθρωση του γόνατος, αν και το ισχίο είναι το κύριο. Εάν χρησιμοποιείτε την άρθρωση του γόνατος, τότε ο τετρακέφαλος θα πάρει λίγο από το φορτίο για τον εαυτό του. Για να το αποφύγετε, χρησιμοποιήστε μόνο τα βάρη που μπορείτε να ελέγξετε πλήρως. Είναι πάντα καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και να εκτελείτε καλά την κίνηση.
Πώς να απαγάγετε σωστά το μηχάνημα;
Δεν έχει σημασία πού εκτελείτε την κίνηση - σε crossover ή σε ειδικό προσομοιωτή, η τεχνική σε κάθε περίπτωση παραμένει αμετάβλητη. Είναι απαραίτητο να ακουμπήσετε καλά τα χέρια σας στον προσομοιωτή και να λυγίσετε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή. Το πόδι εργασίας πρέπει να σηκωθεί ελαφρώς λόγω της ελαφριάς κάμψης της άρθρωσης του γόνατος. Το κέντρο βάρους πρέπει να μετατοπιστεί στη φτέρνα του ποδιού στήριξης. Όταν εκτελείτε μια κίνηση σε ειδικό προσομοιωτή, σπρώξτε την πλάκα με τη φτέρνα σας, χωρίς να σηκώσετε το δάχτυλο. Όταν χρησιμοποιείτε crossover, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια κίνηση έλξης και ταυτόχρονα η φτέρνα πρέπει να εκτείνεται σε σύγκριση με το δάχτυλο (με άλλα λόγια, λυγίστε το πόδι). Από την αρχική θέση, το πόδι πρέπει να γυριστεί πίσω και η άρθρωση του γόνατος να επεκταθεί μόνο στο τέλος της τροχιάς, όταν το πόδι δεν έχει πού να κινηθεί. Κρατήστε στην τελική θέση και μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Ποια είναι η σωστή απαγωγή στον πάγκο;
Λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας στην οσφυϊκή χώρα και κοιτάξτε μπροστά. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά πίσω από τον πάγκο και το πόδι εργασίας πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του πάγκου (η άρθρωση του γόνατος κάμπτεται σε ορθή γωνία). Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης της κίνησης και εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.
Στην αρχή της κίνησης, είναι απαραίτητο να απαγάγετε ελαφρώς το πόδι, χρησιμοποιώντας μόνο την άρθρωση του ισχίου για αυτό. Είναι επίσης σημαντικό η εφεδρική κίνηση να γίνεται με το πόδι λυγισμένο. Όταν η φτέρνα είναι μπροστά από το δάχτυλο του ποδιού, επιτυγχάνεται η μέγιστη συστολή των μυών των γλουτών και των βραχιόνων.
Συμβουλές για αθλητές για την άσκηση της απαγωγής πίσω στο μηχάνημα
Στο κάτω μέρος του σώματος υπάρχουν αρκετοί μεγάλοι μύες: το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού, ο τρικέφαλος μυς του κάτω ποδιού και των γλουτών. Όπως είπαμε, αυτή η κίνηση εμπλέκει τους γοφούς και τους γλουτούς, κάτι που είναι σημαντικό γεγονός για τα κορίτσια. Με την ανάπτυξη αυτών των μυών, τα κορίτσια θα είναι σε θέση να δώσουν στο σχήμα τους περισσότερη σεξουαλικότητα.
Επιπλέον, ο τετρακέφαλος δεν συμμετέχει στο έργο, πράγμα που σας επιτρέπει να μην αλλάξετε την αρμονία των ποδιών. Ακόμα κι αν κάνετε γυναικείες καταλήψεις, εμπλέκονται οι τετρακέφαλοι, κάτι που δεν είναι πάντα θετικό. Για τα κορίτσια που είναι επιρρεπή σε ταχεία υπερτροφία των μυών των ποδιών, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε μεμονωμένες κινήσεις, όπως το τράβηγμα προς τα πίσω στο μηχάνημα.
Έχουμε ήδη πει ότι αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται μερικές φορές από άνδρες. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι όταν εκτελείται, οι μύες τεντώνονται, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία της υπερτροφίας. Ωστόσο, για τα κορίτσια αυτή η κίνηση είναι η κύρια, τότε συχνά δεν έχει νόημα οι άνδρες να καταφεύγουν σε αυτήν. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι όλη η εργασία γίνεται από τους μύες των γλουτών και των οπίσθιων βραχιόνων.
Πώς να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μυς εκτελώντας απαγωγή προς τα πίσω, δείτε αυτήν την ιστορία:
