Οι αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή στην ένταση των δραστηριοτήτων τους, ξεχνώντας ότι πρέπει να δοθεί χρόνος στο σώμα για να ανακάμψει. Μάθετε πώς πρέπει να ξεκουράζονται οι αθλητές. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με το bodybuilding, τότε πρέπει να θυμάστε ότι η ίδια η διαδικασία προπόνησης είναι μόνο ένας από τους παράγοντες στην ανάπτυξη των μυών. Η πολύ συχνά άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση πολύ γρήγορα. Όταν χρησιμοποιείτε τα περισσότερα σύγχρονα προγράμματα προπόνησης χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Αυτά τα προγράμματα όχι μόνο στις περισσότερες περιπτώσεις απευθύνονται σε «χημικούς» αθλητές, αλλά και στη διαφορετική γενετική των ανθρώπων πρέπει να ληφθούν υπόψη. Δεν θα μπορούν όλοι οι αθλητές να προπονούνται αποτελεσματικά τρεις φορές την εβδομάδα και να κάνουν 20 ή περισσότερα σετ για κάθε ομάδα μυών. Σήμερα θα μιλήσουμε για την αποκατάσταση του σώματος ή για ένα διάλειμμα στο bodybuilding σύμφωνα με τον Stuart McRobert.
Γιατί η ανάκτηση είναι τόσο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών;
Όταν εργάζεστε σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αναλάβετε πλήρως την ευθύνη για τον προγραμματισμό των διακοπών σας. Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, δεν θα μπορείτε να προοδεύσετε. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο μυϊκός ιστός αυξάνεται σε μέγεθος μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης και όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υπό την επίδραση της προπόνησης, ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται και το σώμα πιέζεται. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, το σώμα ξεκινά γρήγορα τους μηχανισμούς αποκατάστασής του. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα εξαλειφθούν όλες οι μικροβλάβες και οι μυϊκές ίνες θα αυξηθούν σε διατομή. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραντιστάθμιση. Είναι δυνατό μόνο μετά από πλήρη αποκατάσταση, όταν εξαλειφθεί όλη η ζημιά και το σώμα μπορεί να δημιουργήσει ένα περιθώριο ασφάλειας, υποδηλώνοντας ότι ένα τέτοιο φορτίο θα επαναληφθεί σύντομα. Πολλοί αρχάριοι αθλητές χρησιμοποιούν τις ίδιες μεθόδους προπόνησης που μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο. Δεν καταλαβαίνουν ότι η προετοιμασία του προγράμματος κατάρτισης πρέπει να πραγματοποιείται σε ατομική βάση.
Πώς να προπονηθείτε σωστά στο bodybuilding;
Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την ταχύτητα της προόδου σας, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των μαθημάτων την εβδομάδα. Ασκηθείτε όχι περισσότερο από δύο φορές, δίνοντας στο σώμα σας τουλάχιστον δύο ημέρες ξεκούρασης. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια περίεργη σύσταση για πολλούς, αλλά μειώνοντας τον αριθμό των ασκήσεων, θα αυξήσετε τον χρόνο υπερπληρωμής και το σώμα θα ανταποκριθεί περισσότερο στην προπόνηση. Επίσης, δεν πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, των σετ και των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, χρησιμοποιήστε όχι περισσότερες από οκτώ κινήσεις, εκτελέστε τες σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις. Τώρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με το διήμερο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Στην αρχή κάθε δραστηριότητας, πρέπει να εργαστείτε σε ένα σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο για πέντε λεπτά. Επίσης, μην ξεχνάτε τα σετ προθέρμανσης σε κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 3 έως 5 λεπτά. Μετά από μόλις δύο ή το πολύ τρεις εβδομάδες χρήσης αυτού του προγράμματος, θα δείτε αποτελέσματα.
1 μάθημα
- Squats - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- Lying Press - 3 σετ των 6 επαναλήψεων
- Σειρές στο μπλοκ προς τα κάτω προς το στήθος - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
- Curl biceps - 2 σετ των 8 επαναλήψεων
- Standing Calf Raises - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
- Περιστροφές - 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
2 μάθημα
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους - 3 σετ των 6 επαναλήψεων
- Πρέσες ποδιών - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
- Deadlift, πόδια ίσια - 1 σετ 8 επαναλήψεων.
- Καθιστό πάτημα αλτήρα - 2 σετ των 8 επαναλήψεων
- Καθισμένος δικέφαλος μπούκλα - 2 σετ των 8 επαναλήψεων
- Seated Calf Raises - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- Περιστροφές - 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
Θα πρέπει να προειδοποιηθεί αμέσως ότι αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για αρχάριους αθλητές, όπως μπορεί να φαίνεται. Δοκιμάστε το για 60 ημέρες και θα νιώσετε τη διαφορά μόνοι σας. Η πρόοδός σας θα επιταχυνθεί και θα υπάρχει περισσότερη επιθυμία να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο.
Διατροφή αποκατάστασης μετά την προπόνηση σε αυτό το βίντεο:
