Τύπος του στρατού όρθιος

Πίνακας περιεχομένων:

Τύπος του στρατού όρθιος
Τύπος του στρατού όρθιος
Anonim

Μάθετε τι είναι ένας πάγκος στρατού, ποια είδη υπάρχουν και πώς να κάνετε σωστά την άσκηση για να μην τραυματίσετε τους μυς. Η ανδρική και ανάγλυφη ανδρική φιγούρα ενθουσιάζει τις καρδιές των κοριτσιών και απαιτεί σεβασμό από τους άνδρες. Οι φυσικές ασκήσεις με μεγάλα βάρη «μούχλα» φιγούρες αναφοράς.

Χρησιμοποιώντας τακτικά τον πάγκο του στρατού στις προπονήσεις του, ο αθλητής θα αντλήσει όλο το πάνω μέρος του σώματος, θα γίνει πιο ανθεκτικός, ισχυρότερος και θα αυξήσει την αύξηση μυϊκής μάζας.

Η άρση βαρών πάνω από το κεφάλι σας είναι ένας καλός δείκτης φυσικής κατάστασης χωρίς εξοπλισμό. Οι ασκήσεις τύπου έχουν εδώ και καιρό σε μεγάλη εκτίμηση μεταξύ των αθλητών δύναμης.

Οι δελτοειδείς μύες είναι οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι μύες στο ανθρώπινο σώμα. Έχουν ευρύ φάσμα κινήσεων και συμμετέχουν σε πολλές ασκήσεις. Οι μύες έχουν ένα ορισμένο επίπεδο σκλήρυνσης χωρίς ειδικό φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης του άνω μέρους του σώματος θα πρέπει να ιδρώσετε. Το έργο περιπλέκεται περαιτέρω από τη δομή των μυών της ζώνης ώμου, η οποία είναι αρκετά περίπλοκη, οπότε η περιοχή του δέλτα είναι εύκολο να υπερφορτωθεί, να τραβηχτεί ή να τραυματιστεί.

Σε ποιους μυς κουνιέται ο Τύπος του στρατού;

Τύπος του στρατού όρθιος
Τύπος του στρατού όρθιος

Το Army Standing Chest Press είναι μια σύνθετη άσκηση για την ανάπτυξη ολόκληρης της μυϊκής μάζας του άνω μέρους του σώματος. Με τη βοήθειά του, χτίζεται η δύναμη και το μέγεθος των τρικεφάλων, αυξάνεται η μυϊκή ανάπτυξη όλων των δεσμίδων των δελτοειδών μυών και επεξεργάζονται επίσης οι μύες της πλάτης. Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για την άντληση της ζώνης ώμου, αν και ένας τεράστιος αριθμός βοηθητικών μυών εμπλέκεται σε αυτήν. Ο στρατιωτικός τύπος χρησιμοποιεί επίσης τους άνω μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, οι οποίοι πρέπει να είναι ισχυροί για να σταθεροποιήσουν το σώμα κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Τεχνική για την εκτέλεση ενός στρατιωτικού τύπου

Τεχνική για την εκτέλεση ενός στρατιωτικού τύπου
Τεχνική για την εκτέλεση ενός στρατιωτικού τύπου

Με την ακριβή τήρηση των τεχνικών προβλέψεων, το στρατιωτικό πατητήρι γίνεται μια από τις πιο πολύτιμες ασκήσεις σε οποιοδήποτε σύνολο προπονήσεων για τη δημιουργία μιας ισχυρής ζώνης ώμου.

Το ζέσταμα δεν πρέπει ποτέ να παραμεληθεί. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλες τις ασκήσεις με βάρος και όταν ασκείτε τους ώμους, είναι ακόμα πιο σημαντικό. Η προθέρμανση υψηλής ποιότητας των μυών της περιστροφικής μανσέτας και το τέντωμα ολόκληρου του σώματος είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της ασφάλειας και την πρόληψη πολλών δυσάρεστων καταστάσεων (κράμπες, διαστρέμματα, εξαρθρώσεις, κατάγματα).

Πριν ξεκινήσετε την προσέγγιση, ελέγξτε ξανά ότι οι τηγανίτες είναι καλά στερεωμένες στη μπάρα. Μια τηγανίτα που έχει πέσει στο κεφάλι σας δεν θα φέρει θετικά συναισθήματα σε κανέναν. Αξίζει επίσης να σημειωθεί η δευτερεύουσα σημασία του ποσού των επιπλέον κιλών στη μπάρα, το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική. Εάν τηρηθεί ακριβώς, ακόμη και μικρά βάρη θα ανταποκριθούν με ευχάριστο πόνο και υπερτροφία μυϊκών ινών.

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης έχει ως εξής:

  1. Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια, συστέλλοντας τους μυς ολόκληρου του σώματός σας και κάντε ένα μικρό βήμα πίσω.
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους. Αφήστε μια μικρή γωνία κάμψης στις αρθρώσεις του γόνατος.
  3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια με μια μικρή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και μην γέρνετε προς τα πίσω. Φτιάξτε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
  4. Τυλίξτε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας έτσι ώστε η ράβδος να αγγίζει ελαφρά τους άνω θωρακικούς μυς σας.
  5. Πριν από το tai, πώς να ξεκινήσετε να κάνετε στρατιωτικό πάτημα - πάρτε μια βαθιά ανάσα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και με μια καθυστερημένη αναπνοή τραβήξτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Σφίγγοντας τη μπάρα, τη βλέπετε κοντά στο πηγούνι και τη μύτη.
  6. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας εντελώς και απλώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο με μια μικρή κάμψη προς τα εμπρός. Στο επάνω σημείο, καθυστερήστε για ένα δευτερόλεπτο και νιώστε τη μέγιστη ένταση στους μυς των ώμων.
  7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση: αργά και ελεγχόμενα, χαμηλώστε το βλήμα στο στήθος σας, αλλά χωρίς να αγγίξετε το λαιμό των ώμων και του στήθους σας.
  8. Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων. Εάν αρχίσουν αποκλίσεις από την τεχνική, η προσέγγιση πρέπει να ολοκληρωθεί νωρίτερα.
  9. Χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και επιστρέψτε την απαλά στα ράφια.

Μην σπρώχνετε τη μπάρα προς τα έξω με αιχμηρά τραβήγματα και αφήστε την να περάσει εύκολα την απόσταση από την κορυφή στο κάτω σημείο. Κατά τη διάρκεια της πρέσας πάγκου, οι κινήσεις θα πρέπει να είναι σαφείς, χωρίς τραντάγματα και χάος, αυτό θα επιτρέψει ακόμη και με μικρά βάρη να νιώσουν ένταση σε όλους τους μυς που εξασκούνται. Για να παρέχετε πρόσθετη υποστήριξη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να αποφύγετε το έντονο στρες στη σπονδυλική στήλη όταν εργάζεστε με βάρη, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ζώνη άρσης βαρών. Θα σταθεροποιήσει σταθερά τη σπονδυλική στήλη και θα αυξήσει σημαντικά την ενδοκοιλιακή πίεση.

Δεν συνιστάται να κάνετε στρατιωτικό πρέσα εάν υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης ή των ώμων. Συνιστάται να κάνετε στρατιωτικό πάτημα μιας μπάρας ενώ στέκεστε στην αρχή μιας σκληρής προπόνησης, ενώ οι δυνάμεις σας δεν έχουν ακόμη χαθεί και μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη. Παρ 'όλα αυτά, το βάρος των βαρών πρέπει να κρίνεται από την πραγματική δύναμη: είναι καλύτερα να πάρετε λίγο λιγότερο και να εκτελέσετε τις ασκήσεις τεχνικά σωστά χωρίς εξαπάτηση. Το βάρος εργασίας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε ο αθλητής να μπορεί να εκτελέσει 5 × 10 επαναλήψεις για 3 × 4 σετ.

Τύποι στρατιωτικού τύπου Τύπου

Καθισμένος στρατιωτικός τύπος
Καθισμένος στρατιωτικός τύπος

Στον κόσμο των σιδερένιων αθλημάτων, υπάρχουν δύο επιπλέον επιλογές για τον πάγκο του στρατού:

  1. η ράβδος πρέπει να χαμηλώνει εναλλάξ πίσω από το κεφάλι και πίσω από το στήθος.
  2. η τροχιά κίνησης της ράβδου μειώνεται στο μισό, πέφτει στο επίπεδο της κορώνας και επανέρχεται (αρχή μερικών επαναλήψεων).

Ο πάγκος του στρατού μπορεί να γίνει καθιστός

όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία, αλλά ενώ στέκεστε, εμπλέκονται περισσότεροι μύες. Αν και αυτή η επιλογή εστιάζει περισσότερο στους ώμους.

Τέτοιες παραλλαγές απόδοσης "τροφοδοτούν" περισσότερο το νευρικό σύστημα, το οποίο κουράζεται από τη μονότονη δουλειά των ίδιων ασκήσεων. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για αυτά, επειδή ο κλασικός πρέσας του στρατού με άλλες βασικές ασκήσεις μπορεί να μεταμορφώσει τους ώμους.

Το κύριο πράγμα είναι να εκπαιδεύσετε σωστά, σύμφωνα με όλους τους κανόνες και τη συγκέντρωση στους φορτισμένους μύες. Τότε ο αθλητής θα είναι ευχαριστημένος: ένας προωθημένος μεταβολισμός και μια θεαματική αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ο στρατιωτικός τύπος μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο με μπάρα, αλλά και με αλτήρες. Ποιο κέλυφος είναι καλύτερο; Αυτό είναι θέμα ατομικής προτίμησης. Και στις δύο παραλλαγές, το τονισμένο φορτίο πηγαίνει στους ώμους, αποκλείοντας το έργο άλλων μυϊκών ομάδων. Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι, των οποίων οι ώμοι είναι σχεδόν ίσοι, επιτυγχάνουν μεγάλη επιτυχία με αλτήρες · η μπάρα θα είναι πιο χρήσιμη για αθλητές με κεκλιμένους ώμους. Αλλά αυτή η δήλωση δεν λειτουργεί για όλους, μπορεί να υπάρχουν εξαιρέσεις. Αξίζει να πειραματίζεστε συνεχώς και να βρίσκετε αυτό που χρειάζεστε για τον εαυτό σας.

Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, αυτό που ταιριάζει στον έναν μπορεί να μην λειτουργεί καθόλου στον άλλο, και το αντίστροφο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι οι επιτυχημένοι αθλητές, bodybuilders και bodybuilders ασχολούνται όχι σύμφωνα με πρότυπα προγράμματα, αλλά σύμφωνα με μεμονωμένα προγράμματα που έχουν συνταχθεί μόνο για αυτούς. Βίντεο με τον Denis Borisov σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης "πιέστε τη μπάρα ενώ στέκεστε", μια βασική άσκηση για τους ώμους (μπροστινά δέλτα):

Συνιστάται: