Μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις προπονήσεις στο νερό, τι επίδραση έχουν αυτές οι προπονήσεις και γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε αυτόν τον τύπο δραστηριότητας στα σχέδιά σας. Όλοι γνωρίζουν ότι το νερό είναι η βάση της ζωής στον πλανήτη μας. Το σώμα μας αποτελείται κατά 80 τοις εκατό από αυτήν την ουσία. Ένα άτομο εξοικειώνεται με το νερό ακόμη και πριν γεννηθεί, επειδή από τη στιγμή της σύλληψης, ένα παιδί ήταν στο νερό για εννέα μήνες. Όλα αυτά ήταν ο λόγος για τις συστάσεις για την ενασχόληση με θαλάσσια σπορ. Σίγουρα πολλοί σκέφτηκαν αμέσως το κολύμπι, αλλά τώρα η αεροβική στο νερό είναι πολύ δημοφιλής.
Ποια είναι η χρήση της προπόνησης στο νερό;
Τώρα θα μιλήσουμε για τα οφέλη της εκπαίδευσης στο νερό χρησιμοποιώντας το παράδειγμα της αερόβιας στο νερό.
Μπορεί να εξασκηθεί ακόμη και από εκείνους που δεν μπορούν να κολυμπήσουν
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να περνούν χρόνο σε ζεστό νερό. Το καλοκαίρι, όλοι προσπαθούν να πάνε στη θάλασσα ή πιο συχνά να πάνε σε ποτάμι ή λίμνη. Το χειμώνα, πολλοί άνθρωποι επισκέπτονται ενεργά την πισίνα. Εάν βρίσκεστε στην παραλία, δεν είναι απαραίτητο να μπορείτε να κολυμπήσετε, γιατί μπορείτε να απολαύσετε μεγάλη ευχαρίστηση από τα ρηχά νερά. Αλλά την πισίνα το χειμώνα επισκέπτονται μόνο εκείνοι οι άνθρωποι που έχουν μάθει να κολυμπούν.
Ωστόσο, σήμερα ο καθένας μπορεί να προπονηθεί στο νερό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει απλώς να αρχίσετε να παρακολουθείτε το τμήμα αεροβικής στο νερό. Τα μαθήματα αυτού του τύπου γυμναστικής πραγματοποιούνται σε μικρά βάθη. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι όχι μόνο ωφελούνται πολύ από την προπόνηση στο νερό, αλλά τελικά μαθαίνουν να κολυμπούν. Όλα ξεκινούν με έναν απλό εθισμό στο νερό και την ικανότητα να παραμένουν σε αυτό.
Οι αρθρώσεις προστατεύονται καλά
Όταν η προπόνηση πραγματοποιείται στο έδαφος, οι αρθρώσεις υφίστανται έντονο στρες. Πρώτα απ 'όλα, αυτή η δήλωση ισχύει για τρέξιμο και άλματα. Σχεδόν όλοι οι τύποι αεροβικής, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, περιλαμβάνουν αυτά τα στοιχεία. Η αερόβια στο νερό επίσης δεν αποτελεί εξαίρεση. Ωστόσο, χάρη στις ασκήσεις νερού, οι αρθρώσεις προστατεύονται αξιόπιστα.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι μαραθωνοδρόμοι μειώνουν το ύψος τους κατά μέσο όρο κατά ένα εκατοστό στο τέλος του αγώνα. Αυτό οφείλεται σε έντονο αρνητικό στρες στη σπονδυλική στήλη. Το νερό είναι σε θέση να σβήσει το επιβλαβές αποτέλεσμα. Σύμφωνα με επιστημονική έρευνα, όταν ασκείστε στο νερό, οι αρθρώσεις είναι 90 τοις εκατό λιγότερο επιρρεπείς σε αρνητικό στρες.
Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό στα γηρατειά, όταν η αρθρική-συνδετική συσκευή έχει ήδη πολλές βλάβες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες πρέπει επίσης να φροντίζουν τις αρθρώσεις τους και η αερόβια στο νερό ή η γιόγκα θα είναι ένα εξαιρετικό άθλημα για αυτές. Οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται ενεργά στο νερό κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς.
Στην ιατρική, για οξείες μορφές οστεοχονδρωσίας, συχνά συνταγογραφούνται διαδικασίες νερού, αλλά είναι καλύτερα να αρνηθείτε την ενεργό εκπαίδευση στη στεριά αυτή τη στιγμή. Εάν ένα άτομο έχει σοβαρά προβλήματα με το υπερβολικό του βάρος, τότε θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικό όταν επιλέγει ένα άθλημα. Η αεροβική στο νερό μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική λύση. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σας ταυτόχρονα. Μετά την επίτευξη του στόχου, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο έδαφος.
Υψηλής απόδοσης
Από έξω, μπορεί να φαίνεται ότι η προπόνηση στο νερό είναι απλώς διασκεδαστική και μπορεί να μην είναι επωφελής για την υγεία σας. Ωστόσο, στην πράξη, όλα συμβαίνουν ακριβώς το αντίθετο. Το νερό είναι σε θέση να μειώσει το φορτίο κραδασμών, προστατεύοντας έτσι τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, αλλά ταυτόχρονα οι μύες λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο ενεργά. Συμφωνείτε ότι χρειάζεται επιπλέον προσπάθεια για να ξεπεραστεί η αντοχή στο νερό.
Κάνοντας απλές ασκήσεις στο νερό, θα μπορέσετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι στην ξηρά. Πολύ γρήγορα, ένα απροετοίμαστο άτομο αρχίζει να νιώθει κουρασμένο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται γρήγορα. Παρακολουθήστε μια συνεδρία προσανατολισμού για κάθε είδους υδάτινη γυμναστική και δείτε μόνοι σας.
Ευχάριστη αίσθηση δροσιάς
Η άσκηση στο έδαφος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή υπερθέρμανση του σώματος και ολόκληρου του σώματος. Δεν μπορούν όλοι να το ανεχτούν αυτό κανονικά. Το νερό μπορεί να κρυώσει καλά και η προπόνηση είναι πιο ανεκτή. Επιπλέον, παράγεται λιγότερος ιδρώτας, επομένως, η απώλεια υγρών ελαχιστοποιείται. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε νερό κατά τη διάρκεια μαθημάτων aquafitness.
Ιδανικό για ντροπαλούς ανθρώπους
Συχνά, οι αρχάριοι, που έρχονται στο γυμναστήριο, ολοκληρώνονται λόγω της φιγούρας τους. Επιπλέον, δεν είναι σίγουροι ότι όλες οι κινήσεις εκτελούνται τεχνικά σωστά. Αυτό οδηγεί μόνο στο γεγονός ότι γίνονται επιπλέον λάθη και μειώνεται η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Το Aquafitness εξαλείφει όλα τα συμπλέγματα, επειδή ένα άτομο είναι περισσότερο από το μισό στο νερό και είναι δύσκολο για τους ξένους να δουν την ατέλεια της φιγούρας. Η κατάσταση είναι παρόμοια με την τεχνική των κινήσεων.
Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, το σώμα λαμβάνει ένα καλό μασάζ
Η προπόνηση στο νερό βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο του καρδιαγγειακού συστήματος ή των μυών. Το νερό έχει μασάζ σε όλο το σώμα, το οποίο έχει θετική επίδραση στη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων και του λεμφικού συστήματος. Το Aquafitness είναι σε θέση όχι μόνο να ομαλοποιήσει την κυκλοφορία του αίματος, αλλά και τη ροή της λέμφου και το μεταβολισμό.
Η τακτική προπόνηση στο νερό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σας. Ταυτόχρονα, το σώμα γίνεται λείο και ελαστικό. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι οι θεραπείες νερού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Το συνεχές μασάζ προβληματικών περιοχών σας επιτρέπει να επιτύχετε θετικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης, κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι το νερό βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης και στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Πώς να προπονηθείτε σωστά στο νερό;
Γνωρίζοντας τα οφέλη της προπόνησης στο νερό, θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με τους βασικούς κανόνες. Η συμμόρφωση με αυτά θα σας επιτρέψει να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
- Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να αφιερώσετε δέκα λεπτά σε μια προθέρμανση. Κάνοντας απλές ασκήσεις, θα μπορέσετε να ζεστάνετε καλά τους μυς σας, κάτι που θα αποφύγει τους ενοχλητικούς τραυματισμούς.
- Οι αρχάριοι και τα άτομα με μεγάλο σωματικό βάρος δεν πρέπει να κάνουν μεγάλες συνεδρίες. Στην αρχή, αρκεί να προπονηθείτε για μισή ώρα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων.
- Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε νερό άνετης θερμοκρασίας. Το δροσερό νερό διεγείρει τις διαδικασίες λιπόλυσης πολύ καλύτερα, αφού το σώμα πρέπει να ξοδέψει επιπλέον ενέργεια για να θερμάνει το σώμα. Αλλά πρέπει να αποφεύγετε το υπερβολικά κρύο νερό, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιληπτικές κρίσεις.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο νερό, πρέπει να κινείστε συνεχώς. Εάν επιλέξετε να κολυμπήσετε, τότε πρέπει να κολυμπήσετε τουλάχιστον στο 80 τοις εκατό του χρόνου, όχι να μείνετε ακίνητοι.
- Η κολύμβηση είναι αποτελεσματική όταν εναλλάσσετε διαφορετικά στυλ. Στη φυσική κατάσταση, αυτός ο τύπος προπόνησης ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση και θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους.
- Μπορείτε να φάτε φαγητό 1–1,5 ώρες πριν και μετά την προπόνηση.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε ενώ ασκείστε στο νερό;
Όπως είπαμε παραπάνω, η προπόνηση στο νερό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σε όλο το σώμα σας. Εάν θέλετε να κάνετε αερόβια στο νερό, τότε τώρα θα σας πούμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για διαφορετικά μέρη του σώματος.
Ασκήσεις στο νερό για τα πόδια
- Βυθιστείτε στο νερό, πιάνοντας την πλευρά της πισίνας με τα χέρια σας και πάρτε μια θέση ξαπλωμένη. Σε αυτή τη θέση, αρχίστε να απλώνετε και να φέρετε τα πόδια σας. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Κάντε 25 επαναλήψεις.
- Πάρτε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός στο επίπεδο του στήθους. Σηκώστε το ένα πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε με τα δάχτυλα του αντίθετου χεριού. Σε κάθε πόδι πρέπει να εκτελούνται 15 επαναλήψεις.
- Τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, αρχίστε εναλλάξ να σηκώνετε τα πόδια ψηλά. Κάμψη τους στις αρθρώσεις του γόνατος. Αυτή η μίμηση του περπατήματος σας επιτρέπει να φορτώνετε καλά τους μυς των γλουτών και των μηρών.
- Πάρτε όρθια θέση με την πλάτη σας ίσια. Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς.
- Πηδήξτε μπρος -πίσω, προσπαθώντας εναλλάξ να φέρετε τα πόδια σας μπροστά. Εκτελέστε 20 άλματα σε κάθε πόδι.
Ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Τώρα θα σας παρουσιάσουμε τα πιο αποτελεσματικά.
- Γυρίστε την πλάτη σας στο πλάι της πισίνας και πιάστε την με τα χέρια σας. Αρχίστε να τραβάτε τα πόδια μαζί προς το στήθος και μετά προς τα δεξιά και τα αριστερά. Πρέπει να γίνουν 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- Χωρίς αλλαγή θέσης, ξεκινήστε να εκτελείτε κινήσεις που προσομοιώνουν την ποδηλασία. Πρώτα "πετάλι" προς τον εαυτό σου και μετά μακριά σου. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς
- Το τρέξιμο στη θέση του είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις γλουτών.
- Λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ στους κανονισμούς του γόνατος, σηκώνοντάς τα προς τα πάνω. Εκτελέστε ταυτόχρονα κινήσεις που προσομοιώνουν τις επιπτώσεις. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο των μυών των γλουτών, αλλά και των χεριών.
Ασκήσεις με αλτήρες στο νερό
Η προπόνηση στο νερό με βάρη είναι πλέον ένας ξεχωριστός τομέας γυμναστικής - υδατοσκάφη. Θα χρειαστείτε καουτσούκ αλτήρες, εύκαμπτους σωλήνες και ένα υδατόσημο για προπόνηση.
- Πάρτε αλτήρες, ζυγίζοντας ένα κιλό και σηκώνοντας τα πόδια ψηλά, περπατήστε στη θέση του. Τα χέρια πρέπει επίσης να συμμετέχουν στο έργο. Η διάρκεια της άσκησης είναι δύο λεπτά.
- Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια πιέζονται στο στήθος. Πετάξτε τα χέρια σας μπροστά με αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η διάρκεια της άσκησης είναι δύο λεπτά.
- Το σώμα πρέπει να έχει ελαφρώς κλίση, τοποθετώντας τα πόδια στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Το δεξί χέρι με το βάρος είναι πάνω και το αριστερό κάτω. Ξεπεράστε την αντίσταση του νερού, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Εκτελέστε την κίνηση 15 επαναλήψεις.
- Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και πιάστε τους αλτήρες, κρατώντας τους μπροστά από το στήθος σας. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις. Πρέπει να γίνουν 15 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- Τα πόδια ενώνονται και τα χέρια με αλτήρες απλώνονται. Πηδήξτε, προσπαθώντας να φτάσετε με τα γόνατά σας στο στήθος σας. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις.
Η προπόνηση στο νερό επιτρέπει όχι μόνο την γρήγορη απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών, αλλά και τη βελτίωση της λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος. Για να εκτελέσετε ασκήσεις αναπνοής, πρέπει να επιλέξετε ένα μέρος στην πισίνα όπου το νερό φτάνει στις μασχάλες. Εκτελέστε πέντε κυκλικές κινήσεις με ίσια χέρια και στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά και χαμηλώστε το πρόσωπό σας στο νερό, εκπνέοντας αργά αέρα. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις και σταδιακά φτάστε μέχρι τις δέκα.
Αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος στην πισίνα; Δείτε το παρακάτω βίντεο:
