Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε σωστά το πάνω μέρος του σώματος για τα κορίτσια να κάνουν το στήθος τους σφιχτό και τονισμένο. Για να καταλάβετε πώς να αντλείτε έναν συγκεκριμένο μυ πιο αποτελεσματικά, πρέπει να έχετε ορισμένες γνώσεις στον τομέα της φυσιολογίας. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την προπόνηση στήθους για κορίτσια. Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι το στήθος μιας γυναίκας αποτελείται από λιπώδη ιστό και έναν μαστικό αδένα.
Πιθανότατα ήδη γνωρίζετε ότι η απώλεια βάρους είναι αδύνατη και το λίπος καίγεται σε όλο το σώμα, αλλά με διαφορετικούς ρυθμούς. Όσον αφορά τα κορίτσια, το λίπος καίγεται πιο γρήγορα στο πάνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος, αυτή η διαδικασία είναι πολύ πιο αργή. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα γενετικά χαρακτηριστικά του σώματος καθορίζουν τον ρυθμό καύσης λίπους και δεν θα μπορείτε να αλλάξετε τίποτα.
Μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς τον ρυθμό καύσης λίπους σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος μέσω καρδιο διεγείροντας τη ροή αίματος σε αυτό το μέρος του σώματος. Ωστόσο, η αύξηση του ρυθμού λιπόλυσης σε αυτή την περίπτωση δεν θα είναι σημαντική. Έτσι, είναι ασφαλές να πούμε ότι το λίπος θα καεί στο στήθος με την ίδια ένταση όπως και σε άλλα μέρη του σώματος. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στήθους για κορίτσια, πρέπει να επιτύχετε συναίνεση σχετικά με την αναλογία όγκου ολόκληρου του σώματος προς το στήθος.
Ο μαστικός μαστός βρίσκεται κάτω από τον μαστικό αδένα και με την προπόνησή του, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το μέγεθος του μαστού. Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε σε εξαιρετικά αποτελέσματα, καθώς μόνο η πλαστική χειρουργική μπορεί να βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση. Όλοι οι μύες στο σώμα των κοριτσιών αναπτύσσονται αρκετά αργά και δεν θα μπορείτε να αυξήσετε δραματικά το μέγεθός τους. Ταυτόχρονα, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε καθόλου. Για να κάνετε το σώμα σας πιο ελκυστικό, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αθλήματα.
Η προπόνηση των μυών του στήθους είναι μαζί με την πλάτη. Σε περίπτωση που θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στους θωρακικούς μύες, τότε εκτελέστε τις κινήσεις για την εκπαίδευσή τους στην αρχή του μαθήματος. Αυτή τη στιγμή, έχετε περισσότερη δύναμη και η προπόνηση θα είναι πιο έντονη.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης στήθους για κορίτσια
Για τα περισσότερα κορίτσια, είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιούν τρία σετ σε κάθε κίνηση, σε καθένα από τα οποία θα υπάρχουν από 12 έως 15 επαναλήψεις. Αυτό θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης, η οποία έχει θεμελιώδη σημασία κατά την απώλεια βάρους. Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελούν τουλάχιστον 12 επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη αθλητικού εξοπλισμού.
Αυτό είναι απαραίτητο για να κατακτήσετε την τεχνική όλων των ασκήσεων. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε την κίνηση τεχνικά καλά, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Φτάνοντας στο σημάδι των 15 επαναλήψεων. Το βάρος εργασίας πρέπει να αυξηθεί. Εάν πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε ο αριθμός των σετ πρέπει να είναι 3-5 και σε καθένα από αυτά πρέπει να εκτελέσετε 6-8 επαναλήψεις. Τώρα ας δούμε τις ασκήσεις που θα κάνουν την προπόνηση στήθους σας για κορίτσια όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
- Τύπος πάγκου αλτήρων σε πρηνή θέση. Για μια μελέτη υψηλής ποιότητας των θωρακικών μυών, οι αλτήρες είναι προτιμότεροι σε σύγκριση με έναν μπάρα. Αυτό το γεγονός οφείλεται στο γεγονός ότι σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση σε έναν πάγκο και να σηκώσετε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες μακριά από εσάς και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα σε ορθή γωνία. Εκπνέοντας, αρχίστε να πιέζετε τα κελύφη και κάντε την αντίθετη κίνηση ενώ εισπνέετε. Θυμηθείτε ότι είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τα κελύφη περίπου δύο φορές πιο αργά σε σύγκριση με την ανύψωσή τους. Ταυτόχρονα, κατά την καθοδική κίνηση των αλτήρων, είναι απαραίτητο να μειώσετε τις ωμοπλάτες, έτσι ώστε οι μύες του θώρακα να τεντώνονται.
- Πιέστε αλτήρα σε έναν πάγκο με κλίση. Αυτή η κίνηση δίνει έμφαση στο φορτίο στους άνω θωρακικούς μυς. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στη ζώνη ώμου. Σε γενικές γραμμές, η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά στην άνω τελική θέση της τροχιάς, τα χέρια σας πρέπει να είναι κάθετα στο έδαφος.
- Αναπαραγωγή αλτήρων. Πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση στον πάγκο. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, τοποθετώντας τα στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και δείχνοντας τις παλάμες σας η μία στην άλλη. Μετά την εισπνοή, αρχίστε να χαμηλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση εκτελείται μόνο από τις αρθρώσεις των ώμων. Μετά την εκπνοή, φέρτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
- Κάμψεις. Δώστε έμφαση στα απλωμένα χέρια, τα οποία βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Είναι πολύ σημαντικό όλο το σώμα να είναι τεντωμένο σε μία γραμμή. Θα πρέπει επίσης να σφίξετε τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να κάνετε push-ups. Εάν δεν έχετε παίξει στο παρελθόν σπορ και η κλασική έκδοση αυτής της κίνησης είναι δύσκολη για εσάς, τότε ξεκινήστε τα push-ups από τα γόνατά σας.
Το συγκρότημα εκπαίδευσης στήθους για κορίτσια που εξετάζεται σήμερα θα σας επιτρέψει να αντλήσετε αποτελεσματικά αυτήν την ομάδα μυών.
Πώς να εκπαιδεύσετε το στήθος σωστά για κορίτσια, δείτε εδώ:
