Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για την άντληση ενός ισχυρού λαιμού. Αυτός ο μυς απαιτεί τεράστια προσοχή. Ξεκινήστε την προπόνησή σας αμέσως μετά τη λήψη της μυστικής μεθόδου. Συχνά, οι αθλητές δεν δίνουν σημασία στους μυς του λαιμού τους. Αυτό όμως είναι πολύ σημαντικό. Συμφωνείτε ότι εάν ένας αθλητής έχει αθλητική κατασκευή και ο λαιμός του είναι αδύναμος, τότε αυτή η ανισορροπία θα τραβήξει αμέσως τα βλέμματα. Για ομαδικά αθλήματα, είναι επίσης απαραίτητο να διατηρείτε τους μύες του λαιμού σε καλή κατάσταση. Μετά από όλα, είναι αυτοί που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερή θέση του κεφαλιού. Σήμερα θα μάθετε μερικές από τις αποχρώσεις της άντλησης του λαιμού από επαγγελματίες bodybuilders.
Επίσης, μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε τη γνώμη των bodybuilders ότι ένας αντλημένος λαιμός μπορεί να καταστρέψει την εμφάνιση ολόκληρης της φιγούρας. Αλλά αυτό είναι εντελώς λάθος, καθώς ο λαιμός καθορίζει την εμφάνιση του άνω μέρους του σώματος.
Μεταξύ των διάσημων αθλητών, ο Τζον Γκρίμεκ μπορεί να αποτελέσει πρότυπο. Τράβηξε πολλά και κατάλαβε πόσο σημαντική είναι η συμμετρία του σώματος για τη λήψη φωτογραφιών υψηλής ποιότητας. Εάν κάποιος πιστεύει ότι οι μύες του λαιμού δεν συμμετέχουν ενεργά στην εκτέλεση των ασκήσεων, τότε αρκεί να δοκιμάσετε να κουλουριάσετε τα χέρια για δικέφαλους ή να πιέσετε αλτήρες με τραυματισμένο λαιμό. Αυτοί οι μύες εμπλέκονται σε διάφορες ασκήσεις και είναι επιτακτική ανάγκη να τους δώσουμε προσοχή.
Επίσης, οι αδύναμοι μύες του αυχένα μπορούν να προκαλέσουν συχνούς τραυματισμούς, καθώς δεν μπορούν να προστατεύσουν τη σπονδυλική στήλη σε διάφορες καταστάσεις. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα σε αυτόν τον τομέα μπορούν να βεβαιώσουν ότι οι οδυνηρές αισθήσεις είναι πολύ δυσάρεστες και πιθανότατα υπερβαίνουν ακόμη και τον πόνο στην οσφυϊκή χώρα. Προσέξτε τους μυς του λαιμού σας τουλάχιστον για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ανατομική δομή των μυών της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
Όλοι οι κύριοι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος και προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από βλάβες. Αυτά περιλαμβάνουν τον τραπεζοειδή, τους μυς της ζώνης του λαιμού, τους ημι -σπονδυλικούς μύες του κεφαλιού, τους άνω οδοντωτούς μύες και τους μυς που είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση της ωμοπλάτης προς τα πάνω.
Για τη στροφή και την κλίση του κεφαλιού, υπάρχουν τέσσερις μύες που βρίσκονται στην περιοχή του πρώτου κλείδιου νεύρου. Οι πιο εξέχοντες είναι οι στερνοκλειδομαστοειδείς μύες, οι οποίοι σχηματίζουν το γράμμα V. Εκτείνονται από τα αυτιά έως την κλείδα. Υπάρχουν άλλοι, μικρότεροι μύες. Από την άποψη της εκπαίδευσης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα τραπεζοειδή, καθώς είναι τα μεγαλύτερα.
Πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς του λαιμού σας;
Όπως μόλις καταλάβαμε, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα τραπεζοειδή. Για αυτό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανύψωση με μπάρα στο στήθος. Αυτή η άσκηση πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησης για όλους τους αρχάριους αθλητές. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να αναπτύξετε αρμονικά τους μυς του άνω μέρους της πλάτης. Δεδομένου του γεγονότος ότι τα τραπεζοειδή σπάνια χρησιμοποιούνται στην καθημερινή ζωή, είναι ο πιο αδύναμος κρίκος. Ταυτόχρονα, ανταποκρίνονται καλά στην προπόνηση δύναμης και σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να δείτε πρόοδο στην ανάπτυξή τους.
Υπάρχουν πολλές ειδικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν τους μυς του λαιμού και, κατ 'αρχήν, μπορείτε να αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε πριν το τραπέζιο είναι ισχυρότερο. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να δημιουργήσετε μια καλή βάση με τη μορφή ενός ανεπτυγμένου άνω μέρους της πλάτης. Για εκείνους τους ανθρώπους των οποίων η ηλικία δεν τους επιτρέπει πλέον να σηκώνουν τη ράβδο στο στήθος λόγω της κακής κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου ή για άλλους λόγους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τραντάγματα ή κινήσεις έλξης της ράβδου προς την κατεύθυνση του πηγουνιού. Εάν επιλέξετε τη δεύτερη επιλογή, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος και ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην τεχνική.
Όλες οι κινήσεις έλξης συμβάλλουν στην ενίσχυση του τραπεζοειδούς. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τους μυς του μπροστινού και του πλευρικού λαιμού. Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για το λαιμό, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κανονική λογική και ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ασκήσετε καθένα από τα τέσσερα τμήματα του λαιμού.
Πρέπει να ειπωθεί ότι οι μύες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ανταποκρίνονται καλά στην προπόνηση δύναμης. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι σπάνια δέχονται σοβαρό φορτίο. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο λαιμός μπορεί να αντλείται συχνά. Για παράδειγμα, οι παλαιστές εκπαιδεύουν αυτό το μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας και μερικοί ακόμη και δύο φορές σε μία προπόνηση.
Υπάρχουν επίσης ειδικοί προσομοιωτές, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς δεν είναι κατάλληλοι για κάθε φιγούρα και μπορεί να μην βρίσκονται στο γυμναστήριο σας. Υπάρχει όμως μια διέξοδος - δυναμική ένταση. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε μόλις αρχίζει να εκπαιδεύει τους μυς του αυχένα του.
Αυτή η τεχνική δημιουργήθηκε από τον Αμερικανό Charles Etlas και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές κάθε ηλικίας και επιπέδου προπόνησης. Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι να αντισταθεί στην αντίσταση των μυών κατά τη στιγμή της συστολής τους. Μπορείτε να ρυθμίσετε το επίπεδο αντίστασης για τον εαυτό σας και, εάν εμφανιστούν σημάδια κόπωσης, να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Δεν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, και αν εξακολουθεί να υπάρχει κίνδυνος, τότε είναι πολύ ασήμαντος.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το λαιμό σας ενώ κάθεστε, το οποίο για πολλούς θα φαίνεται πολύ ελκυστικό. Ξεκινήστε με τους μυς μεταξύ του πηγουνιού και του άνω στήθους. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε ίσια και αρχίστε να πιέζετε με τις παλάμες στο μέτωπό σας, ενώ προσπαθείτε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας. Σε αυτή την περίπτωση, η αντίσταση πρέπει να είναι επαρκής, αλλά όχι τόσο ισχυρή ώστε να μην μπορείτε να αγγίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
Μετά από αυτό, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας και να χαλαρώσετε και, στη συνέχεια, να εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη της άσκησης. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να έχουν διάρκεια πέντε δευτερόλεπτα. Αρχικά, θα είναι αρκετό να εκτελέσετε μια προσέγγιση που αποτελείται από 12 επαναλήψεις.
Κατ 'αναλογία, κάντε τις ασκήσεις για τα υπόλοιπα τρία μυϊκά τμήματα του λαιμού. Μπορείτε να καταλήξετε μόνοι σας σε ασκήσεις και δεν απαιτείται πολλή δουλειά ή ειδικές γνώσεις.
Πολύ σύντομα θα δείτε πρόοδο και θα καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων για την εκπαίδευση των μυών του λαιμού σε αυτό το βίντεο:
