Μάθετε ποιες ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα για τους γλουτούς και ποιες προπονήσεις να επιλέξετε: δύναμη ή καρδιο. Πολλά κορίτσια ζηλεύουν τις μορφές των Βραζιλιάνων γυναικών όταν πρόκειται για τους γλουτούς. Φυσικά, η γενετική έχει κάποια επιρροή εδώ, αλλά στη Βραζιλία, οι γυναίκες δίνουν μεγάλη προσοχή στην προπόνηση των γλουτιαίων μυών. Συχνά, όταν σχεδιάζουν μια προπόνηση, αφιερώνουν μισή ώρα στους γλουτούς και το κάνουν αυτό κάθε μέρα. Τα περισσότερα από τα κορίτσια μας αφιερώνουν χρόνο στους γλουτούς μόνο μετά την εκγύμναση των μυών της πλάτης ή άλλου μέρους του σώματος.
Απαντώντας στην ερώτηση πώς να αντλήσετε έναν βραζιλιάνο κώλο στο σπίτι, δεν μπορείτε να αποκαλύψετε κανένα μυστικό, αφού απλά δεν υπάρχει. Αν θέλετε να έχετε όμορφους γλουτούς, τότε πρέπει να τους δουλέψετε. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει σωστά για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για την τακτική εκπαίδευση στις επιθυμητές ζώνες. Η τεχνική εκτέλεσης όλων των κινήσεων που περιλαμβάνονται στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα είναι εξίσου σημαντική.
Μόνο δουλεύοντας με πλήρη αφοσίωση και φορτώνοντας σωστά τους μύες στόχευσης θα πετύχετε σίγουρα αποτελέσματα. Πρέπει επίσης να υπενθυμιστεί η σημασία της σωστής διατροφής. Μπορείτε να πάρετε μια φευγαλέα ευχαρίστηση από ένα κέικ, το οποίο στη συνέχεια γίνεται μια σοβαρή απογοήτευση. Ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που εργάζεστε, ο έλεγχος της διατροφής είναι απαραίτητος.
Το γυναικείο σώμα είναι πολύ πρόθυμο να συσσωρεύσει λίπος, και ιδιαίτερα στους γλουτούς. Μην ξεχνάτε την κυτταρίτιδα, που τις περισσότερες φορές εμφανίζεται ακριβώς στους γλουτούς. Είναι αδύνατο να εξαλειφθεί το σωματικό λίπος κατά σημείο. Χάρη σε μια σωστά οργανωμένη προπόνηση και ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, θα κάψετε τον λιπώδη ιστό, αλλά ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Μέσα από την προπόνηση, θα κάνετε τους γλουτούς σας σταθερούς και τονισμένους.
Ας μην ξεχνάμε να μιλάμε για κίνητρα, γιατί πολλοί χάνουν γρήγορα την αρχική τους ασφάλεια. Αν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας, πρέπει να παρακινείτε συνεχώς τον εαυτό σας. Σήμερα θα σας πούμε πώς να αντλήσετε έναν βραζιλιάνο κώλο στο σπίτι, έχοντας λάβει υπόψη όλες τις αποχρώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ψυχολογικών. Μια γόνιμη προπόνηση στο γυμναστήριο θα καταστήσει δυνατή την επίτευξη του αγαπημένου στόχου.
Η δομή των γλουτιαίων μυών
Κάθε γυναίκα προσπαθεί να αυξήσει το μέγεθος των γλουτών και οι ισχυροί καλά αντλημένοι μύες επιτρέπονται σε αυτήν τη ζώνη. Για να καθορίσετε τις καλύτερες μεθόδους προπόνησης για οποιαδήποτε ομάδα μυών, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε τη δομή της.
- Μεγάλο τμήμα των γλουτιαίων μυών. Είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος και αποτελεί επίσης τη βάση των γλουτών. Οι κύριες λειτουργίες του μεγάλου μυ είναι το τέντωμα, η περιστροφή των ποδιών, καθώς και η ικανότητα να τα απομακρύνουν. Για να εκτελέσετε όλες αυτές τις κινήσεις, ο γλουτιαίος μυς λειτουργεί σε συνδυασμό με το μικρό.
- Το μεσαίο τμήμα των γλουτιαίων μυών. Αυτός ο μυς βρίσκεται στο εξωτερικό της λεκάνης και η κύρια λειτουργία του είναι να διατηρήσει μια σταθερή θέση της πυελικής περιοχής κατά το περπάτημα ή τη διατήρηση της ισορροπίας. Αυτό είναι ένα είδος μυϊκού σταθεροποιητή, χωρίς το οποίο το βάδισμα θα ήταν συγκλονιστικό.
- Μικρό τμήμα των γλουτιαίων μυών. Ο μικρότερος μυς που βρίσκεται κάτω από το μεσαίο τμήμα, ο οποίος συμμετέχει επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας.
Τα τρία τμήματα του γλουτιαίου μυός που εξετάσαμε τώρα μπορούν να έχουν μεγάλη δύναμη και αντοχή, αλλά για αυτό είναι απαραίτητο να δουλεύουμε συνεχώς σε αυτά. Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι ανεπαρκής, τότε η λειτουργία τους δεν είναι καθόλου τέλεια. Ακόμη και με κανονικό περπάτημα, οι γλουτοί πρακτικά δεν συμμετέχουν στο έργο. Ένας παθητικός τρόπος ζωής φταίει για το γεγονός ότι ένα άτομο χρησιμοποιεί πολύ κακώς τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα του.
Είναι προφανές ότι απουσία φορτίου, ο μυϊκός τόνος μειώνεται απότομα. Ως αποτέλεσμα, το κύριο φορτίο πέφτει σε άλλους μυς που βρίσκονται στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Πιθανότατα, αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τη χαμηλή παραγωγικότητα, επειδή η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε συνεχή τάση.
Για να δουλέψετε στους γλουτούς, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε κινήσεις ισχύος που δεν μπορούν να ονομαστούν φως. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις αναγκάζουν άλλους μυς να λειτουργήσουν και όχι μόνο τους γλουτιαίους μύες. Μια παρόμοια κατάσταση συμβαίνει όταν περπατάτε, ανεβαίνετε σκάλες κλπ. Φυσικά, όλες αυτές οι κινήσεις κάνουν καλό στα πόδια, αλλά δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποκλειστικά στους γλουτούς.
Πώς να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μύες;
Πολλές από τις ασκήσεις που κάνετε στο γυμναστήριο μπορεί να είναι ευεργετικές για τους γλουτούς, αλλά μόνο αν η μυϊκή ομάδα έχει ενεργοποιηθεί. Οι καταλήψεις γλουτιαίας γέφυρας είναι σε θέση να επεξεργαστούν τους γλουτιαίους μυς. Δυστυχώς, δεν περιλαμβάνουν όλα τα κορίτσια αυτές και άλλες κινήσεις στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα. Τώρα θα δούμε τις ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να ενεργοποιήσετε την απαιτούμενη ομάδα. Θα πρέπει να μάθετε να αισθάνεστε τη συστολή των γλουτών και μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να βασίζεστε στην επιτυχία.
- Σηκώνοντας τη λεκάνη ενώ ξαπλώνουμε. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες στο έδαφος. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας, συστέλλοντας τους μύες -στόχους σας, καθώς και να εμπλέκετε τους γοφούς και τους ισιωτές πλάτης σας. Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να αναπτύξετε την ικανότητα να αισθάνεστε το έργο των γλουτών. Στην κορυφή της τροχιάς, πρέπει να παραμείνετε σε στατική θέση για ένα λεπτό.
- Σηκώνει τη λεκάνη με τη στήριξη του ενός ποδιού στον κύλινδρο. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά μόνο το ένα πόδι στηρίζεται στο έδαφος και το άλλο βρίσκεται σε οριζόντια θέση στον κύλινδρο. Σηκώνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι δεν μετατοπίζεται στο πλάι και η κίνηση πραγματοποιείται χάρη στο έργο των γλουτών. Προσπαθήστε να αποκλείσετε τους μυς του κάτω μέρους από την εργασία όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι απαραίτητο να είστε σε στατική θέση για περίπου ένα λεπτό.
- Άσκηση "Μαλάκιο" στη μία πλευρά. Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε τους γοφούς σας σε γωνία 45 μοιρών. Τα τακούνια πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο. Σηκώστε το άνω πόδι σας χρησιμοποιώντας το gluteus maximus. Η κίνηση εκτελείται για ένα λεπτό.
- Άσκηση "Κυνηγετικός Σκύλος". Πάρτε μια θέση στα τέσσερα, και στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι παράλληλα με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη δεν είναι τεταμένη. Αρχικά, κάντε την κίνηση προς τη μία κατεύθυνση για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην άλλη.
Προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο: ποιο είναι καλύτερο για τον βραζιλιάνικο πισινό;
Στις αρχές της δεκαετίας του εβδομήντα, ο όρος "αερόμπικ" εμφανίστηκε στη φυσική κατάσταση και από εκείνη τη στιγμή, η συζήτηση μεταξύ των υποστηρικτών της προπόνησης δύναμης και του καρδιο συνεχίζεται. Τώρα, σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, μπορείτε να δείτε μια σαφή διαίρεση φύλου - οι άντρες προτιμούν την προπόνηση δύναμης και τα κορίτσια στις περισσότερες περιπτώσεις επιλέγουν αερόβια άσκηση.
Αυτό συμβαίνει σχεδόν σε όλο τον κόσμο, εκτός από τη Βραζιλία. Οι τοπικές ομορφιές έχουν καταλάβει εδώ και καιρό ότι το καρδιο δεν μπορεί να δώσει σημαντικά αποτελέσματα κατά την προπόνηση των γλουτών. Εάν θέλετε να κάνετε τον κώλο σας ελαστικό και ακόμη πιο ελκυστικό, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προπόνηση δύναμης.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το καρδιο. Κάθε γυναίκα θέλει όχι μόνο να έχει σταθερούς γλουτούς, αλλά και να απαλλαγεί από το περιττό λίπος. Αν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε έναν βραζιλιάνικο κώλο στο σπίτι, τότε πρέπει να συνδυάσετε και τους δύο τύπους προπόνησης.
Κανόνες προπόνησης δύναμης για να χτίσετε το βραζιλιάνικο γλουτό σας
Ένας τέλεια στρογγυλός και ελαστικός κώλος μπορεί να δημιουργηθεί μόνο μέσω προπόνησης δύναμης. Μια τέτοια προπόνηση όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση των μυών, αλλά προάγει επίσης τη χρήση του σωματικού λίπους. Ακολουθούν οι κύριοι λόγοι για την προπόνηση με βάρη:
- επιταχύνονται οι διαδικασίες χρήσης λιπώδους ιστού.
- μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα των γλουτών σας.
- αυξημένη αντοχή και μυϊκή δύναμη.
- αυξημένη ευελιξία στις περιοχές της πυέλου και του ισχίου.
Ωστόσο, μην βιαστείτε να πάρετε τη μπάρα, γιατί υπάρχουν αρκετά χαρακτηριστικά της προπόνησης δύναμης που μπορούν να την κάνουν πιο αποτελεσματική.
- Πρόοδος φορτίου. Αν προπονείσαι με βάρη, τότε σε οποιαδήποτε κίνηση έχεις ένα προσωπικό καλύτερο. Ωστόσο, το σώμα είναι προσαρμόσιμο και πρέπει να αυξάνετε συνεχώς τις επιδόσεις σας. Για πρόοδο, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Σημειώστε ότι ακόμη και μια μικρή αύξηση μπορεί να είναι επωφελής. Μπορείτε, ας πούμε, να εκτελέσετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις σε ένα σετ ή να συντομεύσετε τις παύσεις μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε να κάνετε κάθε νέα προπόνηση λίγο πιο δύσκολη από την προηγούμενη.
- Η ένταση των μαθημάτων. Μάλλον δεν θέλετε οι ασκήσεις σας να είναι υπερβολικά απλές ή, αντίθετα, βαριές. Όταν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε τις τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις σε ένα σετ και εμφανιστεί ένα αίσθημα βάρους στους εργαζόμενους μύες, τότε η ροή του αίματος σε αυτήν την περιοχή του σώματος επιταχύνεται δραματικά. Είναι αυτές οι επαναλήψεις που θα είναι πιο αποτελεσματικές ως αποτέλεσμα.
- Βήμα. Κάθε κίνηση αποτελείται από δύο φάσεις - ανύψωση (ομόκεντρη) και μείωση (εκκεντρική) ενός αθλητικού εξοπλισμού. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι και τα δύο στάδια είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών, αλλά η διάρκεια της εκκεντρικής φάσης πρέπει να είναι διπλάσια. Εάν, για παράδειγμα, σηκώσετε ένα βλήμα σε 2 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να χαμηλώσει σε 4.
Πώς να αντλήσετε έναν βραζιλιάνο κώλο στο σπίτι: οι καλύτερες ασκήσεις
Θυμηθείτε ότι πρέπει πρώτα να κάνετε μια προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων για την ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω. Τώρα ας δούμε ασκήσεις ενδυνάμωσης που απαντούν στην ερώτηση πώς να αντλήσετε έναν βραζιλιάνο κώλο στο σπίτι.
- Σκουάτ με το δικό σας σωματικό βάρος στον πάγκο. Είναι απαραίτητο να σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο που βρίσκεται στο επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν τον αντίθετο ώμο. Όταν κάνετε καταλήψεις, πάρτε τους γλουτούς σας πίσω. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Σηκώνει τη λεκάνη προς τα πάνω με το ένα πόδι. Πάρτε μια ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Σπρώξτε με τη φτέρνα σας και σηκώστε το άλλο σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να λυγίζει έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου να πέφτει στους γλουτούς. Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Σανίδα. Αυτή η κίνηση πρέπει να σας είναι γνωστή. Πάρτε μια πρηνή θέση και σηκώστε τον κορμό σας σε απλωμένα χέρια. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή. Στο ανώτατο σημείο της τροχιάς, πρέπει να μείνετε για ένα λεπτό.
- Βουλγαρικές σπαστές καταλήψεις. Σταθείτε με την πλάτη στον πάγκο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω του. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στη μέση. Αρχίστε να κατεβαίνετε μέχρι η άρθρωση του γόνατος του αριστερού ποδιού να αγγίξει το έδαφος. Εκτελέστε τρία σετ σε κάθε πόδι, το καθένα με 20 επαναλήψεις.
Πώς να αντλήσετε τον βραζιλιάνικο κώλο σας σε 10 λεπτά την ημέρα, δείτε παρακάτω:
