Κατά το σχεδιασμό ενός διατροφικού προγράμματος, οι bodybuilders πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Μάθετε πότε πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Όλη η διατροφή στο bodybuilding βασίζεται σε δύο θρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές ενώσεις. Όλοι γνωρίζουν ότι οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυών και οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια. Το κύριο ερώτημα για την οργάνωση της σωστής διατροφής για έναν οικοδόμο δεν είναι πλέον η ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών, αλλά το πότε πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στο bodybuilding.
Πότε να παίρνω πρωτεΐνη και υδατάνθρακες;
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα για να αναπληρώσουν την αποθήκη γλυκογόνου, η οποία βρίσκεται στο ήπαρ σε έναν μέσο άνθρωπο και στους αθλητές επίσης στους μυϊκούς ιστούς. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, όταν εξαντληθούν τα αποθέματα ενέργειας, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που αποθηκεύεται από αυτό.
Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, τότε ο μυϊκός ιστός αρχίζει να διασπάται, οδηγώντας σε απώλεια μάζας. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, πάρτε 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων με τη μορφή φρούτων, χυμού ή αθλητικού ποτού αμέσως μετά την προπόνηση. Χάρη σε αυτό το βήμα, όχι μόνο θα διατηρήσετε τους μυς, αλλά και θα αποκαταστήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου το συντομότερο δυνατό. Επίσης, αυτό πρέπει να γίνει τη στιγμή που είναι ανοιχτό το "παράθυρο υδατανθράκων", η διάρκεια του οποίου κυμαίνεται από μισή ώρα έως σαράντα λεπτά.
Το σώμα κάθε αθλητή είναι ικανό να αφομοιώσει τους υδατάνθρακες ξεχωριστά. Κάποιος προτιμά να παίρνει ένα κέρδος, ενώ το σώμα κάποιου ανταποκρίνεται καλύτερα στα φρούτα ή στον φρεσκοστυμμένο χυμό. Για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς. Θα πρέπει να κάνουμε ένα μικρό πείραμα. Μετά το μάθημα, καταναλώστε καθεμία από τις πηγές υδατανθράκων και παρακολουθήστε την κατάστασή σας. Εάν μέσα σε δέκα λεπτά έχετε γίνει πιο ευδιάθετοι, τότε η συγκεκριμένη μορφή είναι η πιο αποτελεσματική για εσάς. Ας πούμε ότι τρώτε φρούτα σήμερα και αν δεν επιτεύχθηκε το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε πάρτε ένα κέρδος στο επόμενο μάθημα. Συνεχίστε το πείραμα μέχρι το σώμα να σας πει τι είναι καλύτερο για αυτό.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Εκτός από το «παράθυρο υδατανθράκων», υπάρχει και ένα πρωτεϊνικό. Είναι ανοιχτό για μία ή δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Εάν θέλετε να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα στην τάξη, τότε σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τον αγνοήσετε. Ενώ αυτό το "παράθυρο" είναι ανοιχτό, απλά πρέπει να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα και ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί δραματικά και το αναβολικό υπόβαθρο θα αυξηθεί.
Μέχρι πριν από μερικά χρόνια, οι αθλητές έπαιρναν υδατάνθρακες χωριστά από τις πρωτεϊνικές ενώσεις. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πιο αποτελεσματικό να λαμβάνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης και αμινοξέων ταυτόχρονα με τους υδατάνθρακες.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου
Τη νύχτα, το πεπτικό σύστημα ξεκουράζεται και για το λόγο αυτό, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού για να πάρει ενέργεια. Ταυτόχρονα, δεν απαιτείται πολλή ενέργεια αυτή τη στιγμή και η απώλεια μάζας είναι μικρή. Σε γενικές γραμμές, αυτό μπορεί να μην ληφθεί σοβαρά υπόψη εάν οι καταβολικές αντιδράσεις δεν ενταθούν το πρωί.
Με το ξύπνημα, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια, η οποία αυξάνει σημαντικά την απώλεια μάζας. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να ληφθεί ένα μέρος ταχέως εύπεπτων πρωτεϊνικών ενώσεων το συντομότερο δυνατό. Είναι επίσης σκόπιμο να λαμβάνετε συμπλήρωμα καζεΐνης και αμινοξέων πριν τον ύπνο.
Ινσουλίνη
Αυτή η ορμόνη στο σώμα εκτελεί τις λειτουργίες μεταφοράς και μετά από ένα γεύμα, η συγκέντρωσή της αυξάνεται απότομα. Mayσως δεν έχετε καταλάβει ακόμη πλήρως τι σχέση έχει αυτό το γεγονός με την απόκτηση μάζας. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η ινσουλίνη συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Οι πρωτεϊνικές ενώσεις στους μυς συντίθενται μέσα στα κύτταρα, τα οποία πρέπει πρώτα να τροφοδοτηθούν με αμίνες. Αλλά οι κυτταρικές μεμβράνες απλά δεν θέλουν να περάσουν αυτές τις ουσίες, γεγονός που επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών. Είναι η ινσουλίνη που αυξάνει τον δείκτη διαπερατότητας της μεμβράνης, αυξάνοντας έτσι το αναβολικό υπόβαθρο. Για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να πάρετε 100 χιλιοστόλιτρα υγρών υδατανθράκων υψηλής ποιότητας μισή ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης.
Για πρωτεΐνη, πώς και πότε να το πάρετε, δείτε αυτό το βίντεο:
