Κάντε τα πόδια πιο λεπτά και τους γλουτούς σφιχτούς; Εύκολα! Χρησιμοποιώντας στο οπλοστάσιο των ασκήσεών σας τις βολές με μπάρα ή αλτήρες, το πίσω μέρος του μηρού και ο γλουτιαίος μυς μπορούν να επεξεργαστούν έτσι ώστε οι άλλοι να σας ακολουθούν με τα μάτια τους. Το κύριο πράγμα είναι να εξοικειωθείτε με την τεχνική και να εκτελέσετε σωστά την άσκηση χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Τα σταθμισμένα πέλματα είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση για τα πόδια που εμπλέκει τα τετράδα, τους μηριαίους, τους γλουτούς και την πλάτη.
Οι βολές με μπάρα ή αλτήρες αντλούν αποτελεσματικά τους γοφούς, κάνουν τους γλουτούς σμιλεμένους και ασκούν όλους τους άλλους μύες που εμπλέκονται.
Ποιος χρειάζεται lunges barbell and dumbbell lunges;
Η άσκηση είναι απαραίτητη για γυναίκες και άνδρες που θέλουν όμορφους και δυνατούς γλουτούς - πραγματικά «σμιλεύει» τη συγκεκριμένη περιοχή.
Για το ωραίο φύλο, τα πόδια τους (μπράτσα και γλουτοί) είναι ένα πονεμένο θέμα. Πράγματι, πολλές γυναίκες έχουν περίσσεια λίπους, κυτταρίτιδα και υπανάπτυξη των μυών των ποδιών. Είναι όμορφο? Τα λεπτά πόδια και οι γλυκοί γλουτοί είναι υπέροχα για να τα δεις!
Όσο για τους άνδρες, πολλοί από αυτούς «σφυροκοπούν» στην προπόνηση του πίσω μέρους των ποδιών και εκπαιδεύουν μόνο τον κορμό, τα χέρια και τους τετρακέφαλους. Αυτό δεν μπορεί να γίνει, είναι απαραίτητο να σκεφτούμε με ικανοποίηση το σχέδιο προπόνησης και να κατανείμουμε ομοιόμορφα το φορτίο έτσι ώστε το σώμα να αντλείται εξίσου, χωρίς καθυστερήσεις.
Επομένως, οι βολές με μπάρα ή αλτήρες είναι σχετικές για όλους, χωρίς εξαίρεση. Αυτοί, μαζί με το deadlift στα ίσια πόδια και το σκύψιμο των ποδιών στον προσομοιωτή, αναμφίβολα θα "σφυρηλατήσουν" έναν κώλο, από τον οποίο θα είναι αδύνατο να βγάλεις τα μάτια σου.
Τεχνική και αποχρώσεις του lunges
Στην προπόνηση κυκλώματος μη ανάπαυσης, η ράβδος lunge συχνά αντικαθίσταται με αλτήρες για να αυξηθεί το φορτίο σε ολόκληρο το σώμα.
Πρώτον, αξίζει να κυριαρχήσετε τις πτώσεις χωρίς βάρος για να επιλέξετε το βέλτιστο μήκος βήματος και να εκτιμήσετε αντικειμενικά τη θέση των ποδιών και τις γωνίες που σχηματίζονται στις αρθρώσεις του γόνατος. Και μόνο τότε αναλάβετε τα βάρη, για να μην βλάψετε τον εαυτό σας και μην κερδίσετε σοβαρούς τραυματισμούς από ακατάλληλη τεχνική. Εάν σκοπεύετε να εκτελέσετε ξαπλώστρες με αλτήρες, πάρτε μια συσκευή σε κάθε χέρι, έτσι ώστε να βρίσκονται στις πλευρές του σώματος. Εάν το βάρος σας είναι μπάρα, τοποθετήστε το στους ώμους σας όπως θα κάνατε για μια κατάληψη.
- Φουσκώστε το στήθος σας με έναν τροχό, τραβήξτε το στομάχι σας, λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης, στερεώστε το κεφάλι σας στο ίδιο επίπεδο με τη σπονδυλική στήλη, στρέψτε τα μάτια σας μόνο προς τα εμπρός και βάλτε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους στο πλάτος του η λεκάνη.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, αλλά κρατήστε τον κορμό σας ίσιο. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και λυγίστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Με μια τέτοια στάση, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γόνατο του δεξιού ποδιού - δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάκτυλο.
- Τοποθετήστε το κέντρο βάρους σας στο μπροστινό δεξί πόδι και σφίξτε το πίσω μέρος του μηρού σας με τους γλουτιαίους μυς σας.
- Το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα, αλλά να μην το αγγίξετε, διαφορετικά το όλο σημείο της άσκησης χάνεται.
- Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται μόνο με τη δύναμη του δεξιού μπροστινού ποδιού.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά μέχρι το γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και σηκωθείτε ξανά.
- Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε τις προσεγγίσεις έτσι ώστε το πίσω μέρος του μηρού και του γλουτού να «αλέθουν» εξίσου εξίσου.
Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ακριβώς η σωστή γωνία, επειδή στην περίπτωση μιας αμβλείας γωνίας του μπροστινού ποδιού, το lunge με μπάρα ή αλτήρες θα γίνει πολύ μακριά και θα είναι δύσκολο να εκτελεστεί σωστά η άσκηση τεχνικά. Στην έκδοση οξείας γωνίας, εφαρμόζεται υπερβολικό τέντωμα στους συνδέσμους του γόνατος, το οποίο είναι γεμάτο με επικίνδυνο τραυματισμό.
Είναι σημαντικό να "αισθανθείτε" την άσκηση: οι ανυψώσεις πρέπει να είναι ομαλές και χωρίς βιασύνη λόγω του δικέφαλου μηρού και των γλουτών και όχι λόγω αδράνειας ως αποτέλεσμα ξαφνικών κινήσεων, το πίσω πόδι δεν πρέπει επίσης να αναλαμβάνει το φορτίο, εκτελεί μόνο μια υποστηρικτική λειτουργία. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα υπάρξει αποτελεσματική άντληση μυών. Εάν το φορτίο στους απαιτούμενους μύες δεν είναι αισθητό, η άσκηση εκτελείται λανθασμένα. Στις εκτοξεύσεις, είναι σημαντικό να τηρείτε τη σωστή αναπνοή: όταν κατεβαίνετε (καταλήψεις), πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, ενώ στέκεστε όρθιοι, εκπνεύστε.
Η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη για όσους έχουν αδύναμες μυϊκές διατάσεις, γι 'αυτό συνιστάται να κάνετε μια μικρή προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση και να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης lunges με μπάρα από τον Denis Borisov και συμβουλές:
