Bodybuilding και αθλητική διατροφή: πριν και μετά

Πίνακας περιεχομένων:

Bodybuilding και αθλητική διατροφή: πριν και μετά
Bodybuilding και αθλητική διατροφή: πριν και μετά
Anonim

Θέλετε να μάθετε πώς να επιλέξετε τα σωστά συμπληρώματα δύναμης και καρδιο για να πετύχετε τον στόχο σας σε 3 μήνες; Διαβάστε το άρθρο μας! Η βιομηχανία της αθλητικής φαρμακολογίας αναπτύσσεται πολύ γρήγορα. Τώρα μπορείτε απλά να χαθείτε στην αφθονία των συμπληρωμάτων διατροφής που παράγει για τους αθλητές. Πολύ συχνά οι κατασκευαστές υπερβάλλουν την αποτελεσματικότητα των προϊόντων τους για διαφημιστικούς σκοπούς, αλλά παίζουν το ρόλο τους στην επίτευξη των καθορισμένων στόχων. Είναι σημαντικό μόνο να επιλέξετε τα σωστά φάρμακα που είναι τα βέλτιστα για καρδιακά φορτία και για δύναμη. Σήμερα το άρθρο θα είναι αφιερωμένο στο θέμα "bodybuilding και αθλητική διατροφή: πριν και μετά την προπόνηση".

Προπόνηση δύναμης

Εάν επιλέξετε τη σωστή διατροφή πριν και μετά από μια προπόνηση, καθώς και σύμφωνα με το είδος του φορτίου, αυτό θα αυξήσει το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Προπόνηση δύναμης: 30-60 λεπτά πριν από την έναρξη

Γλουταμίνη
Γλουταμίνη

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πολύ ωφέλιμο να λαμβάνετε από 3 έως 5 γραμμάρια αργινίνης και περίπου 5 γραμμάρια γλουταμίνης. Η λήψη αργινίνης πρέπει να είναι ένα υποχρεωτικό βήμα για τον αθλητή πριν ξεκινήσει μια προπόνηση. Κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι αυτή η ένωση αμινοξέων αυξάνει τη ροή του αίματος αυξάνοντας τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου του αίματος.

Έτσι, ο μυϊκός ιστός λαμβάνει περισσότερη διατροφή. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αθλητής θα έχει περισσότερη ενέργεια και μετά την ολοκλήρωσή του, οι μύες θα είναι έτοιμοι για ανάπτυξη, καθώς είναι πλήρως εφοδιασμένοι με όλες τις απαραίτητες ουσίες για αυτό.

Χάρη στη γλουταμίνη, ο μυϊκός ιστός αναπληρώνεται επίσης με ενέργεια και αρχίζει να παράγει εντατικά όξινο ανθρακικό. Αυτό θα εξισορροπήσει το επίπεδο οξύτητας, το οποίο θα μειώσει την κούραση.

Και τα δύο φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον μία ή δύο ώρες μετά το γεύμα. Είναι πολύ σημαντικό η αθλητική διατροφή στο bodybuilding πριν και μετά την προπόνηση να είναι σωστή και ισορροπημένη.

Προπόνηση δύναμης: 0-30 λεπτά πριν από την έναρξη

Πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη

Πριν από την έναρξη μιας προπόνησης, για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητά του, το σώμα πρέπει να εφοδιάζεται με ενώσεις αμινοξέων που εμπλέκονται στην κατασκευή του μυϊκού ιστού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 40 γραμμάρια αργών υδατανθράκων και από 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης. Αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ιστών στο τέλος της προπόνησης. Εάν οι απαραίτητες ουσίες για αυτή τη διαδικασία δεν είναι αρκετές, τότε θα αρχίσει η μυϊκή καταστροφή.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα παρέχει στο σώμα την απαραίτητη παροχή ενώσεων αμινοξέων, οι οποίες στη συνέχεια θα χρησιμοποιηθούν από τους μυς για ανάπτυξη. Για αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρεις φέτες ψωμί δημητριακών, μία γλυκοπατάτα, πλιγούρι βρώμης ή μια μπανάνα. Έτσι, το σώμα σας θα λαμβάνει συνεχώς υδατάνθρακες, διατηρώντας παράλληλα τα απαραίτητα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό με τη σειρά του θα βοηθήσει στην καύση λίπους ενώ ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ.

Η κρεατίνη θα παρέχει στους μυς σας τη γρήγορη ενέργεια που απαιτείται για έντονη προπόνηση δύναμης. Επίσης, τα μυϊκά κύτταρα θα γεμίσουν με νερό, γεγονός που θα αυξήσει τη δύναμη του αθλητή. Η κρεατίνη μπορεί να προστεθεί σε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα, το πρώτο μισό από το οποίο πρέπει να πίνεται πριν από το μάθημα και το άλλο μισό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Προπόνηση δύναμης: Μετά την προπόνηση

Λευκίνη
Λευκίνη

Όταν ολοκληρωθεί η τελευταία επανάληψη του σετ τερματισμού στην προπόνηση, θα πρέπει να πάρετε 5 έως 10 γραμμάρια λευκίνης, καθώς και 5 γραμμάρια γλουταμίνης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η λευκίνη είναι μια βασική ένωση αμινοξέων που απαιτείται για την ενεργοποίηση της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Αυτή η μέθοδος αύξησης του βάρους ονομάζεται "πρωτεϊνική σύνθεση".

Χάρη στη λευκίνη, η σύνθεση των πρωτεϊνικών ενώσεων αυξάνεται σημαντικά, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι πολύ σημαντική μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Επιπλέον, η λευκίνη προάγει την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία είναι μια φυσική αναβολική ορμόνη. Χάρη σε αυτό, η γλυκόζη και τα αμινοξέα εισέρχονται γρήγορα στα κύτταρα του μυϊκού ιστού, αυτό συμβάλλει στην ταχύτερη κίνηση της κρεατίνης. Έχει αποδειχθεί ότι η ινσουλίνη παίζει έναν αρκετά σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνικών ενώσεων.

Είναι πολύ σημαντικό να παρέχετε στο σώμα επαρκή ποσότητα γλουταμίνης μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης για να αναπληρώσετε την απώλεια αυτής της ουσίας που ήταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα πολύ σημαντικό γεγονός είναι ότι χωρίς επαρκή επίπεδα γλουταμίνης, η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα είναι δυνατή, ανεξάρτητα από την ποσότητα λευκίνης που λαμβάνετε.

Προπόνηση δύναμης: 30-60 λεπτά μετά την ολοκλήρωση

Φτιάχνοντας ένα κοκτέιλ
Φτιάχνοντας ένα κοκτέιλ

Όταν η λευκίνη και η γλουταμίνη απορροφώνται από το σώμα χωρίς ανταγωνισμό από άλλα στοιχεία, είναι απαραίτητο να αναπληρωθούν οι αποθήκες πρωτεϊνών χρησιμοποιώντας 40 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων τύπου ορού γάλακτος για αυτό. Επιπλέον, θα πρέπει να πάρετε 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης και 40 έως 80 γραμμάρια υδατανθράκων που είναι εύπεπτα.

Οι πρωτεΐνες στο σώμα θα αυξήσουν το επίπεδο των ενώσεων αμινοξέων που είναι απαραίτητες για την παραγωγή πρωτεϊνών. Όσο περισσότερα δομικά υλικά (πρωτεΐνες) έχει το σώμα, τόσο περισσότεροι μύες μπορούν να χτιστούν. Ως απλή αναλογία για την καλύτερη κατανόηση ολόκληρης της διαδικασίας οικοδόμησης μυών, η λευκίνη και η γλουταμίνη μπορούν να θεωρηθούν ως τοιχοποιός και οι ενώσεις αμινοξέων θα είναι τούβλα.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορεί να είναι λευκό ψωμί, σκόνη γλυκόζης ή απλή επιτραπέζια ζάχαρη. Θα φτάσουν γρήγορα στον μυϊκό ιστό, όπου θα αποθηκευτούν ως γλυκογόνο. Χάρη σε αυτό, οι καταβολικές διεργασίες θα σταματήσουν και, με τη σειρά τους, οι αναβολικές διαδικασίες θα επιταχυνθούν.

Ο ρόλος της κρεατίνης στη δημιουργία μυών είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Μετά από έντονη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται αυτή την ουσία σε μεγάλες ποσότητες. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο θα μειώσει τη βλάβη στον μυϊκό ιστό, κάτι που είναι αναπόφευκτο με έντονη προπόνηση, καθώς και θα επιταχύνει την ανάρρωση. Έτσι, στο bodybuilding, η αθλητική διατροφή πριν και μετά την προπόνηση θα είναι ισορροπημένη.

Αερόβια προπόνηση

Εξετάστε τα θρεπτικά χαρακτηριστικά της αερόβιας προπόνησης.

Αερόβια προπόνηση: 30-60 λεπτά πριν από την έναρξη

Κάψουλες εικόνας
Κάψουλες εικόνας

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση καρδιο, θα πρέπει να πάρετε 200 έως 300 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης και ένα έως δύο γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης. Χάρη στην καφεΐνη, το σώμα θα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο πιο οικονομικά και το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του θα εξάγεται από τα αποθέματα λίπους.

Διαπιστώθηκε επίσης ότι αυτός ο συνδυασμός των δύο ουσιών βοηθά στη μείωση του πόνου στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που θα σας επιτρέψει να μην διακόψετε την προπόνησή σας λόγω πόνου. Φυσικά, μπορείτε να πιείτε μερικά φλιτζάνια απλό καφέ, αλλά επιπλέον η χρήση άνυδρης καφεΐνης θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματική.

Ο συνδυασμός καφεΐνης και ακετυλ-L-καρνιτίνης είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός. Χάρη στην καφεΐνη, τα λιπώδη κύτταρα θα εκκρίνουν λίπη και με τη βοήθεια της καρνιτίνης, θα μεταφερθούν γρήγορα σε εκείνα τα σημεία του σώματος όπου χρειάζονται περισσότερο ως πηγή ενέργειας.

Αερόβια προπόνηση: 0-30 λεπτά πριν από την έναρξη

Σύμπλεγμα αμινοξέων
Σύμπλεγμα αμινοξέων

Αμέσως πριν την προπόνηση καρδιο, πρέπει να χρησιμοποιηθούν 6 έως 10 γραμμάρια συμπλέγματος αμινοξέων. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αερόβια προπόνηση διαρκεί πολύ και η δουλειά του αθλητή είναι να καίει λίπος. Οι υδατάνθρακες πρέπει να χρησιμοποιούνται για την αύξηση της απόδοσης.

Πρόσφατα στην Ιαπωνία, πραγματοποιήθηκαν κλινικές δοκιμές στις οποίες τα άτομα κατανάλωσαν ένα σύμπλεγμα αμινοξέων που περιλάμβανε 9 από τις πιο πολύτιμες αμίνες. Ως αποτέλεσμα, έκαψαν περισσότερο λίπος μετά την ποδηλασία παρά όταν έπιναν νερό.

Οι αθλητές που συμμετείχαν στη μελέτη ανέφεραν αυξημένη δραστηριότητα μετά την κατανάλωση του συγκροτήματος. Παρέχοντας στο σώμα τις απαραίτητες ενώσεις αμινοξέων σε επαρκείς ποσότητες, ο αθλητής θα αποτρέψει τις καταβολικές διεργασίες, διατηρώντας παράλληλα τον μυϊκό ιστό.

Αερόβια προπόνηση: μετά το μάθημα

Κρεατίνη
Κρεατίνη

Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης καρδιο, θα πρέπει να βοηθήσετε τα μυϊκά κύτταρα να ανακάμψουν. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεϊνών ορού γάλακτος, 5 γραμμάρια κρεατίνης και 40 έως 80 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων. Χάρη στις πρωτεϊνικές ενώσεις, το σώμα θα εφοδιαστεί με δομικά υλικά για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ινών του μυϊκού ιστού, οι απλοί υδατάνθρακες θα αναπληρώσουν την απώλεια γλυκογόνου και η κρεατίνη θα αποκαταστήσει το επίπεδό του.

Εάν το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει ειδικές ημέρες για καρδιο προπόνηση, τότε ο αθλητής θα έχει μια επιπλέον ευκαιρία να πάρει κρεατίνη. Τα κύτταρα του μυϊκού ιστού ξέρουν πώς να τα απορρίπτουν καλά και αυτή η ουσία δεν είναι ποτέ περιττή.

Δείτε ένα βίντεο σχετικά με τη διατροφή του bodybuilding:

Εάν ακολουθείτε όλες τις παραπάνω συστάσεις, τότε στην αθλητική διατροφή bodybuilding πριν και μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

Συνιστάται: