Μάθετε πώς να υπολογίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων για να χάσετε λίπος μια για πάντα και να δημιουργήσετε ένα αδύνατο σώμα. Μυστικά από επαγγελματίες διατροφολόγους. Πριν αρχίσετε να μιλάτε για μια εξατομικευμένη δίαιτα υδατανθράκων στο bodybuilding, υπάρχουν μερικοί γενικοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε:
- Ο αριθμός των υδατανθράκων που καταναλώνονται στη διατροφή κατά την απώλεια βάρους εξαρτάται από την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη.
- Πολύ συχνά, κατά τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων κατά 20-40 τοις εκατό δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Το διαιτητικό πρόγραμμα ινσουλίνης πρέπει να ξεκινά με 50 τοις εκατό υδατάνθρακες από το συνηθισμένο επίπεδο. Στη συνέχεια, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μέχρι να αρχίσετε να χάνετε λίπος.
- Δεν πρέπει να εστιάζετε στην ευημερία σας και όλες οι αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται μόνο με βάση τα αποτελέσματα που έχουν ληφθεί.
Φυσικά, η μείωση των υδατανθράκων στο διατροφικό σας πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός δείκτης εδώ. Εάν αυτός ο αριθμός είναι αρκετά υψηλός, τότε με μείωση του αριθμού των υδατανθράκων σε ένα συγκεκριμένο εύρος, δεν θα χάσετε λιπώδη μάζα και για το λόγο αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί μια ατομική δίαιτα υδατανθράκων στο bodybuilding.
Πώς επηρεάζει η διατροφή η ευαισθησία στην ινσουλίνη;
Για να καταλάβετε πώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη επηρεάζει την απώλεια βάρους και τη διατροφή, είναι απαραίτητο να εξετάσετε τα αποτελέσματα δύο μελετών.
Στο πρώτο πείραμα, οι ερευνητές έθεσαν το καθήκον να βρουν διαφορές στις επιδράσεις στο σώμα μεταξύ ενός τυπικού προγράμματος διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων. Αυτή ήταν μια μακροχρόνια μελέτη που διήρκεσε ενάμιση χρόνο. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι όλα τα άτομα έχασαν βάρος.
Μπορεί να υποτεθεί ότι ο κύριος ρόλος σε αυτό έπαιξε η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, αλλά δεν πρέπει να βιαστούμε να βγάλουμε συμπεράσματα. Στη συνέχεια, οι ερευνητές ανέλυσαν ξανά τα αποτελέσματα και χώρισαν όλα τα άτομα σύμφωνα με τη βαθμολογία ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Και μετά από αυτό, έγινε σαφές ότι με υψηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, οι άνθρωποι έχασαν βάρος όταν χρησιμοποιούσαν οποιοδήποτε διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής.
Το δεύτερο πείραμα διήρκεσε ένα χρόνο. Όλα τα άτομα χρησιμοποίησαν ένα από τα τέσσερα διατροφικά προγράμματα: Ornish, Atkins, Zone και την παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Ως αποτέλεσμα, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτεύχθηκαν από τα μέλη της ομάδας χρησιμοποιώντας το Πρόγραμμα Διατροφής Atkins. Αν θυμάστε, αυτή είναι η ατομική δίαιτα υδατανθράκων στο bodybuilding.
Αλλά σε αυτή την περίπτωση, μετά την επανεπεξεργασία των αποτελεσμάτων σύμφωνα με τους δείκτες ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με το προηγούμενο πείραμα. Έτσι, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Αλλά σε αυτά τα πειράματα, τα άτομα δεν εκτέθηκαν σε φυσική δραστηριότητα. Όπως γνωρίζετε, η προπόνηση δύναμης συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της ευαισθησίας στην μυϊκή μάζα στην ινσουλίνη. Από αυτό μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι μια ατομική δίαιτα υδατανθράκων στο bodybuilding μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων θρεπτικών συστατικών για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες μας δεν διαθέτουν ενζυματικούς μηχανισμούς για την λήψη ενέργειας από το γλυκογόνο, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άλλα όργανα και συστήματα του σώματος. Οι αθλητές πρέπει να έχουν υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη από τους κανονικούς ανθρώπους και μπορούν να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες ενώ χάνουν αποτελεσματικά το λίπος.
Πώς να συνθέσετε μια εξατομικευμένη δίαιτα υδατανθράκων στο bodybuilding;
Όταν σχεδιάζετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει να ξεκινήσετε τη μείωση των θρεπτικών συστατικών στο 40 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αναφέραμε ήδη το διατροφικό πρόγραμμα Ornish σήμερα, το οποίο καταναλώνει 65 τοις εκατό υδατάνθρακες ή περισσότερο. Μπορεί επίσης να χάσετε λιπώδη μάζα όταν χρησιμοποιείτε 50 τοις εκατό υδατάνθρακες του συνολικού προγράμματος διατροφής με θερμίδες.
Δεδομένου ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες, θα πρέπει να μειώσετε τα άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η ποσότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 τοις εκατό. Δεν πρέπει να διαθέτετε περισσότερο από 20 τοις εκατό και λίπη. Ως αποτέλεσμα, το διατροφικό σας πρόγραμμα θα έχει την ακόλουθη αναλογία θρεπτικών συστατικών: 50/30/20 (υδατάνθρακες / πρωτεϊνικές ενώσεις / λίπη).
Πιθανώς, κάποιος θα σκεφτεί ότι τώρα μιλάμε για ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά βιάσου να βγάλεις συμπεράσματα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε υψηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, η παραπάνω αναλογία θρεπτικών συστατικών είναι ένα σημείο εκκίνησης.
Το μόνο πρόβλημα με αυτή τη δίαιτα είναι το πιθανό αίσθημα πείνας. Αυτό οφείλεται στη χαμηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχει μια διέξοδος από αυτήν την κατάσταση - λαχανικά.
Πρέπει πρώτα να καταναλώνετε πολλά λαχανικά και πράσινα. Περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα φυτικών ινών, που θαμπώνει γρήγορα το αίσθημα της πείνας και ταυτόχρονα είναι χαμηλό σε θερμίδες. Σήμερα, πολλοί θεωρούν την ινσουλίνη ως τον κύριο ένοχο για την παχυσαρκία, ξεχνώντας ότι η πείνα εξαρτάται από αυτήν την ορμόνη. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε συχνά πείνα μετά τα γεύματα, τότε θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε κατά 5-10 τοις εκατό και να αυξήσετε την ποσότητα λίπους κατά την ίδια ποσότητα.
Έχουμε ήδη πει ότι δεν πρέπει να καθοδηγείστε από τα συναισθήματά σας. Πρέπει πρώτα απ 'όλα να παρατηρήσετε τις αλλαγές στο σώμα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και σημειώστε σε αυτό όλες τις αλλαγές που έχουν συμβεί στο σώμα και στη βάση τους προσαρμόστε το πρόγραμμα διατροφής σας. Τα συναισθήματά σας δεν έχουν σημασία, μόνο η αντίδραση του σώματος είναι σημαντική.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο σωστής σύνθεσης μιας ατομικής δίαιτας υδατανθράκων, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
