Διαφορετικοί μύες ανταποκρίνονται στην προπόνηση με τον δικό τους τρόπο. Σπάνια ένας αθλητής καταφέρνει να αντλήσει όλους τους μυς. Δείτε 10 προπονητικές συμβουλές για τους τρικέφαλους από τον Charles Durrem. Ο διάσημος bodybuilder Τσαρλς Ντάρρεμ έλεγε πάντα ότι ο τρικέφαλος μυς του είναι πολύ δύσκολο να προπονηθεί. Για το λόγο αυτό, γνωρίζει πολλά μυστικά που τον βοήθησαν να επιτύχει το έργο. Σήμερα στο άρθρο θα μάθετε 10 συμβουλές Durrem Charles για προπόνηση τρικέφαλων. Φυσικά, του πήρε πολύ χρόνο για να αναλύσει την προπόνησή του για να καταλάβει ποιες ασκήσεις ήταν πιο κατάλληλες για αυτόν. Σήμερα θα αποκαλύψει πολλά μυστικά.
Συμβουλή # 1: Ζεσταθείτε καλά
Αυτή η συμβουλή πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και να χρησιμοποιείται στην αρχή κάθε συνεδρίας. Οι αγκώνες, τα γόνατα και οι τρικέφαλοι είναι πολύ ευαίσθητοι σε τραυματισμούς. Εάν δεν έχουν ζεσταθεί καλά πριν ξεκινήσουν τη συνεδρία, ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά. Για παράδειγμα, ο ίδιος ο Τσαρλς έκανε πάντα δύο σετ προθέρμανσης για να ζεστάνει τους μυς.
Οι αγαπημένες του ασκήσεις προθέρμανσης ήταν η σειρά μπάρας EZ ή με σχοινί. Για να ζεσταθούν καλύτερα οι αρθρώσεις των αγκώνων, πρέπει να στερεωθούν άκαμπτα. Μετά από αυτό, ο Charles πραγματοποίησε μια δεύτερη άσκηση προθέρμανσης - ελαφριά ανύψωση (επέκταση των βραχιόνων). Αποτελούν τον λιγότερο κίνδυνο για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
Συμβουλή # 2: Εκπαιδεύστε όλους τους τρικέφαλους μυς
Το κύριο καθήκον του τρικεφάλου είναι να επεκτείνει το χέρι, και για αυτό το λόγο, ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι ένας μεγάλος μυς. Αλλά στην πράξη, αποδεικνύεται διαφορετικά και ο τρικέφαλος μυς είναι ένας πολύπλοκος μυς, που αποτελείται από τρία τμήματα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καθένα από αυτά τα τμήματα ανταποκρίνεται διαφορετικά σε μία άσκηση. Για παράδειγμα, όταν κάνετε το τράβηγμα της μπάρας, εμπλέκεται η εξωτερική ομάδα μυών.
Όταν τραβάτε προς τα κάτω με το σχοινί, είναι κυρίως το εσωτερικό τμήμα που λειτουργεί. Η ομάδα που βρίσκεται κοντά στην άρθρωση του αγκώνα χρησιμοποιείται όταν κάνετε επεκτάσεις χεριών με αλτήρες στο πάτωμα. Από όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για την αρμονική ανάπτυξη των τρικεφάλων, είναι απαραίτητο να επεκτείνουμε το χέρι με διαφορετική θέση του χεριού, κάτι που θα μας επιτρέψει να επεξεργαστούμε καθένα από τα τμήματα με υψηλή ποιότητα.
Συμβουλή # 3: Μπείτε στη σωστή αρχική θέση
Οι αρθρώσεις των αγκώνων, σύμφωνα με την αρχή της εργασίας τους, μοιάζουν μεντεσέδες, εκτελώντας κινήσεις στο ίδιο επίπεδο. Όταν εργάζεστε στον τρικέφαλο μυ, η σωστή θέση εκκίνησης πριν κάνετε την άσκηση είναι να κάνετε μόνο τους τρικέφαλους να συμμετέχουν στην κίνηση, εξαιρουμένων των άλλων μυών. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι ώμοι, οι καρποί και οι αρθρώσεις των αγκώνων παραμένουν ακίνητοι και μόνο οι βραχίονες λειτουργούν.
Συμβουλή # 4: Ισιώστε εντελώς τα χέρια σας
Πολλοί αθλητές εκτελούν τις περισσότερες ασκήσεις τρικέφαλου τεχνικά λανθασμένα. Κάνουν ένα τράβηγμα προς τα κάτω, ενώ λυγίζουν τα χέρια τους, χωρίς να τα στερεώνουν σε ίσια θέση. Αυτός ο παράγοντας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Ο τρικέφαλος μυς μπορεί να συστέλλεται όσο το δυνατόν περισσότερο όταν ο βραχίονας είναι πλήρως εκτεταμένος. Στερεώστε το χέρι σας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το χέρι είναι λυγισμένο όσο το δυνατόν πιο αργά. Είναι καλύτερα να κρατάτε σκορ όχι από την κίνηση του χεριού, αλλά από την καθυστέρηση στην ισιωμένη κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στους τρικέφαλους μυς σας.
Συμβουλή # 5: χρησιμοποιήστε προσεγγίσεις πυραμίδας
Η ουσία της μεθόδου των πυραμιδικών προσεγγίσεων είναι να αυξήσει το βάρος εργασίας σε κάθε νέα προσέγγιση μειώνοντας ταυτόχρονα τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος εκπαίδευσης. Χάρη σε αυτήν την προσέγγιση στη διαδικασία εκπαίδευσης, οι τρικέφαλοι θα ζεσταθούν καλά και θα προετοιμαστούν για σοβαρό άγχος. Ο Τσαρλς δεν χρησιμοποιούσε μεγάλα βάρη κατά την προπόνηση των δικεφάλων του, αλλά πάντα χρησιμοποιούσε πυραμιδικές προσεγγίσεις.
Συμβουλή # 6: Αλλάξτε τις ασκήσεις σας
Εναλλακτική εκπαίδευση με διαφορετικά φορτία σε εβδομαδιαία βάση. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι διαφορές δεν πρέπει να είναι στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στις ίδιες τις ασκήσεις. Με την πληθώρα επιλογών άσκησης, οι προπονήσεις γίνονται πιο ποικίλες.
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που δίνουν στους μυς σας ένα εντελώς διαφορετικό φορτίο. Έτσι, μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά το σύνολο της μυϊκής μάζας. Δεν πρέπει να περιμένετε μεγάλη πρόοδο κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις όλη την ώρα.
Συμβουλή # 7: Δουλέψτε στο όριο σας
Κάθε σετ πρέπει να εκτελείται στη μέγιστη μυϊκή κόπωση. Δώστε τέτοιο φορτίο ώστε οι μύες να εξαντληθούν εντελώς πριν από τις τελευταίες προσεγγίσεις. Όλη η ουσία της αποτελεσματικής εκπαίδευσης βρίσκεται ακριβώς στις πιο πρόσφατες προσεγγίσεις, που εκτελούνται στο όριο. Με τις αρχικές προσεγγίσεις, προετοιμάζετε μόνο τους μυς για ένα ισχυρό φορτίο. Σε καμία περίπτωση, μην επιβραδύνετε τον ρυθμό της προπόνησής σας, καθώς οι μύες θα αποκτήσουν μάζα μόνο με τη μέγιστη κούραση.
Συμβουλή # 8: Μην προπονείτε το σώμα σας
Βεβαιωθείτε ότι οι τρικέφαλοι δεν είναι φορτωμένοι κατά την προπόνηση άλλων ομάδων. Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μία φορά την εβδομάδα, κατανέμοντας μαθήματα έτσι ώστε μεταξύ αυτής της ημέρας και της προπόνησης της ζώνης ώμου και του στήθους να υπάρχει ανάπαυση αρκετών ημερών.
Ο Charles συμφωνεί επίσης με εκείνους τους αθλητές που προτείνουν τον περιορισμό του αριθμού των σετ. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιπτώσεις όπου όλα τα σετ οδηγούνται σε πλήρη εξάντληση των μυών. Ο αριθμός των σετ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από εννέα και να δώσει στους τρικέφαλους λίγες ημέρες για να αναρρώσει.
Συμβουλή # 9: Χρησιμοποιήστε πόζα στην προπόνηση
Ο Charles είναι πεπεισμένος ότι πρέπει να δοθεί αρκετός χρόνος σε αυτήν την άσκηση. Αυτό πρέπει να γίνει κυρίως όχι για να φαίνονται όμορφες οι πόζες, αλλά για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση. Επίσης, όταν ποζάρεις, η ανακούφιση του τρικέφαλου είναι σαφώς ορατή και η νευρομυϊκή σύνδεση εκπαιδεύεται. Διαθέστε τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα ποζάρισμα σε κάθε μάθημα.
Συμβουλή # 10: Κρατήστε ημερολόγιο
Ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι απαραίτητο για κάθε αθλητή. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε ποιες ασκήσεις έγιναν, σε πόσα σετ και επαναλήψεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
Ακολουθούν 10 συμβουλές από τον Darrem Charles για προπόνηση τρικέφαλων μυών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας.
Δείτε το Darrem Charles να παίζει στο τουρνουά σε αυτό το βίντεο:
