Θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να αποκτήσετε το αδύνατο σώμα των ονείρων σας χάρη στο Circuit Training; Σχεδόν το 90% των διασημοτήτων χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική εκπαίδευσης. Ξεκινήστε και προετοιμαστείτε για την εποχή της παραλίας - δεξιά. Έχουμε τέσσερις έως πέντε μήνες ζεστασιάς μπροστά, και σε ζεστό καιρό είμαστε πάντα όσο το δυνατόν πιο γυμνοί. Κάθε αρσενικό θέλει να είναι στην κορυφή, για αυτό θα χρειαστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για καύση λίπους για άνδρες.
Το ζήτημα της επιλογής ενός προγράμματος κατάρτισης για την καύση λίπους για άνδρες είναι πολύ σημαντικό, επειδή είναι το βέλτιστα επιλεγμένο συγκρότημα που θα βοηθήσει στην ταχύτερη επίτευξη του επιθυμητού στόχου. Πολλά εξαρτώνται από τη σωστή επιλογή, αλλά όχι τα πάντα. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή.
Υπάρχει μια υπόθεση ενεργειακού ισοζυγίου, σύμφωνα με την οποία εάν η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται είναι μικρότερη από την καμένη, τότε δεν υπάρχει διαφορά πού εισέρχονται στο σώμα από υδατάνθρακες ή λίπος.
Κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης για καύση λίπους
Η εικόνα είναι ένα παράδειγμα άσκησης δύναμης προσευχής Η προπόνηση κυκλώματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνδυάσετε ασκήσεις αντοχής και δύναμης. Η προπόνηση κυκλώματος πραγματοποιείται από άνδρες στο γυμναστήριο. Ο κύριος στόχος δεν είναι να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, εξαιρουμένων των κοιλιακών ασκήσεων, εκτελούνται σε ένα λεπτό, με εξαίρεση τις ασκήσεις καρδιο (ποδηλασία ή τρέξιμο) που εκτελούνται για τρία λεπτά.
Σχέδιο προπόνησης καύσης λίπους κυκλώματος:
- Πραγματοποιείται άσκηση push-up ή πάτημα πάγκου.
- Κατάληψη με μπάρα.
- Κορυφαία πτυσσόμενα ή pull-ups.
- Κάντε τζόκινγκ ή άσκηση σε σταθερό ποδήλατο για τρία λεπτά.
- Πατήστε τη γραμμή στην αρχική θέση ενώ στέκεστε.
- Μπροστινή πτώση με φορτίο (μπάρα ή αλτήρες), που εκτελείται για ένα λεπτό για κάθε πόδι.
- Στην αρχική όρθια θέση, πραγματοποιείται άσκηση δικέφαλου με μπάρα.
- Κάντε το στατικό ποδήλατο ή κάντε τζόκινγκ ξανά για τρία λεπτά.
- Φορτώστε τους τρικέφαλους μυς κατά την εκτέλεση μιας εργασίας στο μπλοκ, προέκταση των βραχιόνων.
- Γίνεται άσκηση στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών.
- Στην αρχική θέση ξαπλώματος εκτελούνται μπούκλες ποδιών.
- Εκτελούμε την άσκηση «προσευχή» για δύο λεπτά.
- Στην αρχική θέση ξαπλώματος, πραγματοποιείται περιστροφή, εκτελούνται επίσης δύο λεπτά.
Ο συνολικός χρόνος για την εκτέλεση μιας εκπαίδευσης κυκλώματος κατανέμεται σε είκοσι λεπτά. Η καύση λίπους καταλύεται από την απουσία διακοπών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν πιστεύετε ότι μια προπόνηση είκοσι λεπτών δεν είναι αρκετή για εσάς, τότε μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα για 2-5 λεπτά και να επαναλάβετε ξανά το συγκρότημα, οπότε ο συνολικός χρόνος θα είναι 42-45 λεπτά.
Μια επιτυχημένη αλλαγή άσκησης σας βοηθά να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μια αλλαγή στις ασκήσεις καρδιακής δύναμης, τζόκινγκ σε διάδρομο ή στάσιμο ποδήλατο, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το καρδιαγγειακό σύστημα και να διατηρήσετε τους παλμούς του ασκούμενου φυσιολογικούς. Αυτά τα χαρακτηριστικά της προπόνησης κυκλώματος βοηθούν στην κατανάλωση περισσότερης ενέργειας σε λιγότερο χρόνο και, κατά συνέπεια, στην καύση του λίπους γρηγορότερα. Η βέλτιστη επιλογή θα ήταν να εκπαιδεύεστε 2-4 φορές την εβδομάδα, ωστόσο, εάν έχετε το χρόνο και την επιθυμία, τότε η προπόνηση μπορεί να γίνεται καθημερινά, αυτό θα επιταχύνει την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
Καρδιολογικό πρόγραμμα καύσης λίπους για άνδρες
Με τη βοήθεια καρδιοπροπόνησης, η μεταβολική διαδικασία επιταχύνεται ως αποτέλεσμα του αυξημένου φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα και του ενεργού αερισμού των πνευμόνων.
Η ουσία της καρδιοπροπόνησης είναι να εναλλάσσετε τις πιο ενεργές ασκήσεις, λίγη ξεκούραση και πάλι ένα ενεργό φορτίο. Οι κύριες ασκήσεις σε αυτό το είδος προπόνησης είναι το σπριντ (τρέξιμο), η διαλειμματική προπόνηση που πραγματοποιείται στο γυμναστήριο, η αερόμπικ σε βήματα και παρόμοια είδη ασκήσεων.
Το βέλτιστο σχήμα άσκησης για καύση λίπους για άνδρες είναι οι προπονήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά, και πραγματοποιούνται επίσης σύντομες καθημερινές ασκήσεις για να διατηρήσουν το σώμα τους στο επιθυμητό σχήμα.
Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να χωριστούν σε:
1. Καρδιο άσκηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης. LISS- Στάδιο σταθερής κατάστασης χαμηλής έντασης
Ο ρυθμός ολόκληρου του μαθήματος σε αυτή την περίπτωση είναι ο ίδιος για τουλάχιστον μία ώρα (60 λεπτά ή περισσότερο). Οι θερμίδες καίγονται και τα λιποκύτταρα είναι η κύρια πηγή αυτών. Η ένταση αυτής της προπόνησης είναι πολύ σημαντική, κυρίως άσκηση σε βήμα ή περπάτημα σε διάδρομο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η άσκηση χαμηλής έντασης ενθαρρύνει το σώμα να παράγει ενέργεια οξειδώνοντας το λίπος. Καθώς η ένταση αυξάνεται, το σώμα αρχίζει να αντλεί ενέργεια από τον μυϊκό ιστό.
Λόγω του γεγονότος ότι το σώμα βρίσκεται σε καταβολική κατάσταση όταν εκτελεί καρδιο ασκήσεις, ο μυϊκός ιστός μετατρέπεται σε ενέργεια. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να αλλάξετε από χαμηλό ρυθμό σε μέσο μεσαίας έντασης, με ασήμαντη μείωση της διάρκειας της προπόνησης. Η τακτική άσκηση καρδιο μέτριας έντασης θα προωθήσει τη μεγαλύτερη οξείδωση του λίπους.
2. Καρδιοφόρτωση με μικρή διάρκεια και υψηλή ένταση. HIIT - Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Με προπονήσεις υψηλής έντασης, η καύση λίπους συμβαίνει σε μικρότερο χρονικό διάστημα, λόγω της διαδικασίας λιπόλυσης, η οποία συμβαίνει όταν η ενεργειακή δαπάνη υπερβαίνει την πρόσληψη θερμίδων.
Όταν χρησιμοποιείτε προπόνηση HIIT στην περίοδο μετά την προπόνηση, η κατανάλωση λίπους είναι σημαντικά υψηλότερη από ό, τι με την προπόνηση LISS. Ενισχύει επίσης τον μεταβολισμό, ο οποίος συμβάλλει στην ταχεία καύση λίπους κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας καθώς και στη βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Ωστόσο, υπάρχει μια απόχρωση στη χρήση προπονήσεων υψηλής έντασης, πρόκειται για περιορισμένο αριθμό συνεδριών, η καλύτερη επιλογή είναι 2-4 φορές την εβδομάδα. Εάν μια τέτοια εκπαίδευση πραγματοποιείται πολύ συχνά, μπορείτε να αντιστρέψετε τη διαδικασία, η κατανάλωση αμινοξέων από το σώμα θα αυξηθεί και το επίπεδο τεστοστερόνης θα μειωθεί.
Η επιδέξια εναλλαγή καρδιο προπονήσεων υψηλής έντασης και μέσης έντασης είναι η πλέον κατάλληλη για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα γρηγορότερα. Αυτή η παραλλαγή του συνδυασμού προπόνησης καρδιο είναι η βέλτιστη.
Κυκλική προπόνηση καύσης λίπους από τον Andrey Schmidt:
