Για αποτελεσματική ανάπτυξη μυών, πρέπει να συνθέσετε σωστά τη διαδικασία προπόνησης. Γνωρίστε τις αρχές της προπόνησης δύναμης V. Seluyanov για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι δείκτες δύναμης ενός αθλητή μπορούν να αυξηθούν για δύο λόγους: λόγω αύξησης του αριθμού των μυοϊνιδίων στις μυϊκές ίνες ή βελτίωσης της διαδικασίας διαχείρισης της μυϊκής δραστηριότητας. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή σύνθεση εκπαίδευσης και επιλογής ασκήσεων.
Βασικές έννοιες της προπόνησης δύναμης
Ασκήσεις δύναμης - εκτέλεση μονότονων κινήσεων με χαμηλό ρυθμό (κατά μέσο όρο, 1 κύκλος σε 1-5 δευτερόλεπτα), αλλά με σημαντική αντίσταση που υπερβαίνει το 30% της μέγιστης εθελοντικής προσπάθειας. Πρέπει να σημειωθεί ότι συχνά η έννοια της «άσκησης» χρησιμοποιείται για να δηλώσει μια ολιστική δράση. Για παράδειγμα, πατήστε τη γραμμή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ωστόσο, στην περίπτωσή μας, αυτό θα ονομαστεί σειρά. Πριν ξεκινήσετε να περιγράφετε τις αρχές της προπόνησης δύναμης, θα πρέπει να εξηγήσετε τους βασικούς όρους που θα συναντήσετε σε αυτό το άρθρο:
- Κινητική δράση (MD) - έλεγχος στοιχείων του σώματος με τη χρήση μυών από την αρχική θέση στην τελική θέση και αντίστροφα.
- Άσκηση / σειρά - διαδοχική εκτέλεση πολλών κινητικών κινήσεων του ίδιου τύπου.
- Σούπερ σειρά - διαδοχική εκτέλεση ασκήσεων του ίδιου τύπου ή σειράς με μικρές παύσεις ανάπαυσης, που κυμαίνονται από 20 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Σετ - διαδοχική εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων με διαστήματα ανάπαυσης από 1 έως 3 λεπτά.
- Superset - διαδοχική εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων χωρίς παύσεις ανάπαυσης. Η εργασία περιλαμβάνει τις ίδιες ομάδες μυών, αλλά ανάλογα με την άσκηση που πραγματοποιείται, το φορτίο σε αυτά είναι διαφορετικό.
Παράγοντες που επηρεάζουν την υπερτροφία του μυϊκού ιστού
Χάρη στην έρευνα, διαπιστώθηκε ότι με την αύξηση του εξωτερικού φορτίου, ο μέγιστος δυνατός αριθμός ανελκυστήρων ενός αθλητικού εξοπλισμού ή το επαναλαμβανόμενο μέγιστο (PM) μειώνεται. Ένα εξωτερικό φορτίο, το οποίο μπορεί να ξεπεραστεί μόνο μία φορά στο DD, ονομάζεται μέγιστη επανόρθωση (MPS) μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών σε αυτήν την κινητική κίνηση. Όταν το MPS λαμβάνεται ως 100%, καθίσταται δυνατή η δημιουργία σχέσης μεταξύ του επαναλαμβανόμενου μέγιστου και της σχετικής τιμής του φορτίου.
Αναφέρθηκε ήδη παραπάνω ότι οι δείκτες δύναμης μπορούν να αυξηθούν με αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων ή με βελτίωση της ικανότητας ελέγχου της μυϊκής δραστηριότητας. Με την αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων, το σαρκοπλασματικό δίκτυο αναπτύσσεται ταυτόχρονα, γεγονός που οδηγεί πρώτα σε αύξηση της πυκνότητας των μυοϊνιδίων και στη συνέχεια σε αύξηση της διατομής. Η διατομή μπορεί επίσης να αλλάξει με αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, των επιπέδων γλυκογόνου και άλλων οργανιδίων. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι στην άσκηση ατόμων στην εγκάρσια τομή των μυϊκών ινών, τα μιτοχόνδρια και τα μυοϊνίδια καταλαμβάνουν περίπου το 90%. Κατά συνέπεια, ο κύριος παράγοντας υπερτροφίας είναι η αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί επιταχύνοντας την παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων και διατηρώντας τον ρυθμό αποικοδόμησής τους στο ίδιο επίπεδο. Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν την επιτάχυνση της παραγωγής πρωτεϊνικών ενώσεων:
- Το απόθεμα των ενώσεων αμινοξέων στην κυτταρική δομή του μυϊκού ιστού.
- Υψηλά επίπεδα αναβολικών ορμονών.
- Υψηλά επίπεδα δωρεάν κρεατίνης.
- Αυξημένη περιεκτικότητα σε ιόντα υδρογόνου.
Οι τρεις τελευταίοι παράγοντες εξαρτώνται απλώς από το περιεχόμενο του εκπαιδευτικού προγράμματος.
Αρχές και σχέδιο προπόνησης δύναμης
Κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης δύναμης, υπάρχουν δύο βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Αρχή ποιότητας της προσπάθειας.
- Η αρχή της επιλογής ασκήσεων και η τεχνική εφαρμογής τους.
Η πρώτη αρχή βασίζεται στην κατανόηση της βιομηχανικής του μυοσκελετικού συστήματος σε κάθε συγκεκριμένη άσκηση. Οι αθλητές πρέπει να καταλάβουν ότι η ακατάλληλη τεχνική αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η αρχή της ποιοτικής προσπάθειας βασίζεται στην ανάγκη επίτευξης πλήρους και μέγιστης έντασης σε κάθε μία από τις κύριες ασκήσεις. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις, τηρώντας τους ακόλουθους κανόνες:
- Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με το MPS ίσο με 90 έως 100 τοις εκατό με τον αριθμό των επαναλήψεων 1-3. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό δεν συμβάλλει στη συσσώρευση των απαραίτητων στοιχείων για τη σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων και για το λόγο αυτό όλες αυτές οι ασκήσεις είναι ένα είδος εκπαίδευσης για νευρομυϊκό έλεγχο.
- Οι ασκήσεις εκτελούνται με MPS ίσο με 70-90% με 6-12 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Η διάρκεια των ασκήσεων είναι 30 έως 70 δευτερόλεπτα. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τις τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν με τη βοήθεια ενός συμπαίκτη.
- Η ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται είναι από 30 έως 70 τοις εκατό του MPS και σε μία προσέγγιση, πραγματοποιούνται 15 έως 25 επαναλήψεις. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε σε στατική-δυναμική λειτουργία, δηλ. μην χαλαρώνετε εντελώς τους μυς όταν κάνετε τις ασκήσεις.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι αυτή η αρχή απηχεί τις βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης σύμφωνα με τη μέθοδο Weider:
- Η αρχή των αρνητικών κινήσεων. Όταν η εργασία γίνεται σε αρνητικό τρόπο, οι μύες πρέπει να είναι ενεργοί τόσο κατά την επιμήκυνση όσο και τη συστολή.
- Η αρχή του συνδυασμού σειρών. Για επιπλέον διέγερση των προπονημένων μυών, χρησιμοποιούνται πολλαπλές σειρές με μικρές παύσεις ανάπαυσης. Αυτό αυξάνει την παραγωγή RNA και βελτιώνει την παροχή αίματος στον μυϊκό ιστό.
- Αρχή προτεραιότητας. Σε κάθε προπόνηση δίνεται προτεραιότητα στους μυς για τους οποίους η υπερτροφία είναι ο κύριος στόχος.
- Η αρχή της κατάρτισης split και split. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένας τέτοιος μικροκυκλικός προπόνησης έτσι ώστε ένα αναπτυξιακό μάθημα για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών να πραγματοποιείται μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι νέα μυοϊνίδια δημιουργούνται μέσα σε 7 έως 10 ημέρες. Για να γίνει αυτό, όλοι οι μύες πρέπει να χωριστούν σε ομάδες και η προπόνηση δύναμης πρέπει να συνεχιστεί για δύο ή τρεις εβδομάδες.
Βίντεο σχετικά με τα βασικά της προπόνησης δύναμης:
