Μάθετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε στο σπίτι για να μεγιστοποιήσετε το latissimus dorsi σας και να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο του σώματός σας. Οι ισχυροί μύες της πλάτης δεν είναι μόνο μια όμορφη φιγούρα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να δώσετε αρκετή προσοχή στην εκπαίδευση αυτής της ομάδας μυών:
- Η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και ολόκληρου του οργανισμού βελτιώνεται.
- Είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που απαιτεί πολλή ενέργεια για να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά.
- Η προπόνηση Lats θα σας επιτρέψει να δώσετε στη φιγούρα σας την εμφάνιση του αγγλικού γράμματος "V".
Ακόμα και αυτοί οι λόγοι πρέπει να είναι αρκετοί για να μάθετε πώς να χτίζετε μια πλάτη στο σπίτι.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης μιας ευρείας πλάτης στο σπίτι
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ερώτημα - πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η εκπαίδευση στο σπίτι; Εάν προσεγγίσετε σωστά την οργάνωσή του, τότε μπορείτε να αντλήσετε όλες τις ομάδες μυών καλά και να κάνετε το σώμα σας όμορφο. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι εάν πρέπει να επιτύχετε μεγάλα αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών, πρέπει να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο σπίτι υπάρχουν προβλήματα με την πρόοδο του φορτίου, χωρίς τα οποία η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη. Εάν έχετε δημιουργήσει το δικό σας γυμναστήριο, το οποίο περιέχει διάφορα αθλητικά είδη, τότε σε αυτή την περίπτωση θα έχετε περισσότερες ευκαιρίες για προπόνηση. Ωστόσο, δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη μέχρι μερικά χρόνια ή και περισσότερο. Φυσικά, αυτό θα επιτευχθεί μόνο εάν ασκείστε τακτικά.
Έτσι, σε δύο έως τρία χρόνια εκπαίδευσης στο σπίτι, μπορείτε να βάλετε ένα εξαιρετικό θεμέλιο για περαιτέρω ανάπτυξη. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να φτιάξετε μια μεγάλη πλάτη στο σπίτι, τότε πρέπει να θυμάστε τις αρχές της οργάνωσης τέτοιων τάξεων.
- Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να προπονηθείτε τουλάχιστον δύο φορές. Θα πρέπει να υπάρχει μια παύση επτά ημερών μεταξύ της εργασίας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να ανακάμψουν πλήρως.
- Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ με 12-15 επαναλήψεις το καθένα. Μόλις μάθετε να αισθάνεστε τη συστολή των μυών στόχευσης κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, θα πρέπει να προχωρήσετε για να εργαστείτε στην άρνηση.
- Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να πραγματοποιείται προθέρμανση υψηλής ποιότητας για τους μυς και τις αρθρώσεις.
- Περιοδικά, είναι απαραίτητο να γίνουν αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης προκειμένου να αποφευχθεί η προσαρμογή του σώματος σε σταθερό φορτίο.
- Σε κάθε μάθημα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μία ή δύο βασικές κινήσεις (ξεκινάτε πάντα με αυτές) και παρόμοιο αριθμό απομονωμένων (στο τελικό στάδιο του μαθήματος).
Ανατομική δομή των μυών της ευρείας πλάτης
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε μια μεγάλη πλάτη στο σπίτι, τότε θα πρέπει να φανταστείτε την ανατομική δομή της ομάδας μυών. Ας μιλήσουμε για αυτό. Οι μύες της πλάτης μπορούν να χωριστούν σε τρία τμήματα: άνω, κάτω και μεσαίο. Δεν χρειάζεται να σας επιβαρύνουμε με διάφορους επιστημονικούς όρους, γιατί για να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικά μαθήματα, αρκεί να έχετε μια γενική κατανόηση της ομάδας μυών στόχευσης.
Το άνω τμήμα αντιπροσωπεύεται από το τραπεζοειδές και τον ρομβοειδή μυ. Όταν εκτελείτε έλξεις, ο ρομβοειδής μυς συμμετέχει ενεργά στο έργο και τα τραπεζοειδή συμμετέχουν ενεργά κατά τη διάρκεια των push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Το μεσαίο τμήμα αντιπροσωπεύεται από τους μεγαλύτερους μυς - τα λατ. Με την επαρκή ανάπτυξή τους, το σχήμα σας θα αποκτήσει την εμφάνιση για την οποία μιλήσαμε στην αρχή του άρθρου.
Εκτός από τους παραπάνω μύες, υπάρχει ένας ακόμη - μακρύς. Τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και το κύριο καθήκον του είναι να την προστατεύσει. Έτσι, ενισχύοντας τον μακρύ μυ, παρέχετε αξιόπιστη προστασία στη σπονδυλική στήλη.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μυών της πλάτης
Τώρα θα σας πούμε για τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που θα απαντήσουν στο ερώτημα πώς να φτιάξετε μια πλάτη στο σπίτι.
- Τα pull-ups είναι κλασικά. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των καθυστερήσεων σας. Τα χέρια στην οριζόντια ράβδο πρέπει να βρίσκονται περίπου στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Επίσης, για να τονίσετε το φορτίο στην πλάτη, οι αντίχειρές σας δεν πρέπει να τυλίγονται γύρω από τη ράβδο. Ως αποτέλεσμα, ο δικέφαλος μυς θα απενεργοποιηθεί από την εργασία και το φορτίο θα μετατοπιστεί στα lats. Μια εξίσου σημαντική πτυχή της εκτέλεσης της άσκησης όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά είναι αυτή. Όσο πιο αργά ανεβαίνετε, τόσο περισσότερο φορτώνουν οι μύες. Ξεκινήστε με τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τραβήγματα, κράτημα στενό. Τραβήξτε ξανά, αλλά αυτή τη φορά θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια στενή λαβή, στην οποία η απόσταση μεταξύ των παλάμων δεν είναι μεγαλύτερη από 15 εκατοστά. Επίσης, μην ξεχνάτε τους αντίχειρές σας, οι οποίοι δεν πρέπει να τυλίγονται γύρω από τη μπάρα. Όταν το πηγούνι σας βρίσκεται πάνω από την οριζόντια γραμμή, σταματήστε και ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει ενεργά τα ανώτερά σας. Κάντε τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων.
- Υπερέκταση. Αυτή η κίνηση εκτελείται χωρίς βάρη και σας επιτρέπει να ενισχύσετε τέλεια τον μακρύ μυ της πλάτης. Στις αίθουσες για αυτήν την άσκηση υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές και στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι, απλά πρέπει να στερεώσετε με ασφάλεια τα πόδια σας. Πάρτε μια πρηνή θέση με το σώμα να κρέμεται στην άκρη του κρεβατιού. Μετά από αυτό, αρχίστε να χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο ρυθμός των κινήσεων είναι αργός. Όταν οι μύες σας είναι αρκετά δυνατοί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ας πούμε, αλτήρες. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
- Έξοδος με το ζόρι. Πρέπει να επιστρέψετε ξανά στην οριζόντια γραμμή. Σας προειδοποιούμε αμέσως ότι αυτή η κίνηση είναι βαριά, αλλά πολύ αποτελεσματική. Από τεχνική άποψη, η έξοδος με τη βία αποδεικνύεται πιο απλή στην πράξη από ό, τι φαίνεται απ 'έξω. Κρεμασμένο στην οριζόντια ράβδο, θα πρέπει να κουνήσετε ελαφρώς τα πόδια σας προς τα εμπρός. Αυτό θα σας δώσει τη δυναμική που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Όταν αρχίζετε να ασκείτε την άσκηση, μην την εκτελείτε με αργό ρυθμό, αλλά κυριολεκτικά πετάξτε πάνω στη μπάρα. Σταδιακά, η ταχύτητα πρέπει να μειωθεί και η κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά, αποκλείοντας την ταλάντευση των ποδιών και δουλεύοντας μόνο με τους μυς των χεριών και της πλάτης.
- Σειρές αλτήρων. Εάν έχετε αλτήρες, τότε μπορείτε να αντλήσετε την πλάτη σας ακόμα καλύτερα. Οι σειρές αλτήρων είναι μια εξαιρετική άσκηση για αυτό. Λυγίζοντας ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Ο αθλητικός εξοπλισμός κρατιέται στα χέρια, τα οποία χαμηλώνουν. Αρχίστε να εκτελείτε σειρές αλτήρων προς την κατεύθυνση της μέσης και αυτό πρέπει να γίνεται μόνο με τη βοήθεια των μυών της πλάτης. Κάντε τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων.
- Σειρές αλτήρων με το ένα χέρι με έμφαση. Αυτή η κίνηση είναι απομονωμένη και από πολλές απόψεις παρόμοια με την προηγούμενη. Πρέπει να τοποθετήσετε το ένα πόδι σε ένα στήριγμα, για παράδειγμα, σε έναν πάγκο. Επίσης, στηριχτείτε σε αυτό και το ομώνυμο χέρι. Ο αλτήρας βρίσκεται στο άλλο χέρι από την πλευρά του ποδιού στήριξης. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός παράλληλα με το έδαφος. Από αυτήν την αρχική θέση, αρχίστε να τραβάτε τον αθλητικό εξοπλισμό προς τη μέση.
- Αρση βάρους. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να φτιάξετε μια πλάτη στο σπίτι, τότε με μια μπάρα, μπορείτε να εκτελέσετε μια τόσο μεγάλη κίνηση όπως το deadlift. Ταυτόχρονα, η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να ξεκινήσουν με ασφάλεια με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, καθώς ενώ υπάρχει η ευκαιρία να προχωρήσουν το φορτίο, οι μύες μεγαλώνουν επίσης. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να κάμπτονται κάπως και η πλάτη έχει φυσική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή. Οι αλτήρες είναι στα χέρια και κάτω. Από αυτήν την αρχική θέση, αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να κινείται κοντά στο σώμα. Όταν φτάσετε στην τελική θέση της διαδρομής, ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εδώ είναι όλες οι βασικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αφού ολοκληρώσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε το τέντωμα, το οποίο θα επηρεάσει θετικά την ανάπτυξη των μυών. Όταν το προηγούμενο φορτίο είναι εύκολο για εσάς, αρχίστε να αυξάνετε τα πάντα, ενώ μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Προσέξτε επίσης τη διατροφή σας, καθώς περίπου το 50 τοις εκατό της επιτυχίας ή της αποτυχίας σας εξαρτάται από αυτήν. Γνωρίζοντας πώς να χτίσετε μια πλατιά πλάτη στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα όμορφο σώμα, καθιστώντας το πιο ελκυστικό.
Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι, δείτε εδώ:
