Μάθετε αν αξίζει να πάτε στο γυμναστήριο μετά από μια σκληρή προπόνηση όταν υπάρχει έντονος μυϊκός πόνος. Εάν αισθανθείτε ήπιο πόνο μετά την προπόνηση, τότε δεν χρειάζεται να το φοβάστε αυτό. Αυτό το γεγονός υποδηλώνει ότι ο μυϊκός ιστός μεγαλώνει και οι μύες γίνονται ισχυρότεροι. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται αν οι μύες τους πονάνε μετά από μια προπόνηση, μπορούν να το κάνουν.
Είναι πάντα δύσκολο να κάνετε το πρώτο βήμα σε οποιαδήποτε επιχείρηση. Εάν έχετε αρχίσει να παίζετε αθλήματα, τότε πρέπει να συνηθίσετε τον νέο τρόπο ζωής και τη σωματική δραστηριότητα. Είναι προφανές ότι ακόμη και ήπιες οδυνηρές αισθήσεις δεν σας δίνουν ενθουσιασμό, αλλά αυτός είναι ο μηχανισμός προσαρμογής στη φυσική δραστηριότητα. Μπορούν να εμφανιστούν ακόμη και σε έμπειρους αθλητές, αλλά οι αρχάριοι τα αισθάνονται σχεδόν πάντα.
Τι είναι ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση;
Οδυνηρές αισθήσεις και δυσφορία που εμφανίζονται μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση, οι γιατροί αποκαλούν ένα πλάσμα. Για τους αθλητές, αυτό είναι φυσιολογικό και το περνούν όλοι. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για το σώμα είναι αγχωτική. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλητικά στο παρελθόν, τότε το άγχος είναι αρκετά έντονο.
Η δύσπνοια μπορεί να εμφανιστεί μετά από μια ισχυρή μακροπρόθεσμη επίδραση στους μυς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μυϊκός ιστός δέχεται μικροτραυματισμό. Στις θέσεις αυτών των βοτάνων, αρχίζουν να αναπτύσσονται φλεγμονώδεις διεργασίες, οι οποίες προκαλούν πόνο.
Οι έμπειροι αθλητές θεωρούν την εμφάνισή τους ως ένδειξη αποτελεσματικής προπόνησης. Ωστόσο, οι αρχάριοι αθλητές μπορεί να φοβούνται, μετά από τον οποίο υπάρχει η επιθυμία να μάθουν εάν οι μύες πονάνε μετά την προπόνηση, αν είναι δυνατόν να ασκηθούν.
Αιτίες μυϊκού πόνου
Όταν γυμνάζεστε σε ένα σταθμισμένο γυμναστήριο, οι μύες συστέλλονται ενεργά και συστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία. Είναι προφανές ότι σε μια τέτοια κατάσταση, το αίμα δεν μπορεί να διεισδύσει στους ιστούς. Κατά συνέπεια, ούτε οξυγόνο εισέρχεται σε αυτά. Για την παροχή ενέργειας στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, χρησιμοποιείται η διαδικασία της αναερόβιας γλυκόλυσης, η οποία λαμβάνει χώρα χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου.
Το αποτέλεσμα είναι ένας μεταβολίτης που ονομάζεται γαλακτικό οξύ. Η ποσότητα του εξαρτάται άμεσα από την εκπαιδευτική σας εμπειρία και σε αρχάριους αθλητές συντίθεται σε μεγάλες ποσότητες. Υπό κανονικές συνθήκες, το γαλακτικό οξύ απεκκρίνεται στο αίμα, αλλά έχουμε ήδη σημειώσει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η ροή του αίματος στους ιστούς των μυών παρεμποδίζεται και ο μεταβολίτης παραμένει στους ιστούς μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η ροή του αίματος.
Οι οδυνηρές αισθήσεις που προκαλούνται από το γαλακτικό οξύ εμφανίζονται μόνο την επόμενη μέρα, όταν οι μύες κρυώνουν. Ταυτόχρονα, οι πόνοι δεν είναι οξείοι, αλλά προκαλούν δυσφορία και μερικές φορές μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο ακόμη και να μετακινήσετε ένα πόδι ή ένα χέρι. Η απάντηση στην ερώτηση, εάν οι μύες πονάνε μετά την προπόνηση, είναι δυνατή η προπόνηση, είναι καταφατική εάν ο πόνος δεν είναι οξύς.
Όταν ένας αθλητής βιώνει έντονο πόνο, και ειδικά τη στιγμή της άσκησης, τότε το όλο θέμα εδώ μπορεί να είναι τραύμα. Τις περισσότερες φορές σχετίζονται με βλάβες στους συνδέσμους και μπορούν να ληφθούν λόγω απρόσεκτης αιχμηρής κίνησης. Ο αστράγαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος από αυτή την άποψη. Οι μη θερμαινόμενοι μύες τραυματίζονται επίσης συχνά. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι πάντα απαραίτητο να κάνετε μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της εκπαίδευσης. Εάν, όταν εμφανιστεί πόνος, δείτε κοκκινίλα ή πρήξιμο στο δέρμα και θέλετε να μάθετε εάν οι μύες πονάνε μετά την προπόνηση εάν μπορείτε να προπονηθείτε, τότε σε αυτή την περίπτωση η απάντηση είναι όχι. Σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για πιθανό τραυματισμό.
Οι μύες πονάνε μετά την άσκηση: είναι δυνατή η άσκηση;
Στην πραγματικότητα, έχουμε ήδη απαντήσει στην ερώτησή σας, εάν οι μύες πονάνε μετά την προπόνηση, είναι δυνατόν να προπονηθείτε. Εάν ο πόνος δεν είναι ισχυρός, τότε όχι μόνο μπορείτε, αλλά χρειάζεται ακόμη και να ασκηθείτε. Ωστόσο, η επόμενη συνεδρία πρέπει να είναι λιγότερο έντονη και σκόπιμη.
Δεδομένου ότι έχετε πονόλαιμο, οι αθλητές λένε συχνά ότι οι μύες είναι βουλωμένοι, τότε πρέπει να τους διατηρήσετε σε καλή κατάσταση. Μερικές φορές πρέπει ακόμη και να το κάνετε με τη δύναμη, το ρεύμα ως δυσφορία μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστο. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε μετά το επόμενο μάθημα θα αντιμετωπίσετε ξανά πόνο.
Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας και την ανάπαυση, καθώς η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Εάν εκπαιδεύσατε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών και μετά από αυτό άρχισε να εμφανίζεται πόνος, τότε το επόμενο μάθημα θα πρέπει να είναι γενικής φύσης. Με απλά λόγια, θα πρέπει να φορτώσετε όλους τους μυς στο σώμα σας, αλλά όχι τόσο έντονα όσο την προηγούμενη φορά.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα των μυών σας. Μπορείτε να κάνετε Pilates, γιόγκα ή να πάτε για τρέξιμο. Εάν έχετε προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και μετά το μάθημα αντιμετωπίζετε ζάλη, τότε μπορούμε να πούμε ότι αυτοί οι μύες που δεν είχατε προηγουμένως αντλήσει συμμετείχαν στην εργασία. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγή στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Εάν μετά την προπόνηση δεν βλέπετε πρόοδο και οι μύες δεν αντιδρούν με κανένα τρόπο στο φορτίο, τότε έχουν ήδη προσαρμοστεί σε αυτό. Αυτό το γεγονός υποδηλώνει ότι πρέπει επειγόντως να αλλάξετε κάτι στη διαδικασία εκπαίδευσής σας. Τις περισσότερες φορές, αρκεί να αυξήσουμε το φορτίο. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αξίζει να κάνετε μικρές προσαρμογές σε αυτό.
Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι το σώμα δεν θα ανταποκρίνεται καλά σε ισχυρά φορτία. Είναι πολύ σημαντικό να τα χορηγείτε σωστά για να μην βλάψετε την υγεία σας. Πώς να το κάνετε αυτό, θα το μάθουμε τώρα.
Πώς μπορείτε να μειώσετε τον πόνο μετά το μάθημα;
Προκειμένου κάθε μάθημα να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό και οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν πλήρως, είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε σωστά την προετοιμασία ενός προγράμματος προπόνησης. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να τηρείτε διάφορους κανόνες, οι οποίοι θα συζητηθούν τώρα. Με την τήρησή τους, το ερώτημα εάν οι μύες πονάνε μετά την προπόνηση, εάν είναι δυνατό να προπονηθείτε, δεν θα έχετε.
Ας ξεκινήσουμε με τη συχνότητα των μαθημάτων. Εάν ασκείστε καθημερινά, τότε το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Αυτό θα οδηγήσει σε πρόωρη φθορά του σώματος, κάτι που δεν πρέπει να επιτρέπεται. Πρέπει πάντα να ανησυχείτε για την υγεία σας. Μόνο η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι υγιής. Έτσι, τα μαθήματα πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα. Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να ανακάμψουν οι μύες σας και δεν θα χάσουν τον τόνο τους.
Κάθε προπόνηση πρέπει απαραιτήτως να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, επειδή οι μη θερμαινόμενοι μύες μπορούν εύκολα να τραυματιστούν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο για αυτό, να κουνήσετε τα άκρα σας και επίσης να εργαστείτε με ένα σχοινί.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται φορτία, εστιάζοντας σε διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, στο τελευταίο μάθημα εκπαιδεύσατε το στήθος σας, τότε σήμερα μπορείτε να δώσετε προσοχή στα πόδια και στην επόμενη προπόνηση - στην πλάτη. Αυτή η προσέγγιση για τη δημιουργία της διαδικασίας εκπαίδευσης είναι η πιο αποτελεσματική και θα επιτύχετε γρήγορα τους στόχους σας. Έχουμε ήδη πει ότι οι μύες προσαρμόζονται στο στρες. Στην πραγματικότητα, χάρη σε αυτό λαμβάνουν χώρα οι διαδικασίες προσαρμογής. Για να προχωράτε συνεχώς, κάθε νέα εκπαίδευση πρέπει να είναι ελαφρώς πιο δύσκολη. Ωστόσο, το φορτίο θα πρέπει να προχωρήσει συστηματικά. Σας συνιστούμε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετό για να αναγκάσει τους μυς να προσαρμοστούν στη νέα φυσική δραστηριότητα.
Πώς να εξαλείψετε τον μυϊκό πόνο;
Δεδομένου ότι η κύρια αιτία μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση είναι το γαλακτικό οξύ, είναι απαραίτητο να αφαιρεθεί από τον μυϊκό ιστό σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έχουμε ήδη πει ότι αυτό είναι δυνατό λόγω της ομαλοποίησης της ροής του αίματος. Το γαλακτικό οξύ απεκκρίνεται γρήγορα και αυτός ο μεταβολίτης δεν μπορεί πλέον να είναι η αιτία του πόνου που εμφανίζεται λίγες ημέρες μετά την προπόνηση.
Το μασάζ είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για την ομαλοποίηση της ροής του αίματος. Ένα ζεστό μπάνιο που ακολουθείται από ένα κρύο ντους μπορεί επίσης να βοηθήσει. Θυμηθείτε να πίνετε νερό όλη την ημέρα, ακόμη και κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Έχουμε ήδη αναφέρει την ανάγκη για προθέρμανση, αλλά πρέπει επίσης να κάνετε μια ψύξη.
Εάν τεντώνετε τους μυς καλά μετά το κύριο μέρος της προπόνησης, τότε η ροή του αίματος θα ανακάμψει γρηγορότερα. Τα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα, οι βιταμίνες C, E ή A, μπορούν επίσης να είναι πολύ χρήσιμα σε αυτήν την κατάσταση.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση ή ακόμη και στην πλήρη εξάλειψη του πόνου. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνονται μαζί με τη φλούδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αφέψημα από μερικά βότανα, για παράδειγμα, χαμομήλι, γλυκόριζα, βαλσαμόχορτο, φλαμουριά. Μπορούν να ληφθούν ακόμη και κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές πηγαίνουν στην πισίνα μετά την προπόνηση. Το κολύμπι ανακουφίζει τέλεια την ένταση από τους μυς και τη σπονδυλική στήλη.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι ο πόνος στους μυς μπορεί επίσης να είναι αρνητικός. Με τη δυσπεψία, ο πόνος γίνεται αισθητός κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά εάν επιμένει ακόμη και ενώ είστε σε ηρεμία, τότε μπορεί να έχετε τραυματιστεί.
Οι αρχάριοι αθλητές κάνουν συχνά σοβαρά λάθη όταν βιώνουν μυϊκό πόνο. Μερικοί άνθρωποι σταματούν την άσκηση μέχρι να εξαφανιστεί η ενόχληση. Ως αποτέλεσμα, η προηγούμενη δραστηριότητα χάνει την αποτελεσματικότητά της και πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή. Μια άλλη ομάδα αρχάριων αθλητών συνεχίζει να προπονείται έντονα μέσω του πόνου, κάτι που είναι επίσης σοβαρό λάθος. Θα πρέπει να προσεγγίσετε την κατασκευή της διαδικασίας εκπαίδευσης με αρμοδιότητα και να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή που θα επιλέξει τα βέλτιστα φορτία για εσάς και θα εκπονήσει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε τους μυς εάν πονάνε μετά την τελευταία προπόνηση, λέει ο Denis Borisov:
