Μάθετε πώς ένα κορίτσι μπορεί να αποκτήσει μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας χωρίς περίσσεια σωματικού λίπους και να αποκτήσει ένα ελαστικό και λεπτό σώμα. Η φυσιολογία του γυναικείου σώματος είναι τέτοια που τα κορίτσια πρέπει να παλεύουν συνεχώς με το λίπος. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το 95 τοις εκατό των κοριτσιών πηγαίνουν για γυμναστική με στόχο να χάσουν βάρος. Σήμερα, μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες στο διαδίκτυο σχετικά με τον τρόπο επίτευξης αυτού του στόχου. Αλλά το υπόλοιπο πέντε τοις εκατό ξεχνιέται και αυτά τα κορίτσια δεν καταφέρνουν να πάρουν βάρος. Μην νομίζετε ότι το καθήκον τους είναι πολύ πιο εύκολο σε σύγκριση με την απώλεια βάρους και σήμερα θα σας πούμε πώς να φάτε στη μάζα για τα κορίτσια.
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο θέμα και δεν θα είναι δυνατόν να περιοριστούμε σε μερικές λέξεις εδώ. Όπως και για την απώλεια βάρους, για να πάρει ένα κορίτσι βάρος, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να κάνει αλλαγές στις διατροφικές του συνήθειες. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα μπορέσετε να λύσετε την εργασία.
Οι λόγοι για την έλλειψη μάζας στα κορίτσια;
Παρακάτω θα μιλήσουμε για το πώς να τρώνε στη μάζα για τα κορίτσια και τώρα πρέπει να βρούμε τους λόγους για την έλλειψη μάζας στις γυναίκες. Συμφωνώ ότι είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον να καταλάβουμε γιατί ένα κορίτσι χρειάζεται να φάει ένα κουλούρι και το βάρος της θα αυξηθεί. Για άλλους, είναι εξαιρετικά δύσκολο να πάρουν βάρος, ακόμη και αν ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της διατροφής τους είναι υψηλός. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε γιατί η απόκριση του σώματος μπορεί να είναι τόσο διαφορετική.
Θυμηθείτε ότι υπάρχουν τρεις τύποι σωματικής διάπλασης, τις οποίες πιθανότατα γνωρίζετε εδώ και πολύ καιρό. Δεν θα τα εξετάσουμε όλα τώρα, αλλά θα δώσουμε προσοχή μόνο στα έκτομορφα. Αυτοί οι άνθρωποι είναι φυσικά ευλογημένοι με μια λεπτή σωματική διάπλαση και είναι εξίσου δύσκολο για αυτούς να αποκτήσουν μυϊκή και λιπώδη μάζα. Αυτός ο τύπος σωματικής διάπλασης χαρακτηρίζεται από λεπτά οστά, μακρύ λαιμό, στενούς ώμους, συχνά υψηλή αντοχή, μακριά και λεπτά άκρα και υψηλό μεταβολικό ρυθμό.
Είναι αυτά τα σημάδια που υποδηλώνουν την παρουσία προβλημάτων με ένα σύνολο μάζας. Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι υπάρχουν αρκετά κορίτσια εκτόμορφα, αλλά είναι. Τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματός τους δυσκολεύουν να πάρουν βάρος. Επιπλέον, πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό το γεγονός σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θεωρηθεί ως παθολογία ή ασθένεια. Σε γενικές γραμμές, για ένα εκτόμορφο κορίτσι, ο σωματότυπος της είναι δώρο από τη φύση. Συμφωνείτε ότι η απουσία προβλημάτων με τα τρόφιμα είναι δαπανηρή. Εάν οι περισσότερες γυναίκες ακολουθούν αυστηρή δίαιτα και υπολογίζουν συνεχώς την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής, τότε δεν το χρειάζεστε.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ένα πρόχειρο φαγητό, επειδή τέτοια τρόφιμα είναι επιβλαβή για το σώμα και μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι σε ένα λεπτό άτομο, το ένζυμο αμυλάση, το οποίο διασπά τους υδατάνθρακες, είναι πολύ πιο ενεργό σε σύγκριση με άλλα άτομα. Είναι πιθανό ότι αυτός είναι ένας από τους κύριους παράγοντες υψηλού μεταβολισμού. Έτσι ομαλά προχωράμε στο να μιλήσουμε για το πώς να τρώμε μάζα για κορίτσια. Σήμερα θα εξετάσουμε τη διατροφή για τα κορίτσια κατά την περίοδο της αύξησης του βάρους. Χάρη σε αυτό, οι γυναίκες θα μπορούν να πάρουν βάρος και ταυτόχρονα να διατηρήσουν τη χάρη και την ομορφιά της φιγούρας. Όταν μιλάμε για διατροφή για την αύξηση του βάρους, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η γραμμή μεταξύ μιας ισορροπημένης διατροφής και της λαιμαργίας είναι πολύ λεπτή.
Πώς να πάρετε σωστά βάρος για τα κορίτσια;
Κανείς δεν θα αμφισβητήσει το γεγονός ότι πρέπει να τρώτε πολύ φαγητό για να πάρετε βάρος. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό για ένα κορίτσι όχι μόνο να αποκτήσει μάζα, αλλά ταυτόχρονα να μην αυξήσει σημαντικά τον όγκο των μυών και των αποθεμάτων λίπους. Είναι πολύ πιο εύκολο για τα παιδιά από αυτή την άποψη, επειδή όταν παίρνουν βάρος, φροντίζουν πρώτα απ 'όλα τους μυς και στη συνέχεια καίνε λίπος με τη βοήθεια ειδικών προγραμμάτων διατροφής και προπόνησης.
Μιλώντας για κορίτσια σε αυτό το πλαίσιο, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι ιδιαιτερότητες του έργου του γυναικείου σώματος. Οι περισσότερες γυναίκες δεν ενδιαφέρονται για αυτό, και εντελώς μάταια. Μετά από όλα, εάν κατανοείτε τη σύσταση του σώματός σας και μάθετε για τις φυσιολογικές διεργασίες, τότε θα γίνει πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τον στόχο σας.
Πρώτα απ 'όλα, κάθε κορίτσι ανησυχεί για τη δυνατότητα ενός σημαντικού συνόλου μυϊκής μάζας. Συμφωνείτε ότι μια γυναίκα με μεγάλους μυς δεν μπορεί να φαίνεται ελκυστική. Αλλά εδώ θα σας ηρεμήσουμε αμέσως - δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε μυς όπως αυτοί των ανδρών. Πιο συγκεκριμένα, αυτό είναι δυνατό, αλλά μόνο εάν χρησιμοποιείται αθλητική φαρμακολογία. Ωστόσο, σίγουρα δεν το χρειάζεστε αυτό.
Από την άλλη πλευρά, το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι επίσης απαράδεκτο, ακόμη και αν είστε εκτόμορφος και θέλετε να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Έτσι, σήμερα δεν θα μιλήσουμε για τους κανόνες εκπαίδευσης, αλλά θα εξηγήσουμε πώς να τρώνε στη μάζα για τα κορίτσια. Ας μάθουμε ποια είναι η σωστή αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, όλα είναι αρκετά απλά εδώ και το σωματικό βάρος θα πρέπει να αυξηθεί λόγω των μυϊκών και ελαφρώς λιπαρών μαζών.
Εάν θέλετε να έχετε ένα αθλητικό σώμα, τότε η αναλογία μεταξύ αυτών των τύπων μάζας θα πρέπει να είναι 70 έως 30 τοις εκατό υπέρ των μυών. Εάν δεν το χρειάζεστε, τότε αυτή η αναλογία θα είναι 60 έως 40 τοις εκατό. Με απλά λόγια, εάν αποφασίσετε να πάρετε 10 κιλά, τότε έξι από αυτά θα πρέπει να είναι στους μυς και τα υπόλοιπα τέσσερα στο λίπος.
Εάν δεν είστε αθλητής για να κερδίσετε δέκα κιλά, μπορεί να χρειαστεί τουλάχιστον ένας χρόνος εργασίας για τον εαυτό σας. Ωστόσο, μπορείτε να πιστέψετε ότι αν 6 κιλά από αυτά είναι μυς και 4 κιλά από αυτά είναι λιπαρά, τότε το σώμα σας θα φαίνεται εξαιρετικά ελκυστικό. Σας συνιστούμε να το σκεφτείτε, αλλά προς το παρόν, μπορείτε να διαβάσετε.
Πώς να φάτε μάζα για κορίτσια: οι κανόνες
Ενεργειακή αξία της δίαιτας
Ας αρχίσουμε να μιλάμε για το πώς να τρώμε χύμα για τα κορίτσια. Ωστόσο, σας προειδοποιούμε αμέσως ότι για να έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, πρέπει να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα. Εάν δεν πραγματοποιείτε τακτική εκπαίδευση, τότε όλες οι συστάσεις για την οργάνωση της διατροφής χάνουν το νόημά τους. Ούτως ή άλλως θα αποκτήσετε μάζα, αλλά η επιθυμητή αναλογία μεταξύ μυών και λίπους δεν θα επιτευχθεί.
Το πρώτο βήμα για την αλλαγή του προγράμματος διατροφής θα είναι η αύξηση της ενεργειακής του αξίας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τρέχουσας διατροφής σας και, στη συνέχεια, να αυξήσετε αυτό το ποσοστό κατά 15 τοις εκατό. Είναι αρκετά δύσκολο να το κάνετε αυτό, επειδή υπάρχουν πολλές εφαρμογές για smartphone που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Απλώς προσθέστε όλα τα προϊόντα που χρησιμοποιείτε σε αυτό για τρεις ημέρες και η εφαρμογή θα κάνει τα υπόλοιπα.
Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να καθοριστεί ο ρυθμός των βασικών θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνονται όλη την ημέρα. Τώρα θα δώσουμε αυτούς τους δείκτες όχι μόνο για τα κορίτσια, αλλά και για τους άνδρες:
- Για κορίτσια - 45/30/25 (υδατάνθρακες / πρωτεϊνικές ενώσεις / λίπη).
- Για άνδρες - 55/35/10.
Πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει ότι οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων είναι αρκετά σημαντικές και πρώτα απ 'όλα αφορά την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων. Εάν όλα είναι αρκετά σαφή με υδατάνθρακες, τότε οι γυναίκες χρειάζονται λίπη για την κανονική λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος. Εάν η διατροφή σας περιέχει λιγότερο από 25 τοις εκατό λίπος, τότε διατρέχετε τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων με τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.
Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2,7 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων, 1 γραμμάριο λίπους και τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Όλα αυτά τα στοιχεία δίνονται ανά κιλό σωματικού βάρους.
Κλασματική διατροφή
Σήμερα μιλάνε για κλασματική διατροφή πολύ συχνά και δεν έχει σημασία κατ 'αρχήν, εάν χάνετε βάρος ή θέλετε να κερδίσετε βάρος, πρέπει να μεταβείτε σε αυτό το σύστημα διατροφής. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τέσσερις φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και πέντε έως έξι είναι ιδανικό. Ο δείκτης της ενεργειακής αξίας ενός γεύματος πρέπει να είναι μεταξύ 300 και 350 θερμίδων.
Εξαλείψτε τα επιβλαβή τρόφιμα
Ένα άλλο εξαιρετικά σημαντικό σημείο που πρέπει να θυμάστε όταν οργανώνετε τα γεύματά σας. Δυστυχώς, σήμερα πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν εκείνες τις τροφές που όχι μόνο δεν έχουν θρεπτική αξία για τον οργανισμό, αλλά είναι και επιβλαβείς. Ξεχάστε τα βιομηχανικά απόβλητα και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μόνο φυσικά, υγιεινά τρόφιμα.
Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Εάν αποφασίσετε να πάρετε σωστά βάρος, τότε φροντίστε να δώσετε προσοχή στους υδατάνθρακες. Θυμηθείτε ότι μπορεί να είναι απλά ή πολύπλοκα. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως σύνθετα τρόφιμα, όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και ζυμαρικά. Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, πρέπει να θυμάστε τη σημασία αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Σημειώστε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται πριν από τις τέσσερις ή πέντε το βράδυ. Μετά από αυτό, μπορείτε να φάτε πρωτεϊνικές ενώσεις και λαχανικά. Αν και τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Εάν κάνετε μαθήματα στο γυμναστήριο το βράδυ, τότε περίπου μιάμιση ώρα πριν από αυτό, μπορείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες για τελευταία φορά.
Αγωγή κατανάλωσης αλκοόλ
Πολύ συχνά οι άνθρωποι ξεχνούν τη σημασία του νερού για το σώμα. Εάν σπάσετε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, τότε είναι δύσκολο να βασιστείτε σε καλά αποτελέσματα. Αυτό ισχύει τόσο για την αύξηση βάρους όσο και για την απώλεια βάρους. Δεν θα μιλήσουμε πολύ για αυτό το θέμα, αλλά να σας ενημερώσουμε ότι πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί και πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα που τρώτε. Δεδομένου ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό υποβάλλεται σε επεξεργασία από το σώμα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστούμε τη χρήση λαχανικών για να επιταχυνθεί η διαδικασία της πέψης. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά όχι μόνο βελτιώνουν την πέψη, αλλά καθαρίζουν και την εντερική οδό.
Sportpit
Μπορεί να μην χρησιμοποιείτε αθλητική διατροφή, αλλά θα διευκολύνει πολύ την επίτευξη των στόχων σας. Σημειώστε ότι πρέπει να δώσετε προσοχή μόνο σε μίγματα πρωτεϊνών, ενισχυτές και συμπλέγματα μικροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, θα πούμε ξανά ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς αθλητικό φαγητό.
Μάθετε λεπτομερέστερα πώς να τρώτε σωστά για να πάρουν βάρος τα κορίτσια από το παρακάτω βίντεο:
