Διαβάστε πώς να κάνετε το σωστό πάτημα πάγκου στο μηχάνημα Smith και ποιοι μύες μπορεί να αντλήσει. Θέλετε να αντλήσετε πανέμορφο ισχυρό στήθος και να αναπτύξετε απόλυτη δύναμη με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού; Τότε το Smith Machine Press είναι η άσκηση για εσάς. Σας επιτρέπει να εκτελείτε το πάτημα του πάγκου πιο καθαρά και τεχνικά σωστά, εστιάζοντας μόνο στους μυς του στήθους.
Όταν ασχολείστε με το bodybuilding, τόσο οι βασικές όσο και οι μεμονωμένες ασκήσεις είναι σημαντικές, είναι απαραίτητο να εργαστείτε τόσο με βασικό εξοπλισμό (μπάρα, αλτήρες) όσο και με προσομοιωτές που βοηθούν στην εκτέλεση πολλών προγραμματισμένων αντλήσεων σε ορισμένες περιοχές διαφόρων μυϊκών ομάδων.
Ένα τέτοιο μηχάνημα είναι το μηχάνημα Smith, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τους μύες των ποδιών, της πλάτης και του θώρακα. Σε αντίθεση με τους "συναδέλφους" του, δίνει πραγματικά αύξηση της μυϊκής μάζας και δεν βοηθά στο γυάλισμα του σχήματος των μυών.
Η πρέσα στη μηχανή Smith προορίζεται τόσο για αρχάριους που μπορούν να εστιάσουν στην εκπόνηση των επιθυμητών μυών χωρίς φόβο τραυματισμού, όσο και για έμπειρους αθλητές που εργάζονται με μεγάλα βάρη και τη συνεχή αύξηση τους. Επίσης, ο προσομοιωτής θα βοηθήσει στην προχωρημένη ταλάντευση για να ολοκληρώσει τους θωρακικούς μύες με μια αντλία (χαμηλό βάρος με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων).
Χαρακτηριστικά του Τύπου στο Smith
Δεδομένου ότι ο πάγκος πάγκου στο Smith βρίσκεται ανάλογο με τον πάγκο πάγκου σε έναν κανονικό πάγκο, η τεχνική εκτέλεσης του είναι παρόμοια με την εργασία με ελεύθερα βάρη. Παρ 'όλα αυτά, η άσκηση έχει τις δικές της λεπτότητες και αποχρώσεις, η γνώση των οποίων θα κάνει το έργο αρμονικό και όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό.
Πριν προχωρήσετε απευθείας στο πάτημα πάγκου, πρέπει να ρυθμίσετε τη θέση του πάγκου κάτω από τον προσομοιωτή έτσι ώστε κατά την εκτέλεση της άσκησης, η ράβδος να βρίσκεται απέναντι από το ηλιακό πλέγμα και όταν χαμηλώνετε τη ράβδο να βρίσκεται στο κάτω μέρος του στήθους. Είναι επίσης απαραίτητο να καθοριστεί το ακριβές ύψος των ράφια στα οποία η ράβδος θα "κολλήσει". Αξίζει να στερεώσετε τη ράβδο έτσι ώστε ο αθλητής να φτάσει στο βλήμα με τα χέρια του πλήρως εκτεταμένα. Το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης καθιστά δυνατή ακόμη και για αρχάριους να την αντιμετωπίσουν:
- Πάρτε την αρχική θέση, ξαπλωμένη στον πάγκο και αφαιρέστε τη ράβδο από τα μάνδαλα του ράφι. Η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Η πλάτη και οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σφιχτά στον πάγκο, οι ωμοπλάτες να ενώνονται και να μην χρησιμοποιούνται επιπλέον εκτροπές στο κάτω μέρος της πλάτης για να «διευκολύνουν» τη ζωή. Η κεφαλή επίσης δεν μπορεί να αφαιρεθεί από τον πάγκο σε όλο το σετ.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας φαρδιά ή στενά, αλλά κρατήστε τα χαλαρά, ώστε οι βοηθητικοί μύες να μην «κλέψουν» το φορτίο από τους μύες του θώρακα.
- Αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά και συνειδητά τη μπάρα, εισπνέοντας και ελέγχοντας πλήρως την ένταση όλων των μυών που εμπλέκονται στην κίνηση. Όταν η ράβδος βρίσκεται στο τέλος της αρνητικής φάσης στο κάτω τμήμα του στήθους, κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τις μυϊκές ίνες στο μέγιστο.
- Καθώς εκπνέετε, με μια ισχυρή κίνηση και ελαφρώς υψηλότερο ρυθμό ταχύτητας, σηκώστε το βλήμα, ενώ τεντώνετε τους θωρακικούς μύες. Στο κορυφαίο σημείο του πλάτους, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Η ανύψωση πρέπει να διαρκέσει το μισό χρόνο από τη μείωση.
- Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, στερεώστε με ασφάλεια το βλήμα στα ράφια και μόνο τότε σηκωθείτε από τον πάγκο.
Όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να συγκεντρωθείτε στους μυς που εξασκούνται, να τους νιώσετε. Με τον προσομοιωτή Smith, μπορείτε να στρέψετε όλη σας την προσοχή στους μυς και να μην ανησυχείτε για τον συντονισμό και την ισορροπία.
Εάν κατεβάσετε τον πήχη γρήγορα και ανεξέλεγκτα, η άσκηση θα χάσει κάθε νόημα. Είναι επίσης μεγάλο λάθος να αποκρούσεις (αποκρούσεις) το βλήμα από το στήθος. Εκτός από την κλασική έκδοση του Τύπου στο Smith, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές γωνίες της πλάτης (υπό γωνία πάνω ή κάτω) και επίσης να προσπαθήσετε να πιέσετε με αντίστροφη λαβή. Ως αποτέλεσμα, το στήθος θα λάβει ένα νέο φορτίο, το οποίο θα επηρεάσει θετικά την ανάπτυξή του.
Τύπος στο Smith: όλα τα υπέρ και τα κατά
Το μηχάνημα Smith μειώνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού και σας επιτρέπει να προπονηθείτε μόνοι σας χωρίς τη βοήθεια κανενός. Με το ρόλο του ασφαλιστή, οι ειδικές ασφάλειες στο λαιμό κάνουν εξαιρετική δουλειά. Κατά τη μετάβαση από την παραδοσιακή πρέσα πάγκου στο μηχάνημα, ο φόβος εξαφανίζεται και ο αθλητής είναι έτοιμος να πάρει ένα μεγάλο βάρος εργασίας.
Χάρη στην παρουσία οδηγών στον προσομοιωτή Smith, κατά μήκος του οποίου η μπάρα κινείται πάνω και κάτω, είναι δυνατό να διατηρηθεί ένα σταθερό πλάτος σε όλη την προσέγγιση, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τη συνήθη πρέσα.
Στην κλασική έκδοση του πάγκου πάγκων, μικροί σταθεροποιητικοί μύες εμπλέκονται στη διαδικασία της ταλάντωσης, βοηθώντας στη διατήρηση της ράβδου σε βάρος. Ενώ στο μηχάνημα Smith, αυτοί οι μύες «ξεκουράζονται», επιτρέποντάς τους να σφίξουν τις επιθυμητές περιοχές.
Ωστόσο, αυτό έχει και το μειονέκτημά του. Δεδομένου ότι το πλαίσιο ισχύος του προσομοιωτή αναλαμβάνει πλήρως όλη τη σταθεροποιητική εργασία, εμφανίζεται μια φανταστική αίσθηση αύξησης των πραγματικών δυνατοτήτων και δύναμης. Φαίνεται στον αθλητή ότι θα πάρει τεράστια βάρη εργασίας, τα οποία δεν ήταν ικανός πρόσφατα, αλλά στην πραγματικότητα οι μικροί μύες σταθεροποίησης δεν μπορούν να αντληθούν και ως εκ τούτου χάνουν τη δύναμή τους. Όταν μεταβαίνετε στο κλασικό πάτημα πάγκου, αυτή η φανταστική πρόοδος είναι μικρή ή καθόλου.
Το πρέσα στο Smith θα πρέπει να αφεθεί "για επιδόρπιο" μετά από τις βασικές βασικές ασκήσεις (push-ups στις ανώμαλες μπάρες, πάγκο πάγκου και πρέσα κλίσης). Ταυτόχρονα, δεν είναι απολύτως σκόπιμο να βάλετε την άσκηση στο τέλος του προγράμματος προπόνησης, γιατί τότε δεν θα απομείνει δύναμη για να ασκήσετε το στήθος με πλήρη αφοσίωση. Μια υποδειγματική επιλογή κάπου στη μέση της συνεδρίας είναι να κάνετε 3 × 4 σετ των 8 × 12 επαναλήψεων. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να εργαστείτε με διαφορετικά βάρη, να αλλάξετε τον αριθμό των σετ και τον αριθμό των επαναλήψεων σε αυτά.
Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο μηχάνημα Smith δεν αμφισβητείται. Οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της πρέσας στο μηχάνημα Smith είναι πιο έντονες και σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε τις μυϊκές ίνες στο 100%.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική του πάγκου σε ειδικό προσομοιωτή:
