Μάθετε μια σειρά αποτελεσματικών ασκήσεων για έγκυες γυναίκες που θα διευκολύνουν τη διαδικασία της μεταφοράς μωρού και θα βελτιώσουν σημαντικά τον τοκετό. Η περίοδος της εγκυμοσύνης για κάθε γυναίκα είναι ταυτόχρονα χαρά και άγχος. Από τη μία πλευρά, είναι ευχάριστο να συνειδητοποιήσουμε ότι μια νέα ζωή θα γεννηθεί σύντομα, αλλά από την άλλη, δεν είναι όλες οι αλλαγές στο σώμα θετικές. Η μέτρια άσκηση θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για τον επερχόμενο τοκετό. Σήμερα θα σας δείξουμε πώς να κάνετε Pilates για έγκυες γυναίκες.
Αθλητισμός και εγκυμοσύνη
Εάν αμφιβάλλετε για τη σκοπιμότητα του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε μη διστάσετε να τα απορρίψετε. Εάν ήσασταν προηγουμένως ενεργός και ασχολείστε με αθλήματα, τότε κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αρχίσετε να μειώνετε σταδιακά το φορτίο. Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα στο παρελθόν. Στη συνέχεια, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Το πιο αποδεκτό κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου είναι το Pilates για έγκυες γυναίκες. Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τον τοκετό και να το κάνετε ευκολότερο.
Στο Pilates, η σωστή αναπνοή παίρνει μια ιδιαίτερη θέση, η οποία θα σας επιτρέψει να γεμίσετε το αίμα με οξυγόνο με υψηλή ποιότητα και αυτό θα έχει θετική επίδραση στην υγεία του αγέννητου μωρού σας. Επίσης, η ικανότητα αναπνοής σωστά δεν θα είναι καθόλου περιττή κατά τον τοκετό. Το Pilates για έγκυες γυναίκες θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τη στάση σας και αυτό θα επηρεάσει θετικά την ανάπτυξη του εμβρύου. Κατά τη διάρκεια του τοκετού, η δύναμη των πυελικών μυών έχει μεγάλη σημασία, οι οποίοι επεξεργάζονται ενεργά κατά τη διάρκεια του Pilates. Επίσης, αυτό το σύστημα φυσικών ασκήσεων σας επιτρέπει να ανακουφίσετε αποτελεσματικά την ένταση από τη σπονδυλική στήλη, η οποία θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε τον πόνο στην πλάτη. Το Pilates για έγκυες γυναίκες θα είναι πολύ χρήσιμο μετά τη γέννηση του μωρού, καθώς θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε το προηγούμενο σχήμα σας το συντομότερο δυνατό.
Τι δεν πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Κάντε Pilates κατά το πρώτο τρίμηνο, αλλά συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Κατά την εκτέλεση όλων των κινήσεων, πρέπει να παρακολουθείτε τα δικά σας συναισθήματα και, εάν εμφανιστεί δυσφορία, σταματήστε αμέσως το μάθημα.
Χωρίς αποτυχία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποκλείστε όλες τις κινήσεις που σχετίζονται με την εργασία με βάρη, το άλμα ή το κράτημα της αναπνοής σας. Σε καμία περίπτωση μην κάνετε τις ασκήσεις ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Επίσης, μην κάνετε ασκήσεις στις οποίες οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ενεργά.
Σύμπλεγμα Pilates για έγκυες γυναίκες
- 1 κίνηση. Πάρτε μια θέση στα τέσσερα με τα γόνατά σας στο ισχίο. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς στους αγκώνες. Εισπνέοντας, αρχίστε να κυλάτε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε τους πυελικούς μυς σας για να στρογγυλέψετε την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε ελαφρά το στήθος σας. Αυτή η κίνηση θα απελευθερώσει ένταση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης χωρίς τη χρήση των κοιλιακών μυών.
- 2 κίνηση. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν στο έδαφος μπροστά σας. Εισπνέοντας, σηκώστε τα χέρια σας και τυλίξτε τα πίσω από την πλάτη σας έως ότου η ωμοπλάτη ακουμπήσει το έδαφος. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε κάθε κατεύθυνση, πρέπει να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις.
- 3 κίνηση. Πάρτε μια θέση παρόμοια με την πρώτη άσκηση, αλλά οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να είναι κοντά η μία στην άλλη. Εισπνεύστε και αρχίστε να χαμηλώνετε τη λεκάνη προς τα κάτω προς τα χέρια. Κατά την εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
- 4 κίνηση. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και απλωμένα. Εισπνέοντας, σηκώστε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας μόνο στους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση.
- 5 κίνηση. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα ελαφρώς προς τα εμπρός σε σχέση με τον κορμό σας και το κεφάλι ακουμπισμένο στα χέρια σας. Εισπνέοντας αέρα, αρχίστε να σηκώνετε το πάνω πόδι σας και να το μετακινείτε προς τα εμπρός. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση αρκετές φορές, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Συμβουλές Pilates εγκυμοσύνης
1 τρίμηνο
Το πρώτο στάδιο της εγκυμοσύνης είναι το πιο σημαντικό, αφού κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δημιουργούνται όλα τα όργανα του αγέννητου παιδιού. Επίσης αυτή τη στιγμή, σχηματίζεται ο πλακούντας, σχεδιασμένος να τροφοδοτεί το έμβρυο με αίμα και, ως εκ τούτου, τροφή. Ο καρπός αυτή τη στιγμή είναι πολύ εύθραυστος και κάθε σοβαρό φορτίο μπορεί να οδηγήσει στην καταστροφή του.
Αυτός είναι ο κύριος λόγος που πολλές γυναίκες αρνούνται να αθληθούν κατά το πρώτο τρίμηνο. Μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτήν την απόφαση, αλλά το Pilates για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνει μια σειρά κινήσεων που δεν μπορούν να βλάψουν την υγεία της μέλλουσας μητέρας και του παιδιού της.
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να κάνετε Pilates το πρώτο τρίμηνο, τότε πρέπει να αποκλείσετε όλες τις ασκήσεις στις οποίες οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ενεργά. Επίσης, εξαλείψτε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και για αυτό, εκτελέστε την κίνηση μόνο σε ύπτια θέση. Είναι πολύ καλό αν έχετε fitball, το οποίο σας επιτρέπει επίσης να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
2 τρίμηνο
Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, ο σχηματισμός του εμβρύου ολοκληρώνεται και αρχίζει η ενεργός ανάπτυξή του. Έτσι το έμβρυο μεγαλώνει, τότε το μέγεθος της κοιλιάς της μέλλουσας μητέρας αυξάνεται ραγδαία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το Προγεννητικό Πιλάτες πρέπει να χρησιμοποιείται για την τόνωση των μυών της λεκάνης, της πλάτης, των χεριών και των ποδιών. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε τη σημασία των διατάσεων. Αποφύγετε όλες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν τρέξιμο, άλματα και ενεργή εργασία των κοιλιακών μυών.
3 τρίμηνο
Αυτή τη στιγμή, ο λιπώδης ιστός αρχίζει να σχηματίζεται στο έμβρυο και η ανάπτυξή του συνεχίζεται. Αυτό οδηγεί σε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους της γυναίκας, η οποία μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη κιρσών και την εμφάνιση επιληπτικών κρίσεων. Επίσης, το διάφραγμα μετατοπίζεται προς τα πάνω, γεγονός που μπορεί να κάνει την αναπνοή πολύ δύσκολη.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να εξασκείστε Pilates για έγκυες γυναίκες ακόμη πιο ήρεμα και προσεκτικά. Παρακολουθήστε την τεχνική αναπνοής σας και εκτελέστε κινήσεις που μπορούν να στηρίξουν τους μύτες και τους μυς της πλάτης. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις κινήσεις καθισμένοι και ξαπλωμένοι στο πλάι.
Ασφαλείς ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε αυτό το βίντεο:
