Πολλοί αθλητές δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο πάτημα πάγκου, στο squat και στο deadlift. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις. Μάθετε για αυτά. Το bodybuilding προϋποθέτει την αρμονική ανάπτυξη των μυών και ορισμένες ασκήσεις δεν πρέπει να παραμελούνται. Οι αθλητές συχνά εστιάζουν στις λεγόμενες ασκήσεις «χρυσή τριάδα», οι οποίες περιλαμβάνουν καταλήψεις, άρσεις θανάτου και πρέσες πάγκου. Σήμερα θα εξετάσουμε όλες τις περιπλοκές της αντίστροφης υπερέκτασης και πουλόβερ με μπάρα στο bodybuilding.
Αντίστροφη υπερέκταση στο bodybuilding
Αυτή η κίνηση εξάγει πολύ αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους γοφούς. Επιπλέον, μέρος του φορτίου πέφτει στους μυς της πλάτης. Αλλά ο κύριος σκοπός της άσκησης είναι να τεντώσει τους μυς της πλάτης. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση είναι ασφαλέστερη από την κανονική υπερέκταση.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την εκτέλεση της κλασικής υπερέκτασης, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους ορθούς μυς της πλάτης. Για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει λιγότερο βάρος. Η αντίστροφη υπερέκταση στερείται αυτού του μειονεκτήματος και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αξιοπρεπές βάρος.
Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί από αθλητές διαφορετικών επιπέδων προπόνησης. Σημειώνουμε επίσης ότι τα κορίτσια λατρεύουν πολύ αυτή την άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες που ασκούνται συχνότερα εμπλέκονται στην εργασία.
Πώς να εκτελέσετε σωστά την αντίστροφη υπερέκταση;
Υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές για αυτήν την άσκηση. Ωστόσο, εάν απουσιάζουν στο δωμάτιό σας, τότε δεν πρέπει να απελπίζεστε, καθώς ένας συνηθισμένος πίνακας είναι επίσης αρκετά κατάλληλος. Το σώμα σας πρέπει να υποστηρίζεται από τους μεσαίους και τους άνω κοιλιακούς. Για να διατηρήσετε μια σταθερή ένταση στους μυς -στόχους, τα πόδια πρέπει να σηκωθούν ελαφρώς και να διατηρηθούν σε αυτή τη θέση, ακόμη και κατά τη διάρκεια της παθητικής φάσης. Αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο της κάτω πλάτης και, στην ακραία άνω θέση, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο. Προσπαθήστε να ελέγξετε την κίνηση σε όλη την τροχιά. Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, οι γλουτοί και οι βραχίονες εμπλέκονται ενεργά στο έργο. Ο ευθύγραμμος μυς της πλάτης λειτουργεί επίσης μερικώς. Είναι πολύ σημαντικό να μην απλώνετε τα πόδια σας, καθώς αυτό αυξάνει το άγχος στις αρθρώσεις και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά μπορείτε να γυρίσετε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα για να αυξήσετε τη συμμετοχή στο έργο των οσφυϊκών μυών.
Η άσκηση πρέπει να γίνεται εντός του εύρους για να τεντώσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι πολύ χαλαροί. Δεδομένου ότι οι γλουτοί εργάζονται ενεργά στην άσκηση, τα κορίτσια είναι πιο πιθανό να την εκτελέσουν.
Πουλόβερ με μπάρα στο bodybuilding
Το half-over είναι ιδανικό για έναν αρχάριο αθλητή, καθιστώντας δυνατή τη διαμόρφωση του στήθους. Εάν η άσκηση εκτελείται τεχνικά ικανοποιητικά, τότε το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί αρκετά γρήγορα - το στήθος θα γίνει ευρύτερο, η στάση είναι καλύτερη. Το πουλόβερ μπορεί να φέρει το καλύτερο αποτέλεσμα στην εφηβεία, όταν σχηματίζεται το σώμα. Το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της κίνησης πέφτει στους μεγάλους και ευρύτερους μυς του στήθους. Τα πρόσθια δέλτα, οι οδοντωτοί μύες και οι τρικέφαλοι λειτουργούν ως βοηθητικοί.
Πώς να εκτελέσετε σωστά ένα πουλόβερ με μπάρα στο bodybuilding;
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο, παίρνοντας πρώτα έναν αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια σας. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν καλά στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κρατήστε το βλήμα σε απλωμένους βραχίονες πάνω από τους άνω θωρακικούς μυς. Η λαβή πρέπει να είναι περίπου ίση με το πλάτος των ώμων.
Αρχίστε να κατεβάζετε αργά το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας, αφού προηγουμένως έχετε πάρει ανάσα. Προσοχή μην λυγίζετε τα χέρια σας. Διαφορετικά, το κύριο φορτίο θα μετατοπιστεί στους τρικέφαλους μυς. Το βλήμα χαμηλώνει παράλληλα με το έδαφος, μετά από το οποίο είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια μικρή παύση. Επιστροφή στην αρχική θέση. Πρέπει να ελέγξετε την κίνηση σε όλη την πορεία και να δώσετε προσοχή στο τέντωμα των μυών -στόχων. Είναι επίσης σημαντικό να μην λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων.
Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης πουλόβερ με μπάρα στο bodybuilding
Εάν τηρείτε αρκετές αποχρώσεις, για τις οποίες θα μιλήσουμε τώρα, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού:
- Το κύριο πράγμα κατά την εκτέλεση ενός πουλόβερ δεν είναι το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού, αλλά η ικανότητα να αισθανθείτε το έργο των μυών -στόχων.
- Μην προσπαθήσετε να αγγίξετε το έδαφος με τη μπάρα. Πρέπει να σταματήσετε τη στιγμή που το βλήμα είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Μην λυγίζετε την πλάτη σας πολύ στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Ξεκουραστείτε σταθερά με τα πόδια σας, δημιουργώντας έτσι υποστήριξη υψηλής ποιότητας για τον εαυτό σας.
- Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την κίνηση στο τελευταίο στάδιο του συγκροτήματος για την ανάπτυξη του στήθους.
- Κάντε το πουλόβερ με μπάρα για τρία σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πουλόβερ, δείτε αυτό το βίντεο:
