Οι θωρακικοί μύες είναι αρκετά δύσκολο να εκπαιδευτούν. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το στήθος σας, μάθετε πώς να εκπαιδεύετε το στήθος σας με ένα σύστημα διάσπασης. Μεταξύ των περισσότερων bodybuilders, έχει γίνει ένας ανείπωτος κανόνας κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης για τους μύες του στήθους να χωριστεί αυτή η ομάδα σε τρία τμήματα: το μεσαίο άνω και κάτω. Κατ 'αρχήν, αυτό είναι αλήθεια, αλλά είναι ακόμα πιο βολικό να χωριστεί σε δύο μόνο μέρη - το κάτω και το πάνω. Πρώτον, είναι απλώς πιο βολικό και, δεύτερον, θα είναι πολύ πιο εύκολο να επιλέξετε τις απαραίτητες ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για προπονήσεις σε σπασμένο στήθος.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κατά την εκπαίδευση του μεσαίου τμήματος, οι μύες του μεσαίου θα συμμετέχουν επίσης στο έργο. Αλλά για το πάνω στήθος, χρειάζονται ξεχωριστές ασκήσεις. Έχει γίνει μόδα η εκπαίδευση σε τρία τμήματα, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε προσεκτικά, καθώς μπορείτε εύκολα να προπονηθείτε και δεν πρέπει να σας επιτρέπεται.
Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τρία τμήματα της ομάδας μυών σε τρεις θέσεις και να επιλέξετε μόνο μία κίνηση για αυτό, τότε συνολικά θα λάβετε εννέα ασκήσεις. Αυτό είναι πολλά και καλό είναι να αποφεύγονται.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης στήθους
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εννέα ασκήσεις για προπόνηση μιας ομάδας μυών είναι πάρα πολλές. Αλλά μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των κινήσεων που εκτελούνται κάνοντας μία άσκηση για δύο θέσεις. Ως αποτέλεσμα, ο αριθμός τους θα πρέπει να μειωθεί σε έξι, πράγμα που θα μειώσει τον κίνδυνο να μπουν σε κατάσταση υπερπροπόνησης, αλλά δεν θα μειώσει την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της εκπαίδευσης. Γνωρίστε το αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης με σπαστό στήθος.
Περιλαμβάνει τη διαίρεση της ομάδας σε τρία τμήματα και κάθε μία από τις επιλεγμένες ασκήσεις θα εκπαιδεύσει ταυτόχρονα δύο θέσεις σε κάθε ζώνη. Το εκπαιδευτικό σχέδιο θα χρησιμοποιήσει τις ακόλουθες συντομογραφίες: C - συντομευμένη. СР - μεσαίο και Ρ - τεντωμένο. Και εδώ είναι οι ίδιες οι ασκήσεις.
Άνω στήθος
- Incline Bench Press - Εκτελέστε 2 σετ με 8-10 επαναλήψεις (SR).
- Αναπαραγωγή χεριών σε κεκλιμένο πάγκο σε μπλοκ - εκτελούνται 2 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε ένα (P, C).
Μεσαίο στήθος
- Bench Press - Κάντε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων (SR).
- Αναπαραγωγή χεριών σε μπλοκ σε οριζόντιο πάγκο - πρέπει να γίνουν 2 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις (C, R).
Κάτω στήθος
- Μείωση των χεριών σε ένα crossover - επίσης 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων (C, R).
- Βουτιά - 2 σετ συνολικά από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα (CP).
Συνολικά, σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης σε θώρακα, πρέπει να ολοκληρώσετε 12 σετ, που είναι αρκετός όγκος για να έχετε καλά αποτελέσματα. Για το λόγο αυτό, την ημέρα της προπόνησης της θωρακικής ομάδας μυών, θα πρέπει να γίνουν ελαφρώς λιγότερες ασκήσεις για άλλες ομάδες. Διαφορετικά, μπορείτε να προπονηθείτε. Το πρόγραμμα που περιγράφεται παραπάνω είναι υπέροχο για αθλητές που προπονούν το στήθος τους μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, αλλά όχι περισσότερες από δύο. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με μεγαλύτερη ένταση. Το χρειάζεσαι σε αυτή την περίπτωση. Έτσι, απομένουν περίπου επτά ημέρες για ανάρρωση.
Σε περίπτωση που αφιερώσετε μία ημέρα για την προπόνηση κάθε ομάδας μυών, οι μύες στόχοι πρέπει να προπονηθούν προκειμένου να αυξηθεί ο χρόνος αποκατάστασης. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε οι μύες απλά δεν θα περιμένουν την επόμενη συνεδρία και θα αρχίσουν να χάνουν τον όγκο τους και οι δείκτες δύναμης τους θα μειωθούν.
Συμβουλές προπόνησης στήθους
Εάν η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι μια πολύ δύσκολη διαδικασία για εσάς, τότε δεν πρέπει να απελπίζεστε. Τις περισσότερες φορές αυτό οφείλεται στην παρουσία μεγάλου αριθμού ινών στους ιστούς, οι οποίες είναι πιο επιδεκτικές στην προπόνηση αντοχής. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν με την προπόνηση στο στήθος σας:
- Εάν είναι πολύ δύσκολο για σας να αποκτήσετε μάζα, τότε οι μύες σας έχουν πολλές αερόβιες ίνες που δεν συστέλλονται καλά. Ωστόσο, ταυτόχρονα, οι αναερόβιες ίνες είναι επίσης πιο ανθεκτικές.
- Για να αναπτυχθεί αυτός ο τύπος ινών, είναι απαραίτητο να διατηρούνται υπό φορτίο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε θα προσαρμοστούν καλύτερα. Οι τυπικές προπονήσεις που χρησιμοποιούνται από bodybuilders με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις δεν είναι κατάλληλες για εσάς.
- Κατά μέσο όρο, τέτοια σετ απαιτούν περίπου 30 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθούν, κάτι που σαφώς δεν είναι αρκετό για τις αερόβιες ίνες. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τις χαμηλές επιδόσεις των αθλητών. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, θα πρέπει να διπλασιάσετε το χρόνο για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση, φέρνοντάς την σε ένα λεπτό.
- Οι αργές αερόβιες ίνες χρησιμοποιούνται καλύτερα για να αποκτήσουν μάζα όταν χρησιμοποιούν υπερσύνολα. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε δύο κινήσεις ανά ομάδα μυών χωρίς παύση για ξεκούραση και να εκτελέσετε σε κάθε προσέγγιση από 6 έως 8 επαναλήψεις. Αυτό θα φορτώσει καλά τις αερόβιες ίνες, αφού δεν υπάρχουν πολλές επαναλήψεις, ωστόσο, το σετ θα συνεχιστεί στη δεύτερη άσκηση. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να φορτώσετε τέλεια τις ανθεκτικές μυϊκές ίνες, εξασφαλίζοντας έτσι την ανάπτυξή τους.
- Αυτή η τεχνική είναι σχετικά νέα και ονομάζεται Compaund Aftershock. Παρά τη μικρή της ηλικία, αρκετοί αθλητές χρησιμοποιούν την τεχνική και μιλούν θετικά για αυτήν. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές των οποίων η μυϊκή αύξηση είναι πολύ αργή.
- Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη συνηθισμένη εκπαίδευση για bodybuilders που χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη εργασίας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι με τη συνεχή χρήση ακόμη και του πιο αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης, οι μύες κάποια στιγμή προσαρμόζονται στο φορτίο και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί.
Αν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, η εναλλαγή μεταξύ βαρέων προπονήσεων χαμηλών επαναλήψεων και Compaund Aftershock είναι η καλύτερη επιλογή. Μόνο έτσι μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Τούτου λεχθέντος, πρέπει να σημειωθεί ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε το Compaund Aftershock συχνότερα όλο το χρόνο.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις προπονήσεις στο στήθος, δείτε εδώ:
