Πολλοί αθλητές θεωρούν ότι η μηχανή Smith είναι η καλύτερη εφεύρεση του σύγχρονου bodybuilding. Μάθετε πώς να δουλεύετε όλες τις ομάδες μυών σε αυτό το μηχάνημα. Ένας μεγάλος αριθμός αθλητών πιστεύει ότι η μηχανή Smith είναι ό, τι καλύτερο έχει εφευρεθεί στο bodybuilding. Μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτό. Ο προσομοιωτής έχει απλό σχεδιασμό και είναι πολύ αποτελεσματικός. Σήμερα θα σας πούμε πώς να χρησιμοποιήσετε τον καθολικό προσομοιωτή - τη μηχανή Smith στο bodybuilding.
Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός έχει μια σημαντική διαφορά από άλλους προσομοιωτές - μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Φυσικά, δεν είναι απολύτως σωστό να συγκρίνουμε το μηχάνημα Smith με εργασία με ελεύθερα βάρη, τα οποία σε κάθε περίπτωση κρατούν την παλάμη στην αποτελεσματικότητα του κέρδους μάζας. Αλλά ταυτόχρονα, η μηχανή Smith έχει πολλά πλεονεκτήματα που πρέπει να χρησιμοποιηθούν.
Τα οφέλη της μηχανής Smith στο bodybuilding
Ασφαλής άσκηση
Κάθε αθλητής πρέπει να θυμάται ότι η μέγιστη ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας βασικές κινήσεις. Ταυτόχρονα, είναι πολύ βαριά και είναι απαραίτητο να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Για το λόγο αυτό, ο κίνδυνος τραυματισμού ενός αθλητή αυξάνεται και, πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για αρχάριους, καθώς δεν έχουν ακόμη κατακτήσει πλήρως την τεχνική.
Χάρη στη χρήση της ευέλικτης μηχανής Smith στο bodybuilding, μπορείτε να επιτύχετε μεγαλύτερη ασφάλεια κατά την εκτέλεση της βάσης. Πρώτον, ο αθλητικός εξοπλισμός κινείται κατά μήκος μιας προκαθορισμένης τροχιάς. Δεύτερον, η πιθανότητα να πέσει ένα κέλυφος πάνω σας μειώνεται στο μηδέν.
Για παράδειγμα, ενώ κάνατε καταλήψεις, δεν μπορούσατε να υπολογίσετε τη δική σας δύναμη και δεν μπορείτε να σηκωθείτε για να τοποθετήσετε τη μπάρα στα ράφια. Στον προσομοιωτή Smith, υπάρχουν στάσεις ασφαλείας για αυτό, οι οποίες είναι εγκατεστημένες στο ύψος που χρειάζεστε. Ως αποτέλεσμα, ακόμη και αν δεν έχετε καμία απολύτως δύναμη μετά την άσκηση, το βλήμα θα παραμείνει στον προσομοιωτή. Αυτό ισχύει για όλες τις κινήσεις που θα εκτελέσετε στο μηχάνημα.
Μέγιστη απόδοση στην κίνηση
Κατά την εκτέλεση βασικών κινήσεων, όχι μόνο μεγάλες ομάδες μυών συμμετέχουν ενεργά στο έργο, αλλά και ένας μεγάλος αριθμός βοηθητικών, το καθήκον των οποίων είναι η σταθεροποίηση της θέσης του αθλητή. Αυτός είναι ο λόγος που η βάση προκαλεί τη μέγιστη ορμονική απόκριση του σώματος.
Αλλά το κύριο πρόβλημα εδώ είναι ότι συχνά αυτοί οι μικροί μύες αποτυγχάνουν πολύ νωρίτερα από όσο θα θέλαμε. Ως αποτέλεσμα, ο μυς στόχος δεν λαμβάνει το φορτίο που απαιτείται για την ανάπτυξη. Ο προσομοιωτής Smith θα σας βοηθήσει ξανά σε αυτό.
Δεδομένου ότι η τροχιά του βλήματος καθορίζεται εκ των προτέρων, δεν υπάρχει ανάγκη σταθεροποίησης των μυών για να λειτουργήσουν. Ολόκληρο το φορτίο, επομένως, πέφτει στους μυς -στόχους. Αλλά δεν αξίζει να κάνετε όλες τις βασικές ασκήσεις μόνο στη μηχανή Smith. Πρέπει επίσης να αναπτυχθούν μικροί μύες σταθεροποίησης. Είναι καλύτερο να εργάζεστε πρώτα με ελεύθερα βάρη και να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα Smith μόνο αφού αποτύχουν οι σταθεροποιητικοί μύες.
Μερικές επαναλήψεις
Έχει αποδειχθεί ότι οι μύες είναι πιο δραστήριοι όταν πλησιάζουν στην τελική φάση της κίνησης. Αυτό οδήγησε στη δημιουργία μιας μεθοδολογίας εκπαίδευσης που ονομάζεται μερική επανάληψη. Η ουσία του είναι αρκετά απλή - είναι απαραίτητο να εργαστείτε μόνο στο ένα τρίτο της κίνησης.
Σίγουρα έχετε ήδη καταλάβει ότι ο προσομοιωτής Smith καθιστά δυνατή την απλοποίηση της εφαρμογής αυτής της τεχνικής στην πράξη. Για να μειώσετε το πλάτος, πρέπει μόνο να ρυθμίσετε τους περιοριστές στο απαιτούμενο ύψος.
Εκρηκτικές κινήσεις
Για μια υψηλής ποιότητας μελέτη γρήγορων ινών, οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά εκρηκτικές κινήσεις. Με απλά λόγια, πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να παρατηρήσετε την τεχνική. Αυτή η τεχνική αυξάνει τέλεια τους δείκτες δύναμης και μπορεί να είναι χρήσιμη σε μια στιγμή που είναι απαραίτητο να ξεπεραστεί η μυϊκή στάση.
Το μηχάνημα Smith είναι ιδανικό για αυτό. Πρώτα απ 'όλα, είστε ασφαλισμένοι από ζημιές, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για εργασία με ελεύθερα βάρη. Σημειώστε επίσης ότι όταν εκτελείτε εκρηκτικές κινήσεις, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το πολύ 50 τοις εκατό των μέγιστων βαρών σας και να κάνετε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Λειτουργία με το ένα χέρι
Στο bodybuilding, μερικές κινήσεις γίνονται καλύτερα με το ένα χέρι για να αυξήσουν το φορτίο στους μυς -στόχους. Χάρη στη μηχανή Smith, μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με το ένα χέρι. Ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει επίσης να εκτελέσετε μονόπλευρες αρνητικές επαναλήψεις.
Ασκήσεις Smith Machine
Τύπος πάγκου
Έχουμε ήδη πει ότι η ευέλικτη μηχανή Smith στο bodybuilding σας επιτρέπει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού μέσω της χρήσης στάσεων ασφαλείας. Έτσι, όταν εκτελείτε ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του πάγκου πάγκου, δεν χρειάζεστε τη βοήθεια ενός φίλου. Μην ξεχνάτε την πιο αποτελεσματική τροχιά του αθλητικού εξοπλισμού. Θα έχετε επίσης παρόμοια οφέλη όταν κάνετε πρέσα με στενή λαβή και εκτός από αυτά, οι τρικέφαλοι θα φορτωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο χάρη σε μια αυστηρά καθορισμένη πορεία.
Τραβήξτε το πηγούνι
Μεγάλη σημασία για την εκτέλεση αυτής της κίνησης είναι το στήσιμο των ποδιών. Είναι συχνά άβολο για έναν αθλητή να το εκτελέσει αν δεν χρησιμοποιεί μηχανή Smith. Μπορείτε να ορίσετε την καλύτερη πορεία για το βλήμα. Επιπλέον, καθίσταται δυνατή η χρήση πολύ βάρους και πρακτικά η εξάλειψη της εξαναγκασμένης απάτης. Όταν εργάζονται με ελεύθερα βάρη, οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν ακούσια στοιχεία εξαπάτησης. Έτσι, τα δέλτα σας θα φορτωθούν στο μέγιστο.
Λυγισμένο πάνω από σειρές
Και πάλι, στην άσκηση, είναι σημαντικό να τοποθετήσετε σωστά τα πόδια. Μπορούν να βρίσκονται πιο κοντά ή πιο μακριά από τον αθλητικό εξοπλισμό, γεγονός που σας επιτρέπει να αλλάξετε την έμφαση του φορτίου. Για παράδειγμα, κάνοντας πίσω από το βλήμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τραπεζοειδές και το πάνω μέρος της πλάτης και αν καθίσετε κοντά στη μπάρα, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα είναι στη μέση πλάτη. Με απλά λόγια, το μηχάνημα Smith σας επιτρέπει να επεκτείνετε τη λειτουργικότητα της κίνησης.
Σηκώνει τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη
Σε αυτήν την εφαρμογή, η άσκηση θα σας δώσει περισσότερο αποτέλεσμα. Αλλά χωρίς προσομοιωτή Smith, είναι πολύ ενοχλητικό να εκτελείτε τους ώμους σε αυτήν τη μορφή. Το θέμα είναι ότι οι γλουτοί παρεμβαίνουν στην κίνηση του αθλητικού εξοπλισμού. Όταν χρησιμοποιείτε το μηχάνημα, πρέπει μόνο να κάνετε λίγο πίσω, ώστε να μην παρεμβαίνουν οι γλουτοί σας.
Δικέφαλος μπούκλες
Σε αυτή την άσκηση, θα μπορείτε να απομονώσετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο, γυμνάζοντας τον δικέφαλο μυελό όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη λειτουργία, μέρος του φορτίου πέφτει στα δέλτα λόγω της τοξοειδούς κίνησης του βλήματος. Η μηχανή Smith εξαλείφει αυτό το μειονέκτημα.
Σειρές στα ίσια πόδια
Εάν έχετε εκτελέσει αυτήν την κίνηση με ελεύθερο βάρος, τότε γνωρίζετε καλά πόσο δύσκολο είναι να το κάνετε με πολύ βάρος. Δεδομένου ότι είναι απαραίτητο να υιοθετηθεί μια στενή στάση, είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, αλλά όχι όταν χρησιμοποιείται το μηχάνημα Smith.
Καταλήψεις
Χάρη στον καθολικό προσομοιωτή - τη μηχανή Smith στο bodybuilding, όταν κάνετε καταλήψεις, καθίσταται δυνατή η μετατόπιση του φορτίου από τους τετρακέφαλους μυς στους γλουτούς και τους γοφούς. Όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη, απλά δεν μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας πίσω από τη γραμμή του αθλητικού εξοπλισμού.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον προσομοιωτή Smith από τους Stas Lindover και Sergey Yugai σε αυτό το βίντεο:
