Βασικές αρχές της δίαιτας LCHF. Κατάλογος των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων. Δείγμα μενού για μια εβδομάδα. Συνταγές πιάτων. Αποτελέσματα και πραγματική ανατροφοδότηση για τη διατροφή.
Η δίαιτα LCHF είναι ένα διατροφικό σύστημα που περιλαμβάνει την σχεδόν πλήρη αποβολή υδατανθράκων από τη διατροφή και αποσκοπεί στην κατανάλωση περισσότερου λίπους και λιγότερης πρωτεΐνης. Η απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο δεν συνεπάγεται νηστεία και δίνεται αρκετά εύκολα και το σώμα αρχίζει να διασπά δυναμικά τα λιποκύτταρα.
Χαρακτηριστικά της δίαιτας LCHF
Το LCHF-diet ή Low Carb High Fat ("χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλά λιπαρά") είναι ένα σύγχρονο σύστημα απώλειας βάρους, η κύρια αρχή του οποίου είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες και λίπη φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Σύμφωνα με τους ιδρυτές της δίαιτας, οι υδατάνθρακες είναι τα πιο επικίνδυνα συστατικά των τροφίμων, εξαιτίας αυτών κατατίθενται τα περισσότερα από τα επιπλέον κιλά.
Η δίαιτα LCHF αναπτύχθηκε από Σουηδούς διατροφολόγους το 2000. Οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα φυσικά λίπη είναι απολύτως ασφαλή. Το άμυλο και οι υδατάνθρακες επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του δέρματος. Επιπλέον, αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος. Το λίπος, από την άλλη πλευρά, είναι πηγή ενέργειας και μετατρέπεται από το συκώτι σε κετόνες.
Η απώλεια βάρους στη δίαιτα LCHF βασίζεται σε μια σωστά επιλεγμένη αναλογία πρωτεΐνης-λιπαρών-υδατανθράκων. 1 γραμμάριο λίπους είναι 2,25 φορές περισσότερες θερμίδες από την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Με βάση αυτήν την πρόσληψη θερμίδων, υπάρχουν 2 επιλογές διατροφής:
- Αυστηρός … Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο που χάνει βάρος πρέπει να καταναλώνει όχι περισσότερο από 20 g υδατανθράκων όλη την ημέρα.
- Φιλελεύθερος … Επιτρέπονται το πολύ 50 g υδατανθράκων την ημέρα.
Η δίαιτα LCHF είναι λιγότερο περιοριστική από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους. Οι βασικοί κανόνες του:
- 3 γεύματα … Ταυτόχρονα, μπορείτε να έχετε ένα σνακ μεταξύ τους, αλλά μόνο με επιτρεπόμενα προϊόντα.
- Μην τρώτε με το ζόρι … Σε πολλές δίαιτες, το πρωινό θεωρείται απαραίτητο. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους υποδηλώνει ότι πρέπει να τρώτε όταν θέλετε, αλλά κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 3 φορές την ημέρα. Επιπλέον, εάν ένα άτομο δεν τρώει πρωινό, δεν θα φάει υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποκλεισμός γρήγορου φαγητού. Τέτοια τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι, αντίθετα, πρέπει να περιοριστούν.
- Βρασμένα ή ψημένα φαγητά … Όλα τα γεύματα πρέπει να ψήνονται στον ατμό, να βράζονται ή να ψήνονται. Το τηγάνισμα αποθαρρύνεται έντονα. Είναι επιθυμητό τα προϊόντα να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία όσο το δυνατόν λιγότερο.
- Απεριόριστο ισοζύγιο νερού … Οι προγραμματιστές δίαιτας συνιστούν να πίνετε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Τον υπόλοιπο χρόνο, μπορείτε να πιείτε όσο υγρό θέλετε και δεν μπορείτε να τηρήσετε τον γνωστό κανόνα του «1,5 λίτρα νερό την ημέρα».
- Λήψη βιταμινών … Κάθε δίαιτα περιορίζει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ληφθούν ξεχωριστά επιλεγμένα σύμπλοκα βιταμινών.
- Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες … Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων στις περισσότερες περιπτώσεις οδηγεί σε διαταραχή του γαστρεντερικού σωλήνα. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να πάρετε φυτικές ίνες.
Οφέλη από τη διατροφή LCHF:
- Μπορείτε να φάτε όταν το θέλετε πραγματικά και όχι όταν το χρειάζεστε.
- Το βάρος εξαφανίζεται πιο αργά από ό, τι με άλλες αυστηρότερες δίαιτες, αλλά δεν επιστρέφει αργότερα.
- Η διατροφή δεν επηρεάζει τα επίπεδα ορμονών με κανέναν τρόπο.
- Η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται.
- Ο κίνδυνος ογκολογικών παθολογιών μειώνεται.
Μειονεκτήματα της δίαιτας LCHF:
- Αναπόφευκτη ανεπάρκεια βασικών θρεπτικών συστατικών.
- Η πλήρης απόρριψη των υδατανθράκων, ιδίως της ζάχαρης, είναι πολύ δύσκολη για πολλούς.
- Μερικές φορές η απώλεια βάρους εκδηλώνεται περισσότερο σε μείωση του όγκου παρά σε μείωση του βάρους, γι 'αυτό μερικοί εγκαταλείπουν την απώλεια βάρους, μη βλέποντας καμία αλλαγή στη ζυγαριά.
Αντενδείξεις για τη διατροφή LCHF:
- Ασθένειες του πεπτικού συστήματος (γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, παγκρεατίτιδα, χολοκυστίτιδα).
- Διαβήτης;
- Αύξηση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα.
- Η περίοδος της τεκνοποίησης και του θηλασμού.
- Mυχικές διαταραχές, ιδιαίτερα διατροφικές διαταραχές.
Διαβάστε επίσης για τα χαρακτηριστικά της δίαιτας κεφίρ-μήλου.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα στη διατροφή LCHF
Τα τρόφιμα για τη διατροφή LCHF πρέπει να είναι κορεσμένα με φυτικά και ζωικά λίπη στο μέτρο του δυνατού. Με αυτόν τον τύπο απώλειας βάρους, μπορείτε να τρώτε τρόφιμα που απαγορεύονται με τις περισσότερες άλλες μεθόδους.
Λίστα τροφίμων που επιτρέπονται στη διατροφή LCHF:
- Κρέας και πουλερικά … Μπορείτε να φάτε σε απεριόριστες ποσότητες, αφού αποτελούν πηγή μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης και ζωικού λίπους.
- Προϊόντα κρέατος … Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μπέικον, ψαρονέφρι, μπέικον, ζαμπόν, διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Όταν επιλέγετε αυτά τα προϊόντα, φροντίστε να διαβάσετε τη σύνθεση. Πρέπει να περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα τροφίμων και πλήρη απουσία αμύλου.
- Θαλασσινά και ψάρια … Αυτά τα προϊόντα περιέχουν τουλάχιστον υδατάνθρακες, αλλά έχουν αρκετή πρωτεΐνη.
- Αυγά … Μπορείτε να φάτε κοτόπουλο, ορτύκια και πάπια.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα … Από αυτά, το τυρί cottage, η κρέμα γάλακτος, η κρέμα και το τυρί συνιστώνται για χρήση. Θα πρέπει να έχουν το μέγιστο ποσοστό λίπους. Συνιστάται να επιλέξετε σκληρά τυριά. Από μαλακό, μπορείτε να αγοράσετε τυρί μπρι, γκοργκοντζόλα, μοτσαρέλα.
- Μαγιονέζα … Είναι επιθυμητό να μην είναι κατάστημα, αλλά σπιτικό.
- Λαχανικά … Επιτρέπεται να τρώτε απολύτως όλα τα λαχανικά και τυχόν χόρτα.
- Αβοκάντο … Αυτό είναι το μόνο φρούτο που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμούς γιατί ουσιαστικά δεν περιέχει υδατάνθρακες.
- Εσπεριδοειδές … Συνιστάται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λεμονιού και λάιμ, αφού έχουν τη μικρότερη ποσότητα ζάχαρης.
- Βούτυρο … Είναι καλύτερο να τρώτε βούτυρο. Από φυτικά έλαια, πρέπει να επιλέξετε εκείνα τα έλαια που περιέχουν μικρή ποσότητα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (από κραμβέλαιο, καρύδα, ελιές, λινάρι).
- Ποτά … Ανθρακούχα, μη ανθρακούχα. Μια προϋπόθεση - χωρίς ζάχαρη στη σύνθεση.
- Μανιτάρια … Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σε μικρότερο βαθμό λίπος, αλλά περιέχει επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες.
Σημείωση! Όταν επιλέγετε τρόφιμα για τη διατροφή LCHF, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε αυτά πρέπει να είναι υψηλότερη από τα ωμέγα-6.
Απαγορευμένα τρόφιμα στη διατροφή LCHF
Στη δίαιτα LCHF, υπάρχει ένας αριθμός τροφίμων που επιτρέπεται να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες και εκείνα που πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς. Όλα εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο σακχάρου, τόσο λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.
Μερικώς περιορισμένα τρόφιμα στη διατροφή LCHF:
- Μούρα;
- Κολοκύθι;
- Ζυμαρικά;
- Προϊόντα αλευριού με βάση το αλεύρι χαμηλών υδατανθράκων (σουσάμι, καρύδα, καρύδι, αμύγδαλο, ψύλλιο).
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Αλκοόλ;
- Φυσικά γλυκαντικά (στέβια, ερυθριτόλη).
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- Παντζάρι;
- Πουά;
- Ηλιέλαιο, καλαμπόκι και σογιέλαιο.
- Ελαφρές μπύρες.
Πλήρως απαγορευμένα τρόφιμα στη διατροφή LCHF:
- Ζάχαρη;
- Οποιαδήποτε γλυκά, συμπεριλαμβανομένων αρτοσκευάσματα, επιδόρπια, γλυκά, σοκολάτα (περιεκτικότητα σε κακάο κάτω από 80%) ·
- Ποτά ζάχαρης (συσκευασμένοι χυμοί, λεμονάδα).
- Kvass;
- Readωμί φτιαγμένο από οποιοδήποτε αλεύρι.
- Παξιμάδια?
- Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι
- Ρύζι;
- Φασόλια;
- Πατάτα;
- Σάλτσες, ειδικά με ζάχαρη στη σύνθεση.
- Αποξηραμένα φρούτα;
- Γιαούρτι και τυρόπηγμα?
- Φασόλια;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Προϊόντα με προσθήκη τρανς λιπαρών.
- Μπύρα;
- Λικέρ και ενισχυμένο κρασί.
Μενού διατροφής LCHF
Η διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος χρησιμοποιώντας τη δίαιτα LCHF πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από τα τρόφιμα για τη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Το μενού είναι υπογεγραμμένο για 3 κύρια γεύματα.
Ακολουθεί ένα δείγμα μενού διατροφής LCHF για μια εβδομάδα:
Δευτέρα
- Πρωινό: ομελέτα, τυρί cottage ανακατεμένο με ξινή κρέμα, σαλάτα με λαχανικά, τυρί και πάπρικα, καφές.
- Μεσημεριανό: ξηροί καρποί, λίγα ψιλοκομμένα σκληρά τυριά, τσάι.
- Δείπνο: shashlik από αρνί ή χοιρινό κρέας, ψητό τυρί, ένα ποτήρι κρασί (κατά προτίμηση ξηρό).
Τρίτη
- Πρωινό: σαλάτα από σέλινο, μυρωδικά και σουλουγκούνι, ομελέτα με ντομάτα και μπέικον, λιπαρό τυρί cottage και κρέμα.
- Μεσημεριανό: σούπα από αβοκάντο και κολοκυθάκια, πιατέλα τυριού.
- Δείπνο: συκώτι κοτόπουλου με σάλτσα, σαλάτα με ξηρούς καρπούς, κρεμμύδια, ντομάτες, σέλινο και κρέμα γάλακτος, μαύρο τσάι.
Τετάρτη
- Πρωινό: cheesecake, καφές με κρέμα.
- Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών με μαγιονέζα, ψητό κρέας ντυμένο με λιπαρή σάλτσα, τηγανητό κουνουπίδι.
- Δείπνο: κέικ τυριού και ντομάτας, μαύρο τσάι.
Πέμπτη
- Πρωινό: ομελέτα με βραστό χοιρινό, σαλάτα λαχανικών, καφές με κρέμα.
- Μεσημεριανό: τηγανητό χοιρινό, καρυκευμένο με σάλτσα, τηγανίτες κολοκυθιών με ξινή κρέμα.
- Δείπνο: τυριά σε φέτες, μπέικον, σαλάτα λαχανικών, πιπεριές φούρνου, ένα ποτήρι άγλυκη σόδα.
Παρασκευή
- Πρωινό: ομελέτα με σαλάμι, βραστό κουνουπίδι, διάφορα είδη τυριών, καφές.
- Μεσημεριανό: πουρέ κολοκύθας, ψητό κοτόπουλο, μαύρο τσάι.
- Δείπνο: αλλαντικά, σαλάτα από λαχανικά, καρυκευμένα με ελαιόλαδο, ξηρό κρασί.
Σάββατο
- Πρωινό: ομελέτα, αλλαντικά με λουκάνικο και τυρί, σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, καφές.
- Μεσημεριανό: μοσχαρίσια μπριζόλα, τηγανητό λάχανο, άγλυκη σόδα.
- Δείπνο: ψητό κρέας, σαλάτα με βότανα και φρέσκα λαχανικά, τσάι.
Κυριακή
- Πρωινό: μια ομελέτα με φρέσκες ντομάτες, βραστά λουκάνικα, σαλάτα από τυρί, λουκάνικο και σπανάκι με βότανα, μια χούφτα μούρα, καφέ.
- Μεσημεριανό: σαλάτα με αυγά, μύδια και γαρίδες, καρυκευμένα με χυμό λεμονιού, αλάτι και μουστάρδα, κομμένα σε φέτες διάφορα είδη τυριών, ένα ποτήρι άγλυκη σόδα.
- Δείπνο: ψητά ψάρια, λαχανικά στον ατμό, ξηρό κρασί.
Ενδιάμεσα από τα γεύματα, μπορείτε να έχετε σνακ με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, σαλάτα λαχανικών ή τυρί σε φέτες.
Για να είναι η απώλεια βάρους εύκολη και ευχάριστη, είναι σημαντικό τα διαιτητικά γεύματα να είναι πραγματικά νόστιμα. Για παράδειγμα, σημειώστε τη συνταγή για σούπα σκουός και αβοκάντο για τη διατροφή LCHF. Ξεφλουδίστε 2 σκελίδες σκόρδο και κόψτε σε μικρά κομμάτια. Κόψτε μερικά μικρά κολοκυθάκια σε κύβους. Τηγανίζουμε τα πάντα σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια ρίχνουμε βραστό νερό. Τρίβουμε 1 τυρί κρέμα ξεχωριστά. Περιμένετε μέχρι να βράσει ολόκληρη η μάζα και κρατήστε τη φωτιά για άλλα 2 λεπτά. Στη συνέχεια, κόψτε το αβοκάντο σε 2 μέρη, αφαιρέστε το λάκκο από αυτό και ξεφλουδίστε. Κόψτε τα φρούτα σε κύβους και προσθέστε τα στην σχεδόν έτοιμη σούπα. Όλα τα συστατικά πρέπει να περάσουν από ένα μπλέντερ ή να σκουπιστούν με κόσκινο. Για διακόσμηση, μπορείτε να προσθέσετε μαϊντανό ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μπριζόλα σολομού. Ξεπαγώστε 4 μπριζόλες, τρίψτε με χυμό λεμονιού, αλάτι και άλλα μπαχαρικά κατά βούληση. Αφήστε το ψάρι για μια ώρα να μαριναριστεί. Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε 1 κρεμμύδι, ψιλοκόψτε το και τηγανίστε το σε ένα τηγάνι μέχρι να ροδίσει. Μετά από αυτό, ξεφλουδίστε 0,5 κιλά μανιτάρια, κόψτε τα σε κύβους και τηγανίστε με τα κρεμμύδια. Τοποθετήστε τη μαριναρισμένη μπριζόλα με κρεμμύδια και μανιτάρια σε ένα ταψί. Πασπαλίστε όλα τα υλικά με τριμμένο τυρί και ψήστε για μισή ώρα.
Αποτελέσματα δίαιτας LCHF και ανατροφοδότηση
Η δίαιτα LCHF είναι μια μορφή απώλειας βάρους που απαιτεί υπομονή και αντοχή. Το βάρος δεν αρχίζει να υποχωρεί αμέσως, αλλά μετά από περίπου 2-3 εβδομάδες. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος κατά 1,5-2 κιλά το μήνα.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το βάρος μπορεί να σταματήσει να πέφτει κάποια στιγμή. Αυτό δεν είναι πρόβλημα γιατί, μαζί με την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι συχνά ασκούνται και αυτό οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε όχι τα κιλά, αλλά τους όγκους. Θα δείξουν το πραγματικό αποτέλεσμα.
Οι κριτικές για τη διατροφή LCHF είναι αρκετά διαφορετικές. Κάποιοι κατάφεραν πραγματικά να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, ενώ άλλοι σημείωσαν ότι το υπερβολικό βάρος εξαφανίζεται πολύ αργά.
Άννα, 32 ετών
Είμαι υπέρβαρος από την εφηβεία. Η απώλεια βάρους αποδείχθηκε ότι δεν ήταν περισσότερο από μερικά κιλά. Με την πάροδο του χρόνου, η δύσπνοια και οι πονοκέφαλοι άρχισαν να με ενοχλούν, αφού έγινε δύσκολο να κινηθώ. Με τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, αποφάσισα να δοκιμάσω τη δίαιτα LCHF. Είμαι μεγάλος οπαδός των γλυκών και εξαιτίας αυτού, ο πρώτος μήνας έπρεπε να είναι σκληρός, αλλά το αντιμετώπισα. Ακολουθώ αυτή τη δίαιτα για έξι μήνες. Χρειάστηκε έως και 10 κιλά! Αυτό είναι το καλύτερο μου αποτέλεσμα.
Τατιάνα, 29 ετών
Αντιμετώπισα για πρώτη φορά το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους πριν από 5 χρόνια όταν γέννησα το πρώτο μου παιδί. Δεν έχω κάνει ποτέ δίαιτα, οπότε αποφάσισα να περιοριστώ μόνο στη σωματική δραστηριότητα. Το βάρος όμως δεν έφυγε. Διάβασα για τη δίαιτα LCHF στο διαδίκτυο και αποφάσισα να το δοκιμάσω. Δεδομένου ότι δεν ήμουν ποτέ μεγάλος οπαδός των γλυκών, μια τέτοια απώλεια βάρους είναι εύκολη για μένα και δεν χρειάζεται να πεινάσω. Για αρκετούς μήνες χρειάστηκαν 3, 5 κιλά. Θέλω να βελτιώσω το αποτέλεσμα, οπότε σκοπεύω να συνεχίσω να χάνω βάρος με μια τόσο απλή δίαιτα.
Irina, 23 ετών
Η δίαιτα LCHF είναι πραγματική απόλαυση για μένα. Είμαι μεγάλος θαυμαστής όλων των πιάτων με κρέας καθώς και των λαχανικών. Αυτή η δίαιτα με σύστησε ένας φίλος. Πριν, προσπαθούσα να φάω λίγο ή να πεινάσω εντελώς. Αλλά στη δίαιτα LCHF, συνειδητοποίησα ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι νόστιμη. Σε 4 μήνες απαλλάχθηκα από 6 κιλά, και αυτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα για μένα. Συστήνω σε όλους.
Τι είναι η δίαιτα LCHF - δείτε το βίντεο:
Η δίαιτα LCHF είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο ευχάριστους τρόπους για να χάσετε βάρος. Δεν συνεπάγεται αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς, δίνει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και δεν απαιτεί σημαντική θέληση.
