Η προ-σπατάλη μυών είναι ένας τρόπος για να επιταχυνθεί η αύξηση της μάζας. Μάθετε πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά στο bodybuilding. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των διαφορετικών τύπων κόπωσης; Πριν μιλήσετε για τη χρήση της απώλειας μυών στο bodybuilding, θα πρέπει να καταλάβετε τι είναι. Η κόπωση (εξάντληση) είναι μια κατάσταση του σώματος στην οποία η απόδοση μειώνεται προσωρινά. Φυσικά, η εξάντληση μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από έντονη προπόνηση, αλλά και από άλλους παράγοντες, για παράδειγμα, προπόνηση σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας. Ωστόσο, μας ενδιαφέρει η φυσιολογική πλευρά αυτού του φαινομένου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η συναισθηματική κατάσταση του αθλητή παίζει μεγάλο ρόλο εδώ. Η κόπωση εμφανίζεται πολύ πιο γρήγορα όταν υπάρχει μικρό ενδιαφέρον για τη διαδικασία προπόνησης. Γενικά, η εξάντληση είναι η απάντηση του σώματος σε εξωτερικούς παράγοντες που στοχεύουν στην πρόληψη της εξάντλησης του κεντρικού νευρικού συστήματος. Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για τα αίτια της μυϊκής κόπωσης. Μερικοί επιστήμονες υποθέτουν ότι το όλο θέμα βρίσκεται στους ίδιους τους μυς, στους οποίους, κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας, συσσωρεύεται μεγάλος αριθμός μεταβολικών προϊόντων, κυρίως γαλακτικό οξύ. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σε ένα συγκεκριμένο σημείο είναι απλά σωματικά ανίκανοι να συνεχίσουν να λειτουργούν.
Επιπλέον, υπάρχει η λεγόμενη κεντρική νευρική θεωρία της κόπωσης. Προτείνει ότι η κόπωση εμφανίζεται όχι μόνο στους ίδιους τους μυς, αλλά και στα νευρικά κέντρα. Βασίζεται στην έννοια της επιρροής στα νευρικά κέντρα των παρορμήσεων από τους μυς που εργάζονται. Λόγω της παρατεταμένης έκθεσης σε αυτά τα κέντρα, η κόπωση συσσωρεύεται στα νευρικά κέντρα, η οποία στη συνέχεια μεταδίδεται στους μυς.
Τύποι μυϊκής κόπωσης
Συνολικά, οι επιστήμονες διακρίνουν τέσσερις τύπους κόπωσης:
- Πνεύμονας - αναπτύσσεται μετά από σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης και ταυτόχρονα η απόδοση δεν μειώνεται.
- Οξεία - εμφανίζεται σε ένα μόνο μέγιστο φορτίο, προκαλώντας απότομη μείωση της απόδοσης.
- Υπερβολική καταπόνηση - εμφανίζεται σε ακραία σωματική άσκηση και προκαλεί μείωση των λειτουργικών δυνατοτήτων του σώματος.
- Υπερπροπόνηση - τις περισσότερες φορές οι αιτίες αυτής της κατάστασης είναι ένα ακατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ανεπαρκής χρόνος για ξεκούραση κ.λπ.
Προ-σπατάλη μυών στο bodybuilding
Όταν η έννοια της εξάντλησης έχει γίνει πιο σαφής, μπορείτε να εξετάσετε πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι αυτή η αρχή κατάρτισης εισήχθη από τον Joe Weider. Χάρη στη χρήση αυτής της τεχνικής, οι αθλητές μπορούν γρήγορα να ξεπεράσουν "νεκρά σημεία" στην ανάπτυξη των μυών και να βγουν από την κατάσταση στασιμότητας.
Αυτή η μέθοδος βασίζεται στην εξάντληση του κύριου μυός με μια μεμονωμένη άσκηση και στη συνέχεια στη σύνδεση με το έργο των βοηθητικών μυών χρησιμοποιώντας την κύρια κίνηση για αυτό. Για να καταστεί σαφές όλο αυτό, σκεφτείτε ως παράδειγμα την εκπαίδευση των εκτατών ισχίου. Η πρώτη άσκηση γίνεται στο τετραπλό μηχάνημα, το οποίο εξαντλεί τους μυς. Μετά από αυτό, εκτελούνται καταλήψεις με μπάρα. Ας ρίξουμε μια ματιά στο παραπάνω παράδειγμα:
- Πρώτη άσκηση είναι απομονωμένο και στοχεύει στην εξάσκηση του τετρακέφαλου. Άλλοι μύες δεν συμμετέχουν στο έργο και το κύριο καθήκον είναι να οδηγήσει σε εξάντληση των εκτεινόμενων ισχίων. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και προσεγγίσεις έως ότου ο αθλητής δεν μπορεί πλέον να την εκτελέσει.
- Στο δεύτερο στάδιο ο αθλητής εκτελεί καταλήψεις, στις οποίες δεν εμπλέκονται μόνο οι τετρακέφαλοι, αλλά και άλλοι βοηθητικοί μύες. Δεδομένου ότι είχαν ξεκουραστεί πριν, έχουν επαρκή ενέργεια για εργασία. Ωστόσο, τα τετράγωνα, τα οποία είχαν ήδη εξαντληθεί στην πρώτη μεμονωμένη άσκηση, θα πρέπει επίσης να λειτουργούν κατά την κατάληψη, κάτι που επιτρέπει στον αθλητή να "τελειώσει" τον μυ στόχο.
Με απλά λόγια, χάρη στο έργο των φρέσκων μυών, ο μυς -στόχος ολοκληρώνεται. Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι αρκετά απλά. Για να ενοποιήσουμε όλα τα παραπάνω, μπορούμε να δώσουμε ένα δεύτερο παράδειγμα.
Ας υποθέσουμε ότι το καθήκον του αθλητή είναι να αντλήσει τον μυ του δικέφαλου βραχιόνιου. Το συγκρότημα σε αυτή την περίπτωση θα μοιάζει με αυτό:
- Κάμψη των βραχιόνων στο μπλοκ στον πάγκο Scott - 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Barbell Curl Δικέφαλος Curl - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Όπως και στο πρώτο παράδειγμα, λόγω της μεμονωμένης άσκησης, φορτώνει πολύ τους δικέφαλους μυς, ωστόσο, οι μύες της πλάτης και των δέλτα δεν έχουν ακόμη λειτουργήσει και έχουν την απαραίτητη παροχή ενέργειας. Με τη βοήθεια μπούκλες σε όρθια θέση, ο δικέφαλος μυς συνεχίζει να προπονείται, αν και είναι ήδη σε κατάσταση εξάντλησης. Επίσης, στο τελικό στάδιο της δεύτερης άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε στοιχεία εξαπάτησης και χάρη στο κούνημα του σώματος και στη χρήση της αδράνειας της κίνησης, οι μύες -στόχοι αντλούνται τέλεια.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η βέλτιστη χρήση της μυϊκής απώλειας στο bodybuilding είναι να εκπαιδεύσετε τους πιο δύσκολους μυς για προπόνηση - τους πήχεις και τα κάτω πόδια. Αυτοί οι μύες δεν εκπαιδεύονται αρκετά καλά με συμβατικές μεθόδους και η χρήση τέτοιων αναγκαστικών τεχνικών θα σας βοηθήσει να σημειώσετε σημαντική πρόοδο στην ανάπτυξή τους. Φυσικά, η απώλεια μυών στο bodybuilding ισχύει για κάθε μυ. Εν κατακλείδι, θα ήθελα να μιλήσω για μια άλλη τεχνική που ονομάζεται μετα-εξάντληση. Αυτή είναι μια από τις ποικιλίες του υπερσύνολου, παρόμοια με τη μέθοδο που περιγράφεται παραπάνω. Η κύρια διαφορά μεταξύ της εξάντλησης και της προ-εξάντλησης είναι ότι η κύρια άσκηση γίνεται πρώτα και στη συνέχεια η άσκηση απομόνωσης. Έτσι, ο μυς -στόχος οδηγείται σε κατάσταση εξάντλησης από τη βασική άσκηση και στη συνέχεια με τη βοήθεια του απομονωτή «επιτυγχάνει».
Για παράδειγμα, για τους τετρακέφαλους, ένα παρόμοιο σύμπλεγμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Οι καταλήψεις Barbell είναι η κύρια άσκηση.
- Η επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα είναι μια απομονωτική κίνηση.
Και οι δύο μέθοδοι προπόνησης είναι πολύ αποτελεσματικές και θα βοηθήσουν τους αθλητές να βελτιώσουν σημαντικά τις επιδόσεις τους.
Μάθετε περισσότερα για την ουσία της προ-κόπωσης σε αυτό το βίντεο:
