Ο Βλαντιμίρ Κράβτσοφ είναι ίσως η πιο εξαιρετική προσωπικότητα στον κόσμο των ρωσικών αθλημάτων δύναμης. Μάθετε τα μυστικά και τις αρχές της εκπαίδευσης από τον Vladimir Kravtsov. Στην εγχώρια άρση δύναμης σήμερα είναι δύσκολο να βρεθεί μια πιο φωτεινή προσωπικότητα από τον Βλαντιμίρ Κράβτσοφ. Theταν ο πρώτος μεταξύ των Ρώσων που έγινε ο νικητής του πιο διάσημου κλασικού Arnold Classic, και αυτό ήδη λέει πολλά. Σήμερα θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας τα μυστικά του Βλαντιμίρ Κράβτσοφ στον πάγκο για 300.
Αρχές εκπαίδευσης του Βλαντιμίρ Κράβτσοφ
Το πρώτο σημείο που πρέπει να προσέξετε είναι η κυκλικότητα των φορτίων. Για συνεχή πρόοδο, ένας αθλητής πρέπει να κάνει μικρο -μακρο κύκλους των φορτίων του. Εάν γίνουν λάθη κατά τη διάρκεια αυτού του σχεδιασμού έντασης, καθώς και στην επιλογή ασκήσεων, τότε η πρόοδος θα επιβραδυνθεί σημαντικά.
Είναι καλύτερο να συνθέσετε το συγκρότημα μόνοι σας, αφού μόνο ο αθλητής γνωρίζει όλες τις δυνατότητές του. Θα πρέπει να αποφασίσετε αμέσως για τις εργασίες που πρέπει να επιτύχετε. Φαίνεται σε έναν απλό άνθρωπο ότι όλοι στο γυμναστήριο κάνουν το ίδιο πράγμα. Αλλά οι αθλητές καταλαβαίνουν ότι μέσω προπόνησης δύναμης, μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος, να χτίσετε μυϊκή μάζα ή να αυξήσετε τη δύναμη.
Επί του παρόντος, όλοι οι powerlifters μπορούν να χωριστούν σε δύο στρατόπεδα. Μερικοί είναι στο γυμναστήριο έξι ημέρες την εβδομάδα, ενώ άλλοι είναι ικανοποιημένοι με 3 ή 4 ημέρες προπόνησης. Παρεμπιπτόντως, ο Βλαντιμίρ ανήκει στη δεύτερη κατηγορία αθλητών. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης για εκπροσώπους κάθε στρατοπέδου μπορεί να είναι ακριβώς η ίδια. Στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει τις περισσότερες φορές. Ο κύριος λόγος για αυτό έγκειται στο γεγονός ότι ο αριθμός των συνεδριών και η έντασή τους πρέπει να είναι ανάλογες.
Με απλά λόγια, όσο πιο συχνά επισκέπτεστε το γυμναστήριο, τόσο λιγότερη ένταση πρέπει να είναι και το αντίστροφο. Οι αθλητές που περνούν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο χρησιμοποιούν πολύ συχνά προπόνηση στη μέγιστη ένταση και, για ευνόητους λόγους, δεν μπορούν να δουλέψουν συνεχώς σε αυτή τη λειτουργία. Το σώμα απλά δεν έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.
Ταξινόμηση των επαγγελμάτων σύμφωνα με τη σοβαρότητα του Kravtsov
Όλες οι προπονήσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: ελαφρές, μεσαίες και σκληρές. Κατά τη διάρκεια βαρέων προπονήσεων, χρησιμοποιούνται μέγιστα βάρη εργασίας. Ένα παράδειγμα είναι η πρέσα πάγκου ενώ ξαπλώνετε. Ας πούμε ότι η άσκηση πρέπει να γίνει σε πέντε επαναλήψεις και σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να πατήσετε μέχρι τη στιγμή που δεν μπορείτε να σηκώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό μόνοι σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας έναν σύντροφο για δίχτυ ασφαλείας, πρέπει να κάνετε μία ή δύο αναγκαστικές επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης, μην δίνετε προσοχή στον ακριβή αριθμό επαναλήψεων. Αυτό το σχήμα πρέπει να είναι μόνο μια κατευθυντήρια γραμμή.
Με ένα μέσο φορτίο, θα πρέπει να έχετε ακόμη 5 έως 6 επαναλήψεις στο αποθεματικό. Με ελαφριά προπόνηση, όλα πρέπει να είναι ξεκάθαρα. Για παράδειγμα, ο ήδη αναφερόμενος πάγκος Victor προπονείται δύο ή το πολύ τρεις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό δεν οφείλεται στο γεγονός ότι είναι αντίθετος με τις συχνές προπονήσεις. Απλώς, η συχνότερη προπόνηση σύντομα θα οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις και σε κατάσταση υπερπροπόνησης.
Έτσι, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα είναι αρκετό να πραγματοποιηθούν τρεις συνεδρίες. Η έντασή τους είναι φθίνουσα: βαριά, μεσαία και ελαφριά.
Η διάρκεια του μικροκυκλώματος στην εκπαίδευση του Kravtsov
Όταν όλα έγιναν ξεκάθαρα με τη συχνότητα των προπονητικών συνεδριών, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στον προσδιορισμό της διάρκειας ενός μικροκύκλου ή, πιο απλά, του αριθμού των ημερών. Η γκάμα των μικροκυκλών είναι πολύ μεγάλη. Τις περισσότερες φορές, κυμαίνεται από 7 έως 16 ημέρες. Κατά την επιλογή της διάρκειας ενός μικροκύκλου, η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στον αριθμό των ημερών που χρειάζεται το σώμα για να ανακάμψει.
Με άλλα λόγια, όταν έχετε πραγματοποιήσει προπόνηση κρουστών μιας από τις ομάδες μυών, τότε για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για αρκετές ημέρες. Για κάθε αθλητή, αυτό είναι ένα καθαρά ατομικό χαρακτηριστικό. Κατά τη διάρκεια αυτής της ανάπαυσης, η προπόνηση πρέπει να έχει μέτρια έως ελαφριά ένταση.
Εάν προετοιμάζεστε για διαγωνισμούς, τότε ενάμιση μήνα πριν ξεκινήσουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύντομους μικροκύκλους. Για παράδειγμα, το ίδιο πάτημα πάγκου σε ύπτια θέση σε μέγιστη ένταση πρέπει να γίνεται 2 ή 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Με αυτόν τον τρόπο εκπαίδευσης, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε σοβαρή πρόοδο στα αποτελέσματα. Είναι πιο πιθανό ότι θα είναι στο ίδιο επίπεδο ή, στην καλύτερη περίπτωση, ελαφρώς αυξημένες. Σταδιακά, η απόδοση θα αρχίσει να μειώνεται και αυτό θα πρέπει να συμβεί όσες μέρες πριν από την έναρξη του διαγωνισμού χρειάζεστε για να ανακάμψετε. Με άλλα λόγια, εάν το σώμα σας αναρρώσει από την πρέσα πάγκου για 9 ή 10 ημέρες, τότε ακριβώς αυτό το χρονικό διάστημα πριν από την έναρξη του διαγωνισμού πρέπει να φτάσετε κοντά στην κατάσταση της υπερπροπόνησης. Φυσικά, εδώ είναι απαραίτητο να νιώσουμε διακριτικά αυτό το όριο και να δώσουμε πολύ προσεκτικά το φορτίο. Ως αποτέλεσμα, εάν το σώμα ξεκουραστεί 9-10 ημέρες πριν από τον διαγωνισμό, τα αποτελέσματα της παράστασης θα είναι εξαιρετικά.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η κατάσταση των συνδέσμων και των αρθρώσεων έτσι ώστε να μην τραυματίζονται από υψηλά φορτία. Όταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθάνεστε έντονη ενόχληση στις αρθρώσεις, πιθανότατα μπορεί να τραυματιστούν σύντομα.
Φυσικά, μια τέτοια μέθοδος προπόνησης μάλλον δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους αθλητές. Για παράδειγμα, στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, είναι πολύ δύσκολο να νιώσεις το όριο της κατάστασης της υπερπροπόνησης. Μην ξεχνάτε ότι ο Βλαντιμίρ Κράβτσοφ είναι σήμερα ο πρώτος στη χώρα στον πάγκο.
Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να πάρουν τα μυστικά του Βλαντιμίρ Κράβτσοφ στον πάγκο για 300 σε υπηρεσία. Ωστόσο, πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί. Είναι πολύ δύσκολο να δοθούν συγκεκριμένες συμβουλές για το βάρος και τον αριθμό των σετ με επαναλήψεις, αφού όλα εξαρτώνται από τον ίδιο τον αθλητή. Το ίδιο ισχύει για ακριβείς συστάσεις κατά την επιλογή της διάρκειας των μικροκυκλών. Θα πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε τις ρυθμίσεις που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Σε αυτό το βίντεο, θα δείτε πώς ο Βλαντιμίρ Κράβτσοφ σημείωσε ρεκόρ στον πάγκο των 310 κιλών:
