Μάθετε γιατί οι bodybuilders εκπαιδεύουν κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά; Ποιο είναι το πλεονέκτημα αυτού του τύπου προπόνησης και πώς επιταχύνεται η διάσπαση των μυών; Για αρχάριους τους πρώτους δύο ή τρεις μήνες, αρκεί να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σε ένα μάθημα. Αλλά κάποια στιγμή, αυτό το σύστημα δεν γίνεται πλέον αποτελεσματικό και ένα διαχωρισμένο πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει εδώ. Σήμερα θα σας πούμε γιατί χρειάζεστε προχωρημένους διαχωρισμούς. Αν μιλάμε για τα πλεονεκτήματα ενός διαχωρισμού, τότε χάρη στη χρήση του, μπορείτε να ανακουφίσετε το νευρικό σας σύστημα, να μειώσετε το χρόνο μιας συνεδρίας και να επεξεργαστείτε κάθε ομάδα μυών πιο αποτελεσματικά.
Πώς δημιουργώ διαχωρισμένα προγράμματα;
Η ουσία της διάσπασης είναι να χωρίσει ολόκληρο το σώμα σε διάφορα μέρη. Για αρχή, εάν η προπονητική εμπειρία σας δεν υπερβαίνει το ένα έτος, μπορείτε να εκπαιδεύσετε ξεχωριστά τους μυς έλξης και ώθησης. Στην πράξη, μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- 1 μάθημα - παγίδες, μύες της πλάτης, δικέφαλοι και βραχίονες (τράβηγμα).
- 2ο μάθημα - ζώνη ώμου, τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι και θωρακικοί μύες (ώθηση).
Μπορεί να υπάρχουν πολλά τέτοια σχήματα και καθένα από αυτά θα είναι σωστά. Κατά την κατάρτιση του δικού σας προγράμματος διάσπασης, είναι σημαντικό να διανείμετε σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης εκείνες τις ομάδες μυών που έστω και έμμεσα συμμετείχαν στο προηγούμενο μάθημα. Για παράδειγμα, μετά την εργασία στους μυς του θώρακα, είναι πρακτικά αδύνατο να αντληθεί ποιοτικά η ζώνη ώμου.
Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα χωρισμού 3 ημερών:
- 1η προπόνηση: στήθος, δικέφαλος.
- 2η προπόνηση: πλάτη, τρικέφαλος.
- 3η προπόνηση: πόδια, γάμπες, ώμοι.
Αν και είναι δυνατή η προπόνηση των μυών των ποδιών και της ζώνης ώμων σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από υψηλής ποιότητας εκπαίδευση στα πόδια, θα είναι αρκετά δύσκολο να εργαστείτε με τη ζώνη ώμου. Πρώτα απ 'όλα, αυτό θα σχετίζεται με κακή ροή αίματος και το μάθημά σας θα είναι αρκετά μεγάλο. Ωστόσο, για αρχάριους, το παραπάνω πρόγραμμα διαχωρισμού μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικό.
Σήμερα, σε οποιοδήποτε γυμναστήριο μπορείτε να βρείτε έναν εκπαιδευτή, και εάν φοβάστε να κάνετε ένα χωρισμό μόνοι σας, τότε ζητήστε βοήθεια από τον προπονητή. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι ο διαχωρισμός είναι μόνο μέρος της αποτελεσματικής προπόνησης. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και να κατακτήσετε την τεχνική τους. Χωρίς αυτό, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Πολλοί αρχάριοι bodybuilders χρησιμοποιούν απλά έτοιμα προγράμματα εκπαίδευσης, τα παίρνουν από έντυπες εκδόσεις ή το δίκτυο. Μετά από αυτό, αρχίζουν να ισχυρίζονται ότι δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρέπει να θυμάστε ότι τους πρώτους έξι μήνες, οι μύες σας θα αναπτυχθούν χρησιμοποιώντας απολύτως οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Εάν μιλάτε σοβαρά, τότε μετά από ορισμένο χρονικό διάστημα, τρεις συνεδρίες δεν θα είναι αρκετές για εσάς και θα θέλετε να ασκήσετε καλύτερα όλες τις μυϊκές ομάδες. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια των μαθημάτων σας θα αυξηθεί δραματικά. Για να μην συμβεί αυτό, μεταβείτε σε διαχωρισμό 4 ημερών. Πρόγραμμα Dorian Yates:
- Δευτ. - πόδια, γάμπες.
- Τρίτη - στήθος, δικέφαλος μυς.
- Νυμφεύω - αναψυχή.
- NS - πίσω, πίσω δέλτα.
- Παρ. - ώμους, τρικέφαλους.
- Σάββ. - αναψυχή.
- Ήλιος. - αναψυχή.
Εάν θέλετε να δώσετε περισσότερη προσοχή στους μυς των βραχιόνων, τότε εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός διαχωρισμένου προγράμματος στο οποίο ένα ολόκληρο μάθημα προορίζεται για αυτήν την ομάδα:
- Δευτ. - πόδια, γάμπες.
- Τρίτη - τα χέρια.
- Νυμφεύω - αναψυχή.
- NS - πίσω, πίσω δέλτα.
- Παρ. - ώμους, στήθος.
- Σάββ. - αναψυχή.
- Ήλιος. - αναψυχή.
Αν κοιτάξετε προσεκτικά αυτό το πρόγραμμα, θα παρατηρήσετε ότι η προπόνηση των ποδιών δεν παρεμβαίνει στην εργασία στους μυς της πλάτης και ο δικέφαλος μυς θα μπορεί να ανακάμψει μέχρι να έρθει η ώρα της προπόνησης της πλάτης.
Έχουμε ήδη πει ότι οι διαχωρισμοί μπορεί να είναι διαφορετικοί, αλλά να θυμάστε ότι η επιτυχία των τάξεων σας δεν έγκειται μόνο σε αυτούς. Υπάρχουν άλλοι παράγοντες που, αν αγνοηθούν, θα επιβραδύνουν την πρόοδό σας.
Μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις προπονήσεις σας σε αυτό το βίντεο:
