Κάθε αθλητής έχει τα δικά του μυστικά όταν κάνει την άσκηση. Μάθετε πώς να γεμίζετε με αλτήρες. Το μυστικό μοιράζονται οι επαγγελματίες bodybuilders. Σε μια ορισμένη χρονική περίοδο, όταν ένας αθλητής γίνει αρκετά έμπειρος, βρίσκει τις δικές του ιδιαιτερότητες σχεδόν σε κάθε άσκηση. Χάρη σε αυτό, είναι δυνατό να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν πολλά τέτοια μυστικά και πολύ συχνά τα λένε στο ευρύ κοινό για αυτά. Σήμερα θέλουμε να σας μυήσουμε στα μυστικά του πάγκου αλτήρων στο bodybuilding από τον Michael Eyzis.
Τεχνική Τύπου Dumbbell
Καθίστε σε έναν πάγκο με κάθετη πλάτη όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Είναι πολύ σημαντικό όταν το κάνετε αυτό, η πλάτη σας να πιέζεται έντονα στο πίσω μέρος του πάγκου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται ελαφρώς μπροστά από τις αρθρώσεις των ώμων, οι αρθρώσεις των αγκώνων χωρίζονται ευρέως στα πλάγια και οι παλάμες κατευθύνονται προς τα εμπρός.
Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και πιέστε δυνατά τα κελύφη προς τα πάνω σε μια τροχιά. Αφού περάσετε το πιο δύσκολο σημείο της τροχιάς, εκπνεύστε. Είναι πολύ σημαντικό στο τελικό σημείο της τροχιάς οι αλτήρες να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Χαμηλώστε τα κελύφη αργά, ελέγχοντας την κίνηση.
Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση του πάγκου πάγκου, δεν πρέπει να παραμείνετε στη χαμηλή θέση για πολύ. Αυτό θα επιτρέψει να μην αφαιρεθεί το φορτίο από τα δέλτα. Όταν φτάσετε στην κορυφαία θέση της τροχιάς, μπορείτε να κάνετε μια μικρή παύση. Μόλις χαμηλώσουν τα κελύφη, ξεκινήστε αμέσως μια νέα πρέσα πάγκου.
Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αδράνεια όταν ανεβαίνετε και να υποχωρείτε στο βάρος των κελυφών όταν κινούνται προς τα κάτω. Κάθε ξαφνική κίνηση ενώ κάθεστε μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Το να κρατάτε την αναπνοή σας μετά την εισπνοή είναι απαραίτητο για να διευρυνθεί το στήθος και έτσι να δώσετε επιπλέον στήριξη στη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κινητοποιηθείτε πριν περάσετε ένα δύσκολο τμήμα της τροχιάς.
Δεν πρέπει να κυνηγάτε βάρη αλτήρων ή να απατάτε. Στην πρώτη περίπτωση, απλά δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε το μέγιστο πλάτος και στη δεύτερη, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στο πάτημα αλτήρα;
Στο έργο του ώμου, ο υπερσπονδυλικός μυς είναι σημαντικός, καθώς και τα κεντρικά και πρόσθια δέλτα. Ο υπερσπονδυλικός μυς είναι μικρός και δεν είναι ορατός, αλλά θα πρέπει να αναπτυχθεί. Από τους μυς της ζώνης ώμου, ο ρομβοειδής, πρόσθιος οδοντωτός μυς, καθώς και το άνω και κάτω μέρος του τραπεζίου, λαμβάνουν το μέγιστο μέρος στην εργασία. Το τραπεζοειδές είναι ένας μεγάλος μυς και με την ισχυρή του ανάπτυξη μοιάζει με διαμάντι. Για το λόγο αυτό, συχνά συγχέεται με τον ρομβοειδή μυ που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το τραπεζοειδές. Ο πρόσθιος μυς οροειδούς βρίσκεται κάτω από τον βραχίονα και καλύπτει τον θώρακα.
Τα κύρια καθήκοντα του υπερσπονδυλικού μυός και του δέλτα είναι να σηκώσουν το χέρι σε οριζόντια θέση. Ταυτόχρονα, η μέγιστη συστολή τραπεζίου μπορεί να επιτευχθεί τη στιγμή που ο βραχίονας περνά το τμήμα από την άρθρωση του ώμου στην πλήρη έκταση.
Ο πρόσθιος μυς, με τον άνω και τον κάτω τραπεζοειδή, μειώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο όταν περιστρέφεται η ωμοπλάτη. Με τη λειτουργία του μυός που ανασηκώνει την ωμοπλάτη, όλα είναι ξεκάθαρα από το όνομά του. Χρησιμοποιώντας το πάτημα αλτήρα, δεν θα μπορείτε μόνο να επεξεργαστείτε τα δέλτα, αλλά και τους μυς του άνω μέρους της πλάτης. Η πρέσα πάγκου χρησιμοποιεί πολλούς διαφορετικούς μύες. Για το λόγο αυτό, η άρθρωση του ώμου είναι πολύ πιο ασφαλής σε σύγκριση, για παράδειγμα, με πλευρικές στροφές. Η ανάπτυξη αυτών των μυών είναι σημαντική σε πολλούς αθλητικούς κλάδους.
Συμβουλές τύπου Ronnie Coleman's Dumbbell Bench
Ο Ronnie επαναλαμβάνει πολύ συχνά στις συνεντεύξεις του ότι το πάτημα με αλτήρες είναι μία από τις πιο αγαπημένες ασκήσεις. Ούτε ένα μάθημα που στοχεύει στην εκπαίδευση των μυών της ζώνης ώμου στο Coleman δεν είναι πλήρες χωρίς πρέσα πάγκου.
Η αρχική θέση που παίρνει ο Coleman πριν εκτελέσει την πρέσα πάγκου είναι ακριβώς όπως περιγράφεται παραπάνω. Σύμφωνα με τον ίδιο, αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο.
Στην επάνω θέση της τροχιάς, τα βλήματα πρέπει να μειωθούν, αλλά ταυτόχρονα δεν πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Ο Ronnie δεν χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κάνει πολλές επαναλήψεις. Χρησιμοποιεί επίσης tri-set και supersets. Ωστόσο, συχνά δεν πρέπει να εκτελούνται έτσι ώστε να μην προπονούνται οι μύες.
Ο Ronnie αφιερώνει ένα μάθημα στην προπόνηση των μυών της ζώνης ώμου. Για το λόγο αυτό, οι μύες δεν θερμαίνονται και πρέπει πρώτα να κάνετε δύο δωδεκάδες επαναλήψεις προθέρμανσης σε δύο προσεγγίσεις. Μόνο τότε μπορείτε να εκτελέσετε σύνολα εργασίας που περιέχουν 12 έως 15 επαναλήψεις. Σημειώνουμε επίσης ότι ο Coleman εκπαιδεύει τη ζώνη ώμου χωριστά μόνο μία φορά κάθε επτά ημέρες. Ταυτόχρονα, οι υπόλοιποι μύες λειτουργούν δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους μυς των ώμων στις υπόλοιπες τάξεις.
Ελέγξτε την τεχνική του Ronnie Coleman για το πάτημα πάγκου αλτήρων 90 κιλών:
